Vamos a mostraros las Variantes del Peso Muerto y daros mi opinión en cuanto a cuál es la mejor para Trabajar a fondo los Femorales o Isquiotibiales. Ejercicios que, en cualquiera de sus opciones, podremos trabajar con barra o con mancuernas.
El peso muerto es, sin duda, uno de los ejercicios más conocidos, junto a las sentadillas, press banca y dominadas, dentro de los entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular, ya sea en el mundo del culturismo y fitness como de powerlifter, halterófilos y crossfiteros.
Muchos lo consideran de lo más efectivos y completos para el desarrollo muscular y de la fuerza en la musculatura de los femorales (isquiotibiales), aparte de incidir en glúteo y espalda baja (zona lumbar).
Existen varias variantes de peso muerto, cada una con sus particularidades y beneficios. Me enfocaré en este artículo en tres:
- el peso muerto profundo (convencional)
- el peso muerto rumano (con ligera flexión de rodillas)
- el peso muerto a piernas rígidas (con piernas totalmente estiradas, rodillas bloqueadas)
¿Cuál de estos es el mejor para trabajar a fondo los femorales o isquiotibiales? Os expondré mi opinión personal.
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1. Peso Muerto Profundo (Convencional)
El peso muerto profundo es la versión más tradicional de este ejercicio, donde comenzamos con las piernas ligeramente flexionadas, el torso inclinado y el peso en el suelo. Este movimiento es, en esencia, un ejercicio multiarticular que involucra tanto la cadera como las rodillas, activando así una gran cantidad de grupos musculares. En el peso muerto profundo, los cuádriceps juegan un papel importante al flexionar las rodillas en cada bajada y extenderlas durante el levantamiento.
Desde esta perspectiva, el peso muerto profundo se asemeja más a una sentadilla profunda, pero con el peso hacia abajo en lugar de sobre los hombros. Esto hace que, aunque los femorales estén involucrados en el movimiento, los cuádriceps y los músculos de la espalda baja también reciban una carga muy significativa. Por lo tanto, y desde mi punto de vista y opinión muy personal, si tu objetivo principal es maximizar el trabajo en los femorales, el peso muerto profundo puede no ser la opción más eficaz, ya que la carga se distribuye entre varios grupos musculares.
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2. Peso Muerto Rumano (Con Ligera Flexión de Rodillas)
El peso muerto rumano, realizado con una ligera flexión de rodillas en cada torsión (en cada bajada) y una oscilación de cadera hacia atrás, es una variante que se enfoca más directamente en los músculos de la cadena posterior, en especial los femorales (isquiotibiales) y glúteos. Al mantener las rodillas ligeramente flexionadas y empujar las caderas hacia atrás, se genera una gran tensión en los toda la zona posterior del muslo durante la fase excéntrica (bajada), lo que es importante para su desarrollo (hipertrofia).
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Esta variante es excelente para trabajar los femorales.
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La ligera flexión de rodillas permite mantener una longitud óptima en los músculos isquiotibiales mientras se evita la sobrecarga en las articulaciones de las rodillas. Además, la oscilación de la cadera hacia atrás genera una tensión adicional en los músculos de la parte trasera de la pierna, activándolos de manera mucho más profunda y eficaz. Por estas razones, el peso muerto rumano se considera como una de las mejores opciones para focalizar el trabajo en los femorales.
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3. Peso Muerto a Piernas Rígidas
En el peso muerto a piernas rígidas, las piernas permanecen prácticamente rectas o estiradas, y el movimiento se realiza principalmente desde las caderas, con una flexión mínima o nula de las rodillas.
Este ejercicio es efectivo para estirar los femorales al máximo y trabajarlos en toda su longitud. Sin embargo, el riesgo es que, al mantener las rodillas completamente extendidas, se ejerce una gran tensión en las articulaciones de las rodillas, aparte del posterior de las piernas lo que puede generar incomodidad o incluso lesiones si no se realiza con la técnica adecuada.
La gran tensión en los femorales puede ser positiva para su fortalecimiento, pero a costa de un mayor riesgo para las rodillas y la espalda baja.
Es importante tener una perfecta movilidad de cadera y un control postural de la espalda baja/columna adecuado para minimizar estos riesgos. Por esta razón, el peso muerto a piernas rígidas puede ser más apropiado para aquellos con experiencia en entrenamiento de fuerza y una buena técnica.
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Conclusión: ¿Cuál es la Mejor de las Diferentes Variantes del Peso Muerto?
Si tu objetivo principal es trabajar a fondo los femorales, el peso muerto rumano es, probablemente y en mi opinión, la mejor opción. Esta variante permite un enfoque más específico en los músculos isquiotibiales al mantener una ligera flexión de rodillas tal como comentamos en este artículo. A diferencia del peso muerto profundo, que distribuye la carga entre varios grupos musculares, sobre todo cuádriceps. Y del peso muerto a piernas rígidas, donde hay mucha extensión del músculo femoral, pero faltaría la contracción del mismo y que además implicaría un mayor riesgo para las articulaciones de la rodilla. Por lo que el peso muerto rumano proporcionaría un equilibrio ideal entre activación muscular y seguridad.
Recordar que cada variante tiene su lugar en cada rutina de entrenamiento bien elaborada.
- El peso muerto profundo es excelente para el desarrollo de la fuerza global, sobre todo cuádriceps
- El peso muerto rumano para un enfoque muy directo en los femorales y glúteos
- El peso muerto a piernas rígidas para un buen estiramiento del músculo femoral, aparte de la zona baja de la espalda (lumbar)
Incorpóralos inteligentemente según tus objetivos, y disfruta de sus beneficios pero realizándolos con buena técnica de ejecución😊
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