Aunque muchos fruncirán el ceño al leer esto, queremos dar nuestra opinión del Por qué los Ejercicios Básicos no son lo Mejor para Ganar Masa Muscular.
Ejercicios básicos como el press de banca, las sentadillas, el peso muerto, entre otros grandes ejercicios y básicos en las rutinas de muchos, aunque estos movimientos tienen su lugar, no son necesariamente los mejores para ganar masa muscular.
Muchos fanáticos de estos ejercicios mencionan las piernas y los pectorales de muchos culturistas con un gran volumen en éstos, y que ponen como ejemplos del éxito los ejercicios básicos. Sin embargo, estos son ejemplos Estos son ejemplos de argumentos usando su fama y la causalidad. Os aseguramos que todo culturista de grandes dimensiones y proporciones al que sigas, tienen o tenían morfologías ideales para aprovechar estos ejercicios, pero no se basaban exclusivamente en ellos, ya que también incorporaban más variedad de movimientos en sus rutinas de entrenamiento.
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Razones por las que los básicos no son ideales para ganar masa muscular:
1. Especificidad de la fuerza:
La fuerza ganada en ejercicios básicos no se transfiere directamente a otros movimientos de manera significativa. Mejorar en press de banca no garantiza una mayor hipertrofia en comparación con un press con mancuernas, por ejemplo, ya que con mancuernas hay un mayor rango de movimiento.
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2. Más peso no significa más hipertrofia:
La hipertrofia depende de la tensión mecánica y del esfuerzo creciente a lo largo de una serie. Aunque el hecho de levantar más peso en un ejercicio es sinónimo de crecimiento muscular, no siempre se traduce en un mayor estímulo para dicho crecimiento si no hay una buena técnica de ejecución, y más variedad de movimientos dentro de la misma sesión de entrenamiento.
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3. Dificultad para aislar músculos:
Los ejercicios básicos involucran mucha masa muscular, y no hablamos de un solo músculo sino de varios, lo que dificulta aislar el músculo que nos interesa. En algunos casos, la sentadilla puede estimular más los erectores espinales que los cuádriceps, dependiendo de la anatomía de cada persona, aparte de incidir trabajo en otros músculos como glúteos, lumbar, femoral. Es un gran ejercicio, pero NO aísla por completo los cuádriceps, por lo que podría combinarse perfectamente (dentro de la misma sesión de tu entrenamiento de pierna) con unas extensiones de cuádriceps, unas sentadillas Sissy, o unas sentadillas Búlgaras los cuales sí aíslan perfectamente los cuádriceps.
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4. Mayor fatiga y tiempo de recuperación:
La gran cantidad de masa muscular involucrada en estos movimientos aumenta la fatiga, lo que requiere más tiempo de recuperación entre series y entrenamientos. Deberéis tener muy en cuenta este dato para daros un buen descanso, aparte de nutrir bien esos músculos a base de buenos alimentos (fundamental las proteínas).
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EJEMPLOS PRÁCTICOS
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Press de Banca vs. Press con Mancuernas:
El press con mancuernas permite un rango de movimiento mayor y un enfoque más preciso en el pectoral, evitando la excesiva participación de los tríceps y hombros.
Además, combinar con otros ejercicios tipo aperturas (en diferentes angulaciones), cruces entre poleas, etc, serían ideales para atacar al músculo principal u objetivo desde diferentes puntos.
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Sentadillas vs. Prensa de Piernas:
La prensa de piernas puede ser más segura para algunos y permite un enfoque más directo en los cuádriceps sin comprometer la espalda baja. Aparte de los comentados anteriormente como las extensiones de cuádriceps, sentadillas Sissy o sentadillas Búlgaras. Es genial meter unas sentadillas en vuestras rutinas, pero añadir algunos ejercicios más para hacer que trabajen en mayor profundidad el músculo objetivo.
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CONCLUSIÓN
Aunque los ejercicios básicos son efectivos y tienen su lugar en una buena rutina de entrenamiento, no son la panacea para la hipertrofia muscular. Para maximizar el crecimiento muscular, es importante incorporar una variedad de ejercicios que permitan un enfoque más específico y eficiente.
Por supuesto, esto es nuestra opinión (con estudios y mucha lógica por delante), y cada uno de vosotros entrenará con las rutinas que más le llenen o satisfagan.
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