Sistema de Entrenamiento 6-12-15 de Charles Poliquin

Optimizando tu Hipertrofia Muscular con el Sistema de Entrenamiento 6-12-15 de Charles Poliquin.

Charles Poliquin, un influyente entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, ideó el sistema de entrenamiento 6-12-25 como una estrategia efectiva para estimular el crecimiento muscular. Este enfoque se basa en la manipulación precisa del volumen y la intensidad a través de tres series consecutivas con diferentes rangos de repeticiones.

Os avisamos, queridos lectores, que este sistema de entrenamiento es válido para gente experta que lleve entrenando por tiempo. Abstenerse los más iniciados, haciendo rutinas más apropiadas para vuestros casos hasta coger cierta forma física, y entonces sí que podréis realizar este tipo de entrenamiento con cierto cuidado.

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PRINCIPIOS DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO 6-12-25 DE CHARLES POLIQUIN

El método 6-12-25 se comprende en realizar 3 ejercicios de forma alterna, con un descanso entre un ejercicio y otro del mismo combo de a lo sumo 10 segundos, y un descanso entre triserie y triserie de 2 a 3 minutos, o lo que cada uno estime (dependeremos de la capacidad de recuperación de cada persona).
Este sistema se estructura de la siguiente forma:

1. Primer ejercicio (6 Repeticiones): El primer ejercicio será un básico (por ejemplo en el grupo muscular PECTORAL podría ser un PRESS BANCA, en PIERNA podría ser unas SENTADILLAS, en ESPALDA unas DOMINADAS o JALONES AL FRENTE,etc), y consiste en realizar el ejercicio con un peso que te permita completar las 6 repeticiones antes de llegar al fallo muscular (a 1 o 2 repeticiones del fallo). Este rango de repeticiones está diseñado para favorecer el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida, promoviendo la fuerza y la potencia.
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2. Segundo ejercicio (12 Repeticiones): En el segundo ejercicio podremos utilizar un ejercicio básico o de aislamiento, y se utiliza un peso más ligero pero para realizar las 12 repeticiones a 1 o 2 repeticiones del fallo. Este rango de repeticiones se centra en las fibras musculares de contracción mixta, contribuyendo significativamente a la hipertrofia muscular. Por ejemplo en pectoral podrían ser unas APERTURAS o CONTRACTOR, en PIERNA podría ser unas EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS o un CURL FEMORAL, en ESPALDA podría ser un REMO ALTO o BAJO o unos TIRONES FRONTALES…
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3. Tercer ejercicio (25 Repeticiones): El tercer ejercicio podremos emplear un ejercicio bien de movimiento o ISOMÉTRICO (sin movimiento, solo de tensión aguantando por 25 segundos, o si elegimos un ejercicio de movimiento sería con una carga de peso que te permita llegar a las 25 repeticiones de forma costosa).
   Este rango de repeticiones estimula principalmente las fibras musculares de contracción lenta, mejorando la resistencia muscular y el bombeo sanguíneo hacia los músculos.

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Lo bueno del «mundillo» del entrenamiento de gimnasio es que se puede «jugar» mucho, y con esto queremos decir que se pueden incluso combinar ejercicios de diferentes grupos musculares.

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EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO 6-12-25

A continuación se muestra un ejemplo de rutina de entrenamiento utilizando el sistema 6-12-25 para el desarrollo de los músculos pectorales:

1. Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de cardio ligero seguido de movilidad articular.
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2. Series 6-12-25:
   • Press Banca (6 Repeticiones): Carga el 75-80% de tu máximo para 1RM y realiza 6 repeticiones con descanso de 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
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   • Aperturas Planas (12 Repeticiones): Carga el peso al 60-65% de tu máximo para 1RM y realiza 12 repeticiones con descanso 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
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   • Flexiones en el Suelo – PLANCHAS (25 Repeticiones): Aquí podremos o bien hacer el ejercicio con MOVIMIENTO, yendo a las 25 repeticiones, o bien podríamos hacer un ISOMÉTRICO aguantando en la parte baja de la flexión (sin llegar a tocar el suelo) y mantenernos durante los 25 segundos. Para los que no logren llegar a las 25 flexiones o 25 segundos en isométrico, podréis flexionar rodillas y apoyar en el suelo.
     A su término, descansaréis 2 a 3 minutos antes de pasar a la segunda ronda… podréis hacer entre 4 y 5 rondas o series (o triseries).
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3. Ejercicios Complementarios:
   • Complementa el combo anterior con algún ejercicio más como puedan ser los fondos en paralelas, cruces entre poleas altas o bajas, press cerrado… para lograr un mayor bombeo y agotamiento muscular.
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4. Estiramiento y Recuperación: Concluye el entrenamiento con estiramientos específicos para el pecho y una adecuada recuperación post-entrenamiento.

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CONCLUSIÓN

El sistema de entrenamiento 6-12-25 de Charles Poliquin es una estrategia efectiva para promover la hipertrofia muscular al estimular diferentes tipos de fibras musculares a través de variaciones en el volumen y la intensidad del entrenamiento. Esta metodología puede ser aplicada a una variedad de ejercicios y grupos musculares para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la resistencia. Recuerda ajustar el peso y las repeticiones según tu nivel de condición física y objetivos personales.

El entrenamiento con este sistema podrá llevaros relativamente poco tiempo, y os aseguramos que suficiente para agotar el músculo que queráis trabajar a fondo.

Si eres un iniciado o desconoces, sugerimos tratarlo con un entrenador personal que te pueda ayudar, recomendar/sugerir, e incluso hacerte un buen programa de entrenamiento acorde a tu condición física, entre otros.

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