Siempre me he peleado con todos mis alumn@s para que tuviesen en cuenta el equilibro abdomino-lumbar e hicieran ejercicios de abdominales y lumbares, sobre todo este último grupo ya que siempre tendemos a trabajar lo que vemos en el espejo (pectoral, bíceps, abdominales) y a dejar de lado lo que no vemos (lumbares, espalda en muchos casos, pierna), y es un grave error, porque podemos «ganarnos» algún tipo de lesión, tema a parte de la descompensación.
Debemos fortalecer los músculos erectores de la columna (abdominales y lumbares) para prevenirnos de futuras malas posturas, afecciones dolorosas, y de muchas otras lesiones. Por tanto, es importante compensar…
En el caso de las abdominales y lumbares, si trabajamos uno de estos grupos y el otro no miramos para él, se verá afectada, en cualquier caso, la columna vertebral y la espalda en general.
Es importante trabajar de forma equilibrada los músculos de la zona abdominal y los músculos de la espalda, los erectores de la columna (zona lumbar). Una falta de tonicidad o una hipertonicidad de uno de estos dos grupos musculares puede dar lugar a una mala postura que, a la larga, desencadenará en el desarrollo de patologías.
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UN EJEMPLO:
Una hipertonicidad (tonificado, musculado) de la parte baja de los músculos erectores de la columna (zona lumbar) asociada a una hipotonicidad (destonificado, desentrenado) de los músculos del abdomen, provocará una hiperlordosis con ptosis abdominal (provocando arqueamiento lumbar excesivo).
Este defecto postural puede, en ocasiones si es detectado a tiempo, atenuarse mediante ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal.
Inversamente, una hipertonicidad de los músculos abdominales, asociada a una relajación de los músculos erectores de la columna, especialmente en su parte alta (músculos espinales del tórax, longísimo del tórax, iliocostal del tórax) provocará una cifosis (curvatura de la parte alta de la espalda) y pérdida del arqueamiento fisiológico vertebral lumbar.
Este defecto postural puede atenuarse mediante ejercicios específicos de fortalecimiento de los músculos erectores de la columna.
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Recomiendo que si trabajamos los abdominales dos veces por semana, los lumbares los trabajemos por igual.
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Ejercicios para la zona Lumbar:
1- Hiperextensiones o Extensión del tronco en banco específico.
2- Hiperextensiones Cruzadas tumbado boca abajo en plano, o colocado a 4 apoyos.
3- Peso Muerto con Barra o Mancuernas (para aquellas personas que carezcan de fuerza, no sería necesario cargar con pesos).
4- Torsiones al Frente (llamado vulgarmente como BUENOS DÍAS), con bastón o pica colocado tras nuca sobre los trapecios o un poco más abajo, flexionando el tronco hacia delante hasta alcanzar casi la horizontal, manteniendo las piernas estiradas si se quiere trabajar también los femorales, o ligeramente flexionadas para anular en la medida de lo posible la tensión sobre éstos mismos).
5- Extensión del tronco hacia atrás en máquina específica.
6- Extensión del Tronco en el suelo (tumbado boca abajo, piernas estiradas y brazos estirados al frente, elevar ambas piernas a la vez que elevamos los brazos, arqueando ligeramente la espalda).
ENTRE OTROS VARIOS EJERCICIOS…
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Espero que este artículo sirva a más de un@ para que se ponga a trabajar más a menudo la zona Lumbar, o para aquellos que ni uno ni lo otro, empiecen a preocuparse por su columna/espalda, y comiencen a trabajar tanto Abdominales como Lumbares al menos dos veces por semana (una al menos… ya que mejor una que ninguna).
LUIS EP
