Cómo Ganar Músculo y Perder Grasa. El entrenamiento de fuerza es clave para aumentar la masa muscular y, lo creáis o no, perder Grasa.
Mucha gente sigue con la creencia de que para perder peso hay que hacer mucho aeróbico, dietas estrictas, y no tocar ni una sola mancuerna porque ello NO nos ayudaría con el objetivo. Ante esto último, CRASO ERROR.
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Cuando pretendemos adelgazar, perder esos kilos de más, eliminar grasa… es mucho más importante tener en cuenta dos puntos claves: TRABAJO CON CARGAS DE PESO, aparte de la alimentación (lógicamente). El músculo es fundamental tanto para perder peso como para mantener o mejorar nuestra salud.
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A mis alumnos (y a todo aquel que se preste a escuchar consejos de veterano de la vieja escuela) les comento siempre lo mismo: nuestros músculos son como el motor de un coche… cuanto mayor sea nuestro motor, más combustible (grasa) quemaremos.
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Tener una adecuada masa muscular es imprescindible para mantener nuestra postura, movernos, y realizar nuestras actividades diarias. Pero también es muy importante porque interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo.
El músculo es la principal reserva de proteínas del organismo, ayuda a regular la temperatura corporal, se comporta como un órgano endocrino y participa en la respuesta inflamatoria del organismo, por lo que es fundamental trabajar el músculo, ejercitarlo y aumentar así nuestra masa muscular.
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El ejercicio de fuerza tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal a largo plazo
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El ejercicio indicado para ganar músculo o masa muscular es el ejercicio de fuerza, no solo para aumentar el músculo sino también para adelgazar. Se han realizado muchas investigaciones que han demostrado que el ejercicio de fuerza no sólo nos ayuda a desarrollar la fuerza (valga la redundancia), mejorar el tamaño de los músculos y a contrarrestar la pérdida de masa muscular que se produce progresivamente por la edad, sino que también tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal a largo plazo.
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Los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular son los indicados para aumentar el músculo. El ejercicio es necesario y básico para mantener una buena salud, en base a las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es la combinación de ambos tipos de ejercicios: ejercicio aeróbico (caminar, correr, montar en bici, etc.) y ejercicio de fuerza que ejerciten todos los grupos musculares principales.
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Cómo hacer ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza se asocia a entrenar en un gimnasio, aunque se puede realizar en casa, en un parque, etc con herramientas mínimas. De todas formas, soy partidario de trabajar en un gimnasio mejor que en casa, salvo que se tenga de lo suficiente (aparte de voluntad) y que en este caso, en casa, se podría entrenar perfectamente.
Para explicarlo mejor, nada mejor que poneros un ejemplo: Para una persona mayor puede que levantarse de la silla sea un ejercicio suficientemente intenso como para no poder hacer 10 repeticiones. En cambio, un deportista tendría que ponerse una mochila con una carga de peso determinada para que le costase levantarse 10 veces. En este ejemplo extremo, observamos que la carga externa de una persona es de o kg y la de la otra persona es de X kg, sin embargo, el estímulo que le están dando al cuerpo, es el mismo en ambos casos, a excepción de la carga, obviamente.
Por tanto, la clave para hacer ejercicio de fuerza está en realizar ejercicios de alta intensidad: no hay ninguna instalación ni material imprescindible, no existe ningún ejercicio que sea necesario o básico para ganar masa muscular. Lo que debemos realizar es ejercicio o movimientos de alta intensidad, y esto significa que que se debe realizar el ejercicio en concreto de forma costosa para el número de repeticiones que nos marquemos. Podemos hacer el ejercicio con nuestro propio peso corporal (por ejemplo haciendo unas sentadillas), o bien con peso (pesas, garrafas de agua, botellas de leche, etc.).
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Por tanto, un programa eficaz de entrenamiento de fuerza o resistencia debe combinar la intensidad, el volumen (número de ejercicios y series) y la progresión adecuada (aumentar ambas cosas a medida que vayamos fortaleciendo).
CUIDADO: Aún son muchos los que piensan que para quemar grasa es ideal hacer muchas repeticiones, y es otro GRAN ERROR. Lo más correcto sería realizar cada serie entre 6 y 10 repeticiones (no más de 12) con una carga de peso que te cueste llegar al nº de rep. pero siempre comenzando por unos pesos moderados e ir incrementando de forma gradual. Tengo claro que si se realiza un ejercicio de forma fácil, la eficacia es NULA (o casi nula). Sin cierto sacrificio, no habrá recompensa. Eso sí: deberemos controlar los pesos, y no permitir que los pesos nos controlen a nosotros haciéndonos perder la postura, implicar otras zonas de nuestro cuerpo que no deberíamos, movimientos bruscos que nos ocasionen problemas, etc.
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Es importante llevar una progresión en el entrenamiento y no estancarnos con las cargas de peso o con los entrenamientos (cambiar cada 4 a 6 semanas para darle de nuevos estímulos a vuestros cuerpos). Para esto si vamos a un gimnasio es fácil ya que tenemos la opción de subir de peso en los ejercicios, mientras que si estamos en casa no tenemos esa opción (a menos que vayamos comprando material, como pesas, o usemos mochilas con libros, garrafas, etc.). Por tanto, en casa, podemos añadir dificultad de otro modo. Por ejemplo, si realizamos sentadillas, podemos ponerlo más difícil, aumentando las repeticiones o bien pasar a una posición unilateral para aumentar el peso que levanta cada pierna».
En cuanto al tiempo semanal, la OMS marca hacer actividad de fuerza al menos 2 días por semana; «una recomendación general y cuyo objetivo es la salud, sin embargo para el objetivo de aumentar masa muscular, lo más probable es que sea insuficiente«. Por lo que es fundamental tener en cuenta el objetivo de cada persona, así como sus condiciones físicas.
Para que nos sea más fácil llevar a cabo un nuevo hábito, especialmente el de hacer ejercicio físico, tenemos que tener muy claro el objetivo en cuestión, que sea alcanzable y realista para nosotros.
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Define bien tu objetivo, que sea claro y conciso
Es fundamental que el objetivo y los objetivos sean realistas y asumibles. Tanto a corto, como a medio y largo plazo. Y lo mejor, como es lógico, es empezar por pequeños retos que podamos ir venciendo poco a poco, para así no ‘colapsar’ de golpe y no abandonar.
Hay que ir poco a poco. Si no tenemos costumbre, es importante comenzar con algo muy poquito exigente. De lo contrario, puede que quizá nos salga mal.
Frecuentemente, cometemos el error de ponernos metas demasiado exigentes para empezar. Si no hago nunca ejercicio y pretendo hacerlo de pronto dos horas al día, cinco días por semana, lo que va a ocurrir es que lo voy a hacer el primer día, tal vez el segundo, y al tercero voy a estar tan absolutamente agotado que tal vez te quedes en casa.
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Si no tenemos costumbre de hacer ejercicio, es importante comenzar con algo poco exigente. Frecuentemente, cometemos el error de ponernos metas muy exigentes para empezar
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Y es que ante estas situaciones es muy importante manejar la frustración. De ahí, la importancia de ir poco a poco. Puede que tal vez, tengamos unas metas determinadas (una forma física concreta, o levantar un peso o correr unos kilómetros), y podemos tener la impresión de que nos acercamos demasiado despacio a esa marca.
Sin embargo, es la única manera de no quemarnos por el camino (o lesionarnos). Es bueno marcarse unas metas a corto plazo (por ejemplo, ir tres días seguidos a hacer ejercicio), después a medio plazo (aumentar una marca determinada en un mes) y por último a largo plazo (ser capaces de hacer un ejercicio o un movimiento que no podíamos hacer antes).
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