Ya estamos en Primavera y muchos ya piensan en ir recortando calorías con vistas al próximo verano, y para ello vamos a darte unos Consejos para tu Déficit Calórico si lo que quieres es reducir tu % de grasa.
Lo primero de todo, vamos a explicaros qué es el déficit calórico en pocas palabras: consiste en ingerir menos calorías de las que vuestro cuerpo llega a quemar en el día, entre 300 y 500 calorías menos. Comer así es la manera de perder peso de forma sostenible.
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¿Es posible perder peso sin crear un déficit calórico?
Estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso sin importar el protocolo de alimentación que elijas, ya sea dieta keto, atkins, vegana, estándar, paleo, con ayuno intermitente, etc. Todo se reduce a la ingesta frente al gasto cuando tu cuerpo determina si necesita recurrir al tejido corporal adiposo (grasa) como combustible.
Si no hacemos un déficit calórico, a la hora de buscar energía nuestro cuerpo siempre va a utilizar esas calorías «extra» que hemos ingerido durante el día a la hora. Por lo que nunca recurrirá a nuestra grasa, que es precisamente lo que queremos. Claro está que, en función de la energía que gastes en el día a día, tu déficit calórico será diferente.
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¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Para calcular un déficit calórico, primero hay que calcular cuántas calorías utiliza el cuerpo para mantener su peso y composición corporal actuales.
Ejemplo de déficit calórico ligero para perder peso
Si establecemos un déficit calórico ligero para perder peso de un 10-15% por debajo de mantenimiento, estaríamos hablando de un déficit ideal para comenzar y que vamos a poner como ejemplo en la siguiente tabla.
Esto simplemente corresponde a un ejemplo, no quiere decir que tengamos que tomarlo a pie de la letra. Es un ejemplo gráfico de explicación. Como antes resaltamos, cuando queremos establecer un déficit calórico para perder peso, la clave será en ponernos en manos de un profesional de la Nutrición.
Dicho esto, vamos a examinar un ejemplo de déficit calórico del 10-15% por debajo de mantenimiento. En la tabla 1 vemos dos sujetos modelo y el déficit calórico establecido que se ve reflejado a la derecha de todo en una pérdida de grasa estimada.
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Beneficios de un déficit calórico ligero
Estableciendo mayor gasto calórico derivado del ejercicio y reduciendo el número de calorías ingeridas se podrá lograr con facilidad el objetivo.
Otro beneficio es la fácil adherencia a la dieta en caso de déficit calóricos tan ligeros, y con esto vendría la mayor probabilidad de mantenerla prolongada en el tiempo.
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Desventajas del déficit calórico ligero
La principal desventaja de este déficit hace referencia a que la pérdida de grasa es lenta. Este ritmo excesivamente lento puede ser frustrante y desalentador para muchos.
Otra de las desventajas más grandes, es que el margen de error es muy pequeño. Esto quiere decir, que nos va ser muy complicado establecer las mediciones exactas. Mínimos errores de medición en la ingesta de alimentos pueden hacer que el déficit calórico para perder peso se vaya al traste.
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Ejemplo de déficit calórico moderado para perder peso
Un déficit calórico más moderado, es aquel que se encuentra entre el 20-25% por debajo de mantenimiento.
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Beneficios de un déficit calórico moderado
En este tipo de déficit calórico para perder peso, la persona se siente realmente más restringido lo que hará que se sienta más concienciado y realmente el umbral de frustración no será tan bajo.
La pérdida de tejido graso se consigue con mayor rapidez y el margen de error es mayor, ya que no es tan fácil de salirse del déficit en comparación con en el déficit calórico de carácter ligero.
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Desventajas del déficit calórico moderado
En colectivos poblacionales que no están adaptados a las restricciones calóricas, puede hacerse poco llevadero e implicar dificultades de seguimiento. Por ello, es importante iniciarse siempre por un déficit calórico para perder peso de carácter ligero.
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1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con mayor precisión
Es decir, tu TASA METABÓLICA BASAL, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema cada día sin hacer nada. Si estuvieras tumbado en la cama todo el día, sin mover un dedo, las calorías que tu cuerpo quemara serían tu TMB.
POR EJEMPLO:
TMB MUJERES: (10 x tu peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
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TMB HOMBRES: (26 x tu peso en kg y el resultado x 28)
Ejemplo: hombre de 30 años que pesa 90 kilos: (90 x 26 = 2340) y (90 x 28 = 2520 )
Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo: 500 calorías e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas.
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2. Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad diaria
A continuación, debes decidir tu nivel de actividad diaria para multiplicar tu TMB por él. De este modo, sabrás cuántas calorías necesita con todo lo que haces durante el día. Esto es tu GEDT (gasto energético diario total).
- Poco o nada de ejercicio: 1,2
- Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75
Ejemplo: si esa misma mujer del ejemplo anterior realiza poco ejercicio (1-3 veces por semana), su TMB 765,5 x su GEDT 1,375 = 2.133.
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3. Resta para dar con tu déficit calórico
A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit. Y ya está.
Ejemplo: esa mujer (seguimos con el mismo ejemplo), tendrá una ingesta de calorías diaria situada entre las 1.633 y 1.833.
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¿Es malo establecer un déficit calórico?
No, si se hace correctamente y se tienen en cuenta otros factores, según los expertos. «Es seguro establecer un déficit calórico siempre que no se restrinja la ingesta de calorías más de lo necesario sin supervisión médica». También es importante asegurarse de que los alimentos que se consumen son ricos en nutrientes, teniendo en cuenta el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados y cereales.
Los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales están mínimamente procesados, suelen tener menos calorías y son más nutritivos. «Es esencial no centrarse sólo en las calorías, sino en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso sostenible».
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¿Qué debería comer para hacer déficit calórico?
Podrías conseguir un déficit de calorías comiendo sólo chocolate, pero enfermarías rápidamente debido a las deficiencias nutricionales. Elige alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos, la soja, el tofu y las legumbres, e intenta tomar tres raciones de verduras en cada comida.
La fruta y la verdura son nuestros grandes aliados en los déficit calóricos porque tienen muchas menos calorías que otros alimentos. Lo que significa que puedes comer mucho más, sentirte llena y aún así mantener un déficit calórico.
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Debemos priorizar el consumo de proteínas, adecuando su consumo a nuestras preferencias y necesidades según entrenamiento realizado y peso corporal (1,8 a 2 gramos por cada kilo de peso corporal al día).
Es imprescindible seguir una alimentación saludable, basada en comida real, y controlar las calorías procedentes de la comida.
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No bebas calorías
Debes prestar especial atención a las calorías líquidas. El consumo de refrescos o bebidas azucaradas, zumos o bebidas alcohólicas aumentan de forma significativa el consumo de calorías en tu dieta.
Por tanto, deben ser un punto a tener muy en cuenta y debemos controlarlas para que el déficit calórico para perder peso sea efectivo.
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¿Puedo comer carbohidratos si quiero alcanzar déficit calórico?
La respuesta es: sí. Los carbohidratos no son el enemigo. Pero dado su alto aporte calórico tendemos a vetarlos de nuestras dietas. Pero son necesarios. Eso sí, hay que consumirlos con cabeza. La cantidad de hidratos de carbono que debemos consumir depende de cada uno, pero las guías generales suelen proponer que supongan entre un 45 y un 65 por ciento de nuestra ingesta diaria.
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Qué tipo de ejercicio debo hacer estando en déficit calórico
Una de las cosas clave que hay que recordar cuando se pierde peso es que mantener la masa muscular magra que se tiene es crucial. Sin ella, es posible que estés perdiendo peso según la báscula del baño, pero que no veas cambios frente al espejo. Esto se debe a que tu cuerpo utiliza la grasa y el tejido muscular como combustible, en lugar de utilizar preferentemente sólo la primera.
Para lograr cambios óptimos en la composición corporal, necesitamos, en primer lugar, crear un déficit calórico y, en segundo lugar, enviar una señal al cuerpo para que conserve el tejido magro mediante el entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas.
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¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?
Desde el punto de vista de la quema de calorías (y grasa), el entrenamiento de fuerza no es especialmente necesario pero sí eficaz. Como estimación aproximada, una persona puede quemar entre 7 y 9 calorías por minuto. Así, por cada 45 minutos de levantamiento de pesas, si se elimina el tiempo de descanso, se queman entre 315 y 405 calorías.
Por supuesto, esto va a variar en función de la naturaleza del entrenamiento, los tipos de ejercicios y el rango de repeticiones que se elija, así como la capacidad física del individuo.
Si se quiere preservar la masa muscular y ver que hay bajada de peso (ante la báscula) pero que dicha pérdida sea de grasa y no de músculo, lo ideal y más recomendable es realizar ejercicio con cargas de peso, es decir: entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular. De esta forma, lograremos no solo mantener nuestra musculatura sino además hacer más eficaz a nuestro cuerpo a la hora de quemar calorías y grasa.
Cabe destacar además que con entrenamientos de fuerza, en estado de reposo mantendremos más activo nuestro metabolismo, aumentando el número de calorías a quemar incluso en ese mismo estado (en reposo).
TEMA APARTE (y a destacar) que cuanto más masa muscular tengas, más fuerza tendrás para levantar peso y mejor salud ósea y regulación del sistema nervioso. AQUÍ SON TODO BENEFICIOS, incluyendo a nivel de SALUD.
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¿Por qué no se debe utilizar el cardio para crear un déficit calórico?
Directamente, siempre es mejor intentar crear un déficit de calorías a través de la dieta. Esto evitará que pongas tu cuerpo bajo estrés y tensión a través de un ejercicio excesivo o entrenamientos prolongados.
Por lo tanto, si estás duplicando los entrenamientos de cardio en casa o haciendo ejercicio hasta que tu reloj marca «X» calorías quemadas, piensa en dar marcha atrás. Puede que estés llevando un programa menos preciso de lo que crees.
LO IDEAL es ajustar la parte de tu alimentación con el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia muscular, y de forma moderada el ejercicio cardiovascular.
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5 señales que significa que llevas mucho tiempo haciendo déficit calórico
Los déficit calóricos, no obstante, no pueden mantenerse indefinidamente en el tiempo porque pueden llevar a algunos problemas nutricionales. Cuando consumimos menos calorías durante un periodo de tiempo prolongado, nos resulta más difícil obtener lo que necesitamos tanto para la energía como para una nutrición óptima. Esto puede provocar anemia y deficiencias nutricionales de ciertas vitaminas y minerales, como el folato.
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Algunas señales de que es hora de dejar de comer con déficit calórico:
- Fatiga extrema
- Poca concentración
- Déficit de vitaminas
- Niebla cerebral
- Irritabilidad persistente
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¿Quién debería evitar un déficit calórico?
El déficit calórico no está recomendado en todos los casos. Si ya tienes un peso saludable para tu estatura y sigues intentando perder peso, considera la posibilidad de acudir a un profesional médico, a un entrenador personal, o a un dietista titulado. Ellos podrán trabajar contigo en la creación de una imagen corporal saludable y evitar que caigas en una pérdida de peso innecesaria.
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Si te identificas con alguno de estos casos, deberías hablar primero con tu médico de cabecera a fondo.
- En el caso de la mujer, si estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Estás tomando medicamentos con receta.
- Tienes una afección médica relacionada con las glándulas suprarrenales, como la enfermedad de Addison.
- Eres un adolescente o un niño.
- etc
