Tras ver un artículo de una supuesta profesional entrenadora personal donde comenta lo más efectivo para quemar grasa sin perder músculo (poca carga de peso y a muchas repeticiones en cada ejercicio), aquí os dejo mi opinión profesional y que está respaldada por la evidencia:
💡 ¿Qué es lo más efectivo para quemar grasa sin perder músculo?
La idea de entrenar con muchas repeticiones y poco peso para “quemar grasa” es un mito que aún persiste. Aunque este enfoque puede mejorar la resistencia muscular, no es lo más eficaz para preservar o, menos aún, aumentar la masa muscular, y mucho menos para estimular el metabolismo a medio-largo plazo.
La ciencia y la experiencia coinciden en que el entrenamiento con cargas moderadas-altas, en rangos de 8 a 12 repeticiones, es lo más efectivo para:
- Estimular la hipertrofia muscular (clave para mantener el metabolismo activo)
- Evitar el catabolismo muscular (pérdida de músculo)
- Generar un mayor gasto energético post-entrenamiento (efecto EPOC)
- Mejorar la composición corporal (menos grasa, más músculo)
Además, entrenar con poco peso y muchas repeticiones sin llegar al fallo muscular no genera adaptaciones significativas, y puede incluso aumentar la fatiga sin beneficios reales.
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🏋️♂️ Entrena con cabeza, no con repeticiones vacías
📌 Hace unos días vi a una supuesta entrenadora personal recomendando entrenar con muchas repeticiones y poco peso para perder grasa. Y aunque suene “lógico” para algunos, es un error de base. En mi opinión (y en la de la ciencia), este enfoque puede llevar a perder masa muscular, especialmente si se abusa del volumen sin una carga adecuada. Y eso, lejos de ayudarte a quemar grasa, puede ralentizar tu metabolismo.
🔍 ¿Cómo se debe entrenar realmente para quemar grasa sin perder músculo?
- El músculo es tu aliado para quemar grasa. Cuanto más músculo tengas, más calorías quemas en reposo.
- Entrenar con cargas moderadas-altas (entre el 65% y el 85% de tu 1RM) en rangos de 8 a 12 repeticiones es ideal para estimular la hipertrofia sin comprometer la técnica ni el sistema nervioso.
- El efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio) es mayor cuando entrenas con intensidad, lo que significa que seguirás quemando calorías incluso después de entrenar.
- Muchas repeticiones con poco peso pueden mejorar la resistencia muscular, pero si no se llega al fallo, no hay suficiente estímulo para conservar o aumentar masa muscular. Y aún llegando al fallo muscular, podría llevarte al catabolismo muscular (destrucción de tus fibras musculares).
- El catabolismo muscular puede aparecer si se entrena con exceso de volumen (lo comentado en el anterior punto) y sin suficiente recuperación, especialmente en dietas hipocalóricas.
⚖️ Mi veredicto final
Así que no, no se trata de hacer 25 repeticiones con mancuernas de color pastel mientras charlas con tu compañer@ de cinta. Se trata de entrenar con intención, con carga, y con técnica. Porque si el músculo se va… la grasa se queda 😅
✅ Mis recomendaciones para todos y todas
- Prioriza la calidad del entrenamiento sobre la cantidad de repeticiones.
- Entrena con cargas que te cuesten, sin llegar al fallo absoluto, pero cerca.
- Combina fuerza con cardio inteligente (HIIT, caminatas activas, etc.).
- Cuida tu alimentación, que sea hipocalórica pero rica en proteína (algo habitual en much@s es dejar las proteínas de lado, no llegando a cubrir este macronutriente tan importante para nuestros músculos, y nuestra salud en general).
- Descansa bien, porque el músculo se construye fuera del gimnasio.
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