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En un principio y en los términos más absolutos, puede pensarse que todo lo que comas o bebas, excepto agua sin ningún agregado, puede romper el ayuno.
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Sin embargo, una respuesta más acertada sería decir que rompen el ayuno todos los alimentos, bebidas o suplementos que interfieren con los beneficios terapéuticos del ayuno, como son aumentar el metabolismo, estabilizar la glucemia, mejorar la capacidad antiinflamatoria de nuestro organismo y aumentar la sensibilidad a la insulina, entre otros.
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La razón por la que ayunas es un factor clave
Las razones más frecuentes para hacer ayuno, fuera de lo espiritual, incluyen bajar de peso, disminuir o revertir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, y mejorar los procesos inflamatorios y autoinmunes involucrados, por ejemplo, en trastornos digestivos como el Síndrome de Intestino Irritable, la tiroiditis de Hashimoto o la esclerosis múltiple.
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Eso hace que las razones de porqué estás haciendo el ayuno también cuenten para determinar qué lo rompe.
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Por muchos años, quizás siglos, solo se ha permitido el agua durante el ayuno: natural y sin agregados. Pero a medida que la ciencia y los estudios han demostrado los beneficios del ayuno, también se han ampliado los límites de qué se puede beber y que no rompa o destruya sus ventajas:
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- Lo que puede ser permitido en un ayuno para bajar de peso o ser útil en aumentar la sensibilidad a la insulina puede, sin embargo, obstaculizar y llegar a impedir los beneficios de la autofagia, por ejemplo.
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- Puede que si tomas un café con algo de mantequilla o crema de leche en pequeñas cantidades no rompas el ayuno, pero si tienes intolerancia a los lácteos, estimularás un proceso inflamatorio y obstaculizarás el beneficio terapéutico antiinflamatorio del ayuno.
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- Quizás no sepas si tienes intolerancia a los lácteos hasta probar el ayuno con sólo agua, café negro o té: te sentirás sin distensión del abdomen, o mejor de una alergia nasal o de una fastidiosa carraspera, pero si eres intolerante puedes sentir que ese beneficio desaparece al incluir mantequilla o crema de leche.
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La importancia de la hidratación
Mantener una buena hidratación y un aporte suficiente de electrolitos es una de las razones por la que hoy en día se acepta consumir algunas bebidas que no interrumpan el ayuno, pero que aporten líquidos y sales minerales para mantener el equilibrio hidroelectrolítico apropiado.
Casi todos los efectos secundarios que se ven en el ayuno se deben a la deshidratación y a la falta de minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
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Factores que mejoran la adherencia al ayuno
Aunque algunas bebidas pueden no ser tan beneficiosas en términos del ayuno, pueden mejorar la cooperación para llevarlo a cabo con éxito.
Por ejemplo, la crema de leche y la leche entera, técnicamente no deberían estar incluidas, pero agregadas al café o al té hacen más fácil mantener el ayuno, y su aporte calórico, de carbohidratos y de proteínas es realmente bajo (siempre y cuando las cantidades que se usen sean pequeñas, lógicamente).
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También es importante considerar el tiempo de ayuno: los de menos de 24 horas son más fáciles de manejar sólo con agua y café negro o té sin agregados, mientras que los más largos pueden necesitar algo más para facilitar la adherencia a tanto tiempo como se pueda hacer dentro de lo que se intenta lograr.
Algunas personas necesitan añadirle una cantidad mínima de edulcorantes no calóricos a las bebidas para adherirse apropiadamente al tiempo de ayuno elegido.
Incluso, como apunta Amy Berger en el libro del Dr. Jason Fung La Guía Completa del Ayuno, “algunas personas necesitan algo sólido que sea primordialmente grasa, con una cantidad casi nula de carbohidratos y escasas proteínas, como una pequeña porción de nueces de macadamia o nueces convencionales, para adherirse con éxito al ayuno.”
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El papel de la insulina
Básicamente, se considera que todo aquello que estimule la producción de insulina romperá el ayuno, con las consecuencias de obstaculizar la pérdida de peso y afectar el síndrome metabólico y otras rutas metabólicas que dan base a alteraciones como la prediabetes, diabetes tipo 2 y envejecimiento prematuro, entre otras.
Además, todo aquello que desencadene reacciones autoinmunes en nuestro organismo también producirá inflamación, lo que disminuirá o anulará los beneficios que pudiese tener el ayuno.
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¿Cómo sabemos qué altera la producción de la insulina?
Cuando comemos carbohidratos, nuestro páncreas responde produciendo insulina para sacar de la sangre la glucosa que viene de la digestión de los alimentos (insulinemia posprandial). Hasta hace poco más de 40 años, mayormente se asumía que la insulinemia posprandial era proporcional a los niveles de glucosa en sangre como respuesta a los carbohidratos presentes en los alimentos.
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Al empezar a medirse la respuesta de la insulina a alimentos que no contenían carbohidratos, no se encontró una explicación clara de porqué algunos de ellos, como las proteínas, que afectaban mucho menos la glucemia en comparación a los carbohidratos, provocaban sin embargo una elevación moderada de los niveles de insulina.
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En 1997, Holt, Petocz y Brand Miller, un grupo de investigadores de la Universidad de Sydney en el área de nutrición, publicaron la primera tabla del Índice Insulínico de los Alimentos (FII por sus siglas en inglés) lo que permitió representar la elevación de la insulina después de las comidas que se estudiaron en ese momento.
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Esa primera publicación sólo tuvo datos de 38 alimentos, pero para el 2015 la tabla ya se había ampliado a un total de 147.
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Si hiciéramos una curva de la respuesta de la insulina al consumo de alimentos, pudiera resultar parecida a la que vimos en la respuesta de la glucemia: las grasas casi puras como el aceite de oliva, la mantequilla, el aguacate y la tocineta tienen una respuesta muy baja; los huevos, el pescado y la carne, con escasa o nula cantidad de carbohidratos, tienen una respuesta intermedia; y los alimentos ricos en carbohidratos son los que más elevan la insulina.
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Queda claro que el índice insulínico ha generado controversias, y se han hecho pocos estudios en relación a la gran cantidad de alimentos presentes en la actualidad, pero también es cierto que uno de sus aspectos más importantes es que permitió ponerle números al efecto conocido que tenían las proteínas sobre la producción de insulina.
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¿Tiene importancia el índice insulínico a la hora de escoger qué se puede consumir durante el ayuno?
Ciertamente podría tenerla: si uno de los beneficios del ayuno es mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles, todo lo que aumente su producción debería quedar descartado.
Eso incluye las proteínas además de obviamente los carbohidratos. Las grasas naturales (consumidas separadamente) tienen muy bajo índice insulínico, en general por debajo de 5, por lo que se pudieran usar en pequeñas cantidades para mejorar la adherencia al ayuno.
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La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de coco, la crema de leche entera (nata de montar) con al menos 35% de grasa, así como el aguacate y la crema de coco (sin azúcar añadido), las nueces de macadamia y las nueces convencionales, contienen muy poca o ninguna proteína o carbohidratos, y pueden ayudar a algunas personas a mantenerse en el ayuno.
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Algunos edulcorantes pueden aumentar la producción de la insulina, aún sin contener carbohidrato alguno, por lo que te invitamos a visitar nuestra guía sobre edulcorantes, sobre todo la sección dedicada a los que afectan menos la producción de insulina como la stevia, el eritritol y la fruta del monje, y a observar si interfieren de alguna manera con tus síntomas o tu pérdida de peso.
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No hay un valor preestablecido de índice insulínico para determinar que se puede tomar que no rompa el ayuno, no existe una guía de uso práctico hecha a tal propósito ni, hasta dónde sé, se han hecho estudios científicos basados en cómo el Índice Insulínico de los alimentos pudiera afectar al ayuno. Pero es un concepto que espero haya agregado claridad a las razones de porqué limitar el consumo de carbohidratos y proteínas durante el ayuno.
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Cómo elegir qué tomar durante un ayuno
Algunos elementos claves a la hora de elegir qué beber son cuánto contenido de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas hay en el alimento elegido y contraponerlos con las razones para hacer el ayuno.
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Lo básico: el agua
Puede ser natural o con gas, y se puede saborizar agregando algo de limón o preparar una jarra con 1 o 2 litros de agua y algunas rodajas de vegetales como el pepino o de frutas (no el jugo de esas frutas, así que es importante agregar muy pocas rodajas enteras, y no exprimirlas).
Al agua también se le pueden añadir pequeñas cantidades de sal para reponer el sodio, y si usamos sal Céltica o del Himalaya, también estaríamos agregando magnesio, ya que no sólo es importante hidratarnos sino también reponer ambos minerales.
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Pocos pueden argüir contra el agua. Es vital para mantenernos bien hidratados. Lo que no es válido es edulcorarla o tomar bebidas comerciales saborizadas o energizantes, aunque no contengan ni calorías ni azúcar, ya que suelen tener endulzantes no calóricos que pudieran elevar la insulina, y aditivos sintéticos y “naturales”. Algunas de estas bebidas contienen una larga lista de ingredientes y son altamente procesadas.
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¿Rompe el ayuno?
- Podemos decir que el agua no afecta el bajar de peso ni las razones metabólicas, ya que no estimula la producción de glucosa ni de insulina, y no tiene calorías.
. - No suele afectar negativamente la salud intestinal ni estimular condiciones autoinmunes, a menos que la saborices con algo a lo que tengas intolerancia.
. - Algunas personas refieren incomodidad gástrica con el agua natural lo que se resuelve en gran medida con las aguas naturales gasificadas.
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Café
Café negro de cualquier tipo de intensidad o país de procedencia, con o sin cafeína, preparado al gusto (tipo americano, expreso, etc.), sin azúcar ni edulcorantes.
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¿Rompe el ayuno?
- Para perder peso: no
. - Vías digestivas: el café puede actuar como irritante por lo que se recomienda no usarlo si provoca acidez, reflujo o cólicos, o si hay una condición autoinmune o inflamatoria intestinal que produzca cólicos o diarrea en respuesta a la cafeína. En ese caso puede optarse por café descafeinado, reducirlo al mínimo o evitarlo totalmente.
. - En condiciones autoinmunes no digestivas suele ser bien tolerado, pero siempre el organismo marcará la pauta: si aparecen alergias o molestias en las zonas afectadas lo recomendable es omitir su uso.
. - En condiciones metabólicas, como diabetes, y en el envejecimiento: no
. - No contiene calorías
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Recientemente estaba visitando supermercados y me sorprendió encontrar que algunas marcas de café ya molido incorporan azúcar como parte de los ingredientes en la mezcla, así que mirar las etiquetas y descartarlo, ya que algunos de ellos tienen hasta un 20% de azúcar añadido. No es claro si es por un tema económico o para mejorar el sabor del café (me inclino por lo primero), pero sea cual fuere la razón, ya sabemos que el azúcar es perjudicial.
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Agregados: grasas y lácteos
De ser necesario para mantener la adherencia al ayuno, pudieras agregar al café o al té grasas y lácteos en pequeñas cantidades como mantequilla, crema de leche entera (nata de montar), leche entera , aceite de coco, aceite MCT, crema de coco o leches de origen vegetal (almendras, avellanas o coco).
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¿Rompe el ayuno?
- Para perder peso: en general, no
. - En condiciones metabólicas, como diabetes, no, pero no hay suficientes estudios en cuanto al envejecimiento
. - En condiciones autoinmunes: es muy probable que si (depende de cada persona y su condición autoinmune, sobre todo con los lácteos de vaca)
. - Vías digestivas: definitivamente sí, sobre todo en ciertas condiciones de las vías digestivas como el Síndrome de Intestino Irritable-SII
. - Calorías: depende de lo que agregues (por cucharada: los aceites contienen alrededor de 120 calorías; la mantequilla 102 calorías; crema de leche (nata), 50 calorías; crema de coco, 45 calorías). Ten en cuenta de que cuando consumes grasas en el ayuno dejas de quemar tu propia grasa.
. - Aunque las leches de origen vegetal, sin azúcar u otros endulzantes, pueden contener pocas calorías y carbohidratos, pudieran romper el ayuno si hay intolerancias, alergias o trastornos autoinmunes. Si las toleras pudieras probar con 1 cucharada añadida al café/té, y evaluar por 2-3 semanas qué impacto tienen sobre el peso, condiciones metabólicas y salud gastrointestinal.
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Debo aclarar, sin embargo, que si tomas cafés/tés varias veces al día, y agregas 1 cucharada de cualquiera de ellos cada vez que los tomas, al final tendrás una cantidad importante de grasas y calorías, así como algo de proteínas y carbohidratos (por la sumatoria de las veces que los consumes), lo que definitivamente interrumpirá el ayuno.
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Café Antibalas:
El Café Antibalas merece mención especial. Tanto por su contenido calórico como en grasas, este café no se recomienda en ayunos de menos de 24h. En los de 24h o más, pudiera ser de ayuda (1 vez al día) para adherirse al ayuno.
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Té, mate e infusiones herbales
Todos los tés (verde, Earl Grey, Oolong, etc.) e infusiones (menta, hierbabuena, jengibre, limonete, melisa, manzanilla, tilo, jenjibre, regaliz, cúrcuma, etc.), y mate, siempre y cuando no contengan azúcar añadido o edulcorantes no calóricos, son excelentes y muy confortantes.
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¿Rompe el ayuno?
- Para perder peso: no
. - En condiciones metabólicas, como diabetes, y en el envejecimiento: no
. - En condiciones autoinmunes: probablemente no (depende de cada persona y su condición autoinmune)
. - Vías digestivas: los tés, al igual que el café, pueden interrumpir el reposo intestinal que se recomienda para mejorar ciertas condiciones de las vías digestivas y también afecta a algunas personas que tienen reflujo gastroesofágico
. - No contienen calorías
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Algunas infusiones como la preparada a partir de las flores deshidratadas de Jamaica (Hibiscus) en vez de las bolsitas tradicionales para infusiones, pueden contener más carbohidratos de lo que es recomendable: mientras en una de las bolsitas comerciales para infusión hay cero carbos, en 100g de flores deshidratadas hay casi 8g (las puedes usar, pero debes pesarlas para no consumir carbos en exceso).
Algunos tés, infusiones herbales y aún el mate, vienen con edulcorantes como la sucralosa, fructosa o miel ya añadidos, así que recuerda siempre revisar las etiquetas porque no son aptos para mantener el ayuno.
Además, los tés pudieran ser consumidos con los mismos agregados que el café y aplican las mismas observaciones ya mencionadas en la sección correspondiente a agregados.
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Caldos
Pueden ser de verduras (hortalizas), aves, carne o pescado. Tienen la ventaja de aportar nutrientes y minerales, y preparados de la manera adecuada, son excelentes y ayudan a mantener el ayuno.
Sin lugar a duda el que más nutrientes tiene la posibilidad de aportar es el de huesos. Se le usa desde la prehistoria, y se cree, aunque no hay evidencia científica seria comprobable, que mejora la inmunidad y ayuda en el reposo de las vías digestivas. Lo cierto es que es muy confortante y tiene mayor cantidad de minerales que los caldos que no llevan huesos.
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Usualmente se le agregan hortalizas y hierbas o especias en su preparación y luego se cuela (filtra), como todos los caldos, para quitar los residuos de huesos y vegetales. Agregar vinagre es importante porque facilita la extracción de nutrientes de los huesos.
Los caldos nos permiten consumir sal que es un elemento indispensable para sentirnos bien durante el ayuno, y es también más agradable para consumirla que cuando la agregamos al agua. Puedes usar sal marina, Celta, Maldon o Himalaya. Tanto la Celta como la Himalaya aportan mayor cantidad de minerales y son ricas en magnesio.
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Es importante filtrar muy bien el caldo al terminar de hacerlo para evitar que tenga partículas residuales de vegetales o carnes, y al dejarlo enfriar podremos también retirar la película de grasa que se forma encima.
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¿Rompe el ayuno?
- Para perder peso: no
. - En condiciones metabólicas, como diabetes, y en el envejecimiento: no
. - En condiciones autoinmunes: probablemente no. Es tradición antigua que la sopa de huesos mejora la inmunidad
. - Vías digestivas: tradicionalmente se ha considerado que ayuda a reposar las vías digestivas para que puedan ocuparse en restaurarse
. - Son bajos en calorías
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Aquí les comparto un enlace para preparar caldo de huesos de pollo (para su uso en el ayuno, no se debe agregar vino):
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Tabla resumen
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Menús para ayuno intermitente
Para los momentos en los que sí estás comiendo, lo mejor es hacerlo saludablemente.
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Preguntas y respuestas sobre casos puntuales
Sabemos que pueden surgir muchas preguntas, por lo que vamos a señalar algunos aspectos muy importantes que se aplican para los ayunos cortos:
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- Todos los jugos verdes y de frutas, rompen el ayuno.
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- Igual ocurre con suplementos que contienen proteínas, saborizantes o endulzantes no calóricos. Al igual que nos rompería el ayuno los educorantes sin calorías, pasaría lo mismo con saborizantes tipo MIX o BOLERO (sin calorías), o bebidas tipo COLA ZERO.
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- Los medicamentos no suelen romper el ayuno (a menos que contengan azúcar o edulcorantes, como, por ejemplo, las formulaciones líquidas). No deben ser suspendidos. Consulta con tu médico al respecto del horario para tomarlos si por alguna razón tienen una preparación con azúcares o necesitan ser tomados con comida.
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- Vegetales como el pepino, o frutas como la piña, la naranja, la toronja, agregados a los licuados (batidos), rompen el ayuno.
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- Agregar semillas de cualquier tipo, ya sea linaza, chía, ajonjolí, etc., también rompen el ayuno. Puedes consumirlos en la ventana de tiempo en la que vuelvas a comer.
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- Las preparaciones comerciales de fibra (avena, psilio, ciruelas pasas) rompen el ayuno. Puedes consumirlos en la ventana de tiempo en la que vuelvas a comer.
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- La harina, el agua y las hojuelas de avena, rompen el ayuno.
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- Las gelatinas, con o sin endulzantes no calóricos, rompen el ayuno (son proteínas).
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- La miel no sólo rompe el ayuno, sino que además interfiere también con la cetosis, y la alimentación cetogénica y baja en carbohidratos.
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FUENTE: Diet Doctor
