Usar las «dietas» de otros, olvidar el ejercicio físico (sobre todo el entrenamiento de fuerza), restringir alimentos o reducir drásticamente las calorías… Todo ello puede dar lugar a no lograr nada, o bien tener una pérdida drástica de peso corporal pero con un rápido «efecto rebote». Veamos
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Cuando queremos adelgazar o bajar nuestro % de grasa, por lo general las personas se pesan en la báscula, deseando con locura ver cómo van restándose kilos de peso ¿verdad? A muchos solo les importa que haya esa bajada. Nadie se percata de que debemos fijarnos no solo en el peso corporal sino además del % graso, de la masa muscular que se tenga, y además (esto es a nivel personal mi opinión) de lo que veamos en el propio espejo e incluso con comparativas fotográficas.
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Todos mis alumnos se toman mediciones mes a mes, y podría decir que el 75 a 80% de todos ellos, si ven que se quedan estancados en el peso o incluso que suben (cuando su objetivo es perder GRASA), se echan las manos a la cabeza pensando en que han fracasado, en que no han logrado un buen resultado… sin pensar en nada más.
A todos ellos les digo lo mismo: esto es una simple operación matemática (y veamos un ejemplo muy fácil).
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PESO ORIGINAL INICIAL: 80 kg
PESO TRAS UN MES: 80 kg
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Si esta persona, durante ese mes, ha ganado un kilo de masa magra (músculo) y perdido a la vez un kilo de masa adiposa (grasa), ¿qué resultado hemos tenido?
80 + 1 kg de músculo = 81 kg – 1 kg de grasa = 80 kg
Así de fácil es. Entonces, ¿cómo catalogaríamos este resultado?
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En mi opinión, para alguien que quiere perder grasa y mantener o incluso ganar cierta masa muscular o cierta tonificación muscular, el resultado es MUY BUENO.
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La masa de la cual estamos hechos, es decir, la composición corporal, determina la calidad que tiene un peso concreto. Por ejemplo, podemos tener ante nosotros dos personas que pesan 60 kg tanto una como otra y a la vista pueden resultar completamente diferentes. De hecho, puede llegar a parecernos que una persona que está más fibrada, o con menor porcentaje graso, pesa menos que otra que no tiene masa muscular y con un porcentaje de grasa más elevado.
Por lo tanto, lo realmente importante será conocer de qué estamos hechos, más que saber lo que pesa aquello de lo que estamos hechos. En definitiva, la expresión «perder peso», debe ser entendida como una manera de lograr una mejora de nuestra composición corporal. Dicha mejora obtendrá tras alcanzar un porcentaje graso adecuado, óptimo y saludable para cada tipo de persona y una adecuada masa músculo esquelética.
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¿En qué nos equivocamos a la hora de perder peso? El acceso a información ilimitada y «sin filtro» que tenemos hoy en día, provoca confusión generalizada que dificultad determinar lo que realmente se debe aplicar para una correcta pérdida de peso. Por eso es importante acudir a un profesional que nos ayude de forma personalizada. Lo primero que debemos hacer es detectar los principales errores o equivocaciones que cometemos cuando intentemos perder peso y entenderlos. Los hemos resumido en estos puntos:
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1. Pensar en «dieta» y olvidar el ejercicio
Lo primero que suele ocurrir es que se presta toda la atención a la dieta, posiblemente mal estructurada, cometiendo el error de no aumentar la actividad física o de no comenzar a practicar ningún tipo de ejercicio.
Si el único parámetro que se contempla para perder peso es la dieta, llegará un momento en el que nos estanquemos y no avancemos en la pérdida. Además, con toda probabilidad, se dará la pérdida de masa muscular que conlleva la no realización de ejercicio físico. Por este hecho, al perder masa muscular se perderá peso corporal (eso nos indicará la báscula), y por tanto, pensaremos que estamos logrando nuestro objetivo cuando en realidad podemos estar manteniendo o incluso aumentando el % graso, y perdiendo la masa muscular. En números matemáticos (simples y sencillos), sería esto:
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PESO INICIAL: 80 kilos
PESO TRAS UN MES A «DIETA»: 78 kilos
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Si en ese mes hemos perdido 4 kilos de músculo (ES UN EJEMPLO) y aumentado o ganado 2 kilos de grasa, ¿cuál sería el resultado?
80 iniciales – 4 kg de músculo = 76 kg
76 kg + 2 kg de grasa = 78 kg
En resumidas cuentas, tras ese tiempo veremos como la báscula nos dice que hemos perdido en realidad 2 kilos de peso corporal (80 – 4 + 2 = 78 kg), y muchos se darán por contentos sin tener en cuenta nada más.
Es esencial llevar una vida lo más activa posible y no subestimar la actividad física diaria. Acciones tan leves como hacer la compra caminando o aparcar el coche y caminar a buen ritmo mas a menudo, por ejemplo, suponen un gasto energético nada despreciable en nuestro día a día.
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2. Un enfoque erróneo al abordar la pérdida de peso
Otro error es partir de una mentalidad equivocada sobre el supuesto peso que debe perderse a la semana o el tiempo que ha de durar ese periodo. En el ámbito de la nutrición cada persona es diferente y prima el principio de individuación. El peso perdido no será igual entre individuos, así como el tiempo invertido en el proceso.
Tener prisa y querer resultados inmediatos nos lleva a entrar en un bucle de perder peso y volver a ganarlo rápidamente. Nuestra mentalidad debe basarse en lograr los objetivos en un medio-largo plazo, con un cambio de hábitos adecuado y para siempre, que se debe ir implantando de forma progresiva.
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3. Comenzar con una fuerte restricción calórica
Al hacer una restricción calórica muy fuerte sin la supervisión de un profesional corremos el riesgo de entrar en déficit de nutrientes esenciales. Esta práctica genera la falsa sensación de perder peso rápido.
El problema, es que no lo perdemos de aquel componente que nos interesa: la grasa.
La mayoría del peso perdido será de agua, por lo que se volverá a recuperar rápidamente una vez alcanzado el peso «deseado». Si queremos realmente perder grasa, es importante la adherencia al plan y eso se consigue aplicando un déficit moderado y gradual.
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4. Restringir alimentos sin necesidad
Es popular la práctica de eliminar grupos de alimentos o alimentos concretos, por ejemplo, «quitar los hidratos de carbono», «eliminar los lácteos», «satanizar el gluten» o «suprimir la lactosa», etc.
Esta falsa creencia tiene su fundamento en que muchas de las personas que han dejado de comer ultraprocesados y alimentos altamente calóricos y han comenzado a elegir alimentos más sanos, frescos y reales, han notado una mejora considerable en su composición corporal. De esta manera, han achacado la mejora al hecho de no comer determinados nutrientes o alimentos, cuando lo que realmente les ha funcionado ha sido bajar la ingesta calórica.
Por lo tanto, si optamos por una alimentación equilibrada, completa, saludable y sin restringir alimentos, salvo en determinadas patologías, sí que bajaremos el porcentaje graso.
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5. Exceso de «cardio» y falta de «fuerza»
Otra herramienta recurrente que se emplea de forma inadecuada es comenzar a hacer interminables sesiones de ejercicio cardiovascular. Esto nos va a llevar a una marcada pérdida de masa muscular y, por ende, conseguiremos justamente el efecto contrario al deseado: un aspecto flácido y sin tono muscular. Por eso, es preciso un enfoque multidisciplinar, donde exista un entrenamiento combinando fuerza con ejercicio cardiovascular, adaptado a cada persona.
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Con respecto al entrenamiento de fuerza, se tiene la falsa creencia de que entrenar con pesas «engorda», «pone como un hombre» o «ensancha mucho». Pero no hay nada más lejos de la realidad y, a día de hoy, tenemos suficiente evidencia que respalda que un entrenamiento con cargas facilita la pérdida de grasa de forma significativa. Además, con ello combatimos la flacidez y la celulitis y al mejorar nuestra masa muscular (funciona como un órgano endocrino), mejoramos nuestro metabolismo basal.
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6. Usar la «dieta» de otra persona
Cada enfoque nutricional es personal y es individual. El hecho de usar una «dieta» que le ha funcionado a un amigo o una amiga, o incluso a tu hermano o hermana puede ser una herramienta que ayude al principio, por el simple hecho de aplicar un déficit calórico. Pero lo cierto es que es esencial que un proceso de pérdida de peso graso sea individualizado y lleve el seguimiento de un profesional.
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7. Apostar por la velocidad, antes que por la calidad
Uno de los errores más populares, es querer perder una cantidad de peso desproporcionada e irreal en un tiempo imposible, por ejemplo, perder 10 kilos en dos semanas.
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Debemos ser realistas y conscientes de que, al igual que un sobrepeso no se obtiene de la noche a la mañana, una pérdida de peso ha de ser sostenible y progresiva.
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Una planificación correcta con pérdidas de peso moderadas y sostenible en el tiempo es la clave para que no falle la adherencia ni aparezca el «efecto rebote».
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8. Caer en la tentación de las «dietas milagro»
Tan fácil como poner en un buscador «la dieta de…» y tenemos cientos de dietas milagro, sin base científica y con el mecanismo único de restringir peligrosamente calorías y alimentos, lo que conlleva una carencia severa de nutrientes esenciales.
Este tipo de recursos, no solo no nos hará conseguir el objetivo adecuado, sino que provocará un efecto rebote, recuperando el peso perdido al acabar el proceso y con posibles efectos adversos en la salud.
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Las claves…
Para perder peso correctamente y para siempre, no existen atajos. Es tan sencillo como planificar un cambio completo de hábitos, de forma gradual, con un plan de alimentación adaptado a las características de cada uno.
Todo ello, de la mano de un incremento de la actividad física y con un entrenamiento de fuerza adecuado, nos garantiza el éxito en la pérdida de peso graso, sin rebotes y de forma definitiva.
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FUENTE: Raquel Capel
