Ayuno Intermitente – La Guía definitiva para Principiantes

El Ayuno Intermitente es actualmente una de las tendencias (dentro de las dietas) más populares del mundo.

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Las personas lo utilizan para perder peso, «mejorar» su salud y simplificar sus estilos de vida. Muchos estudios muestran que puede tener efectos positivos en el cuerpo y cerebro, e incluso puede ayudar a vivir más tiempo.
En este artículo os mostraremos lo que es el Ayuno Intermitente – La Guía definitiva para Principiantes.

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¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Antes de nada, aclarar que NO es un tipo de dieta sino una pauta o patrón de alimentación, independientemente de si se sigue una dieta o no. Podrás seguir una dieta cetogénica, dieta Atkins, etc y emplear esta pauta.

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El ayuno intermitente (que repetimos: es un patrón de alimentación) alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

No se especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos.

En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

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Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayunos durante 24 horas. Y dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que siempre comer 3–4 (o más) comidas por día.

El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

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Métodos de Ayuno Intermitentes

Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todas ellas implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto.

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Estos son los métodos más populares:

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  • El método 16/8: también llamado protocolo Leangains. Implica saltarse el desayuno y restringir el período de comidas diarias a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Entonces ayunas durante 16 horas en medio.

También se puede comenzar por un 12/12. Aquí se ayunaría durante 12 horas, y se llevaría a cabo la parte de la alimentación en las 12 horas restantes.

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  • Eat-Stop-Eat: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.

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  • La dieta 5:2: con este método, consumes solo 500–600 calorías en dos días no consecutivos de la semana. Los otros 5 días comes normal.

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Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso siempre y cuando no compenses comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más sencillo, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.

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Cómo afecta tus Células y Hormonas

Cuando ayunas, varias cosas suceden en tu cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo:

  • Tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

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  • Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

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Aquí hay algunos cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:

  • Hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés): los niveles de la hormona de crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento muscular, por nombrar algunos.

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  • Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

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  • Reparación celular: en ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.

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  • Expresión génica: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.

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Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

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Una herramienta muy poderosa para perder peso

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La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben un ayuno intermitente.

Al hacer que comas menos, el ayuno intermitente puede llevar a una reducción automática de la ingesta de calorías. Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quema de grasas norepinefrina (noradrenalina).

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Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en 3.6 a 14%.

Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.

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Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.

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Un estudio de revisión del 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso.

De acuerdo con el mismo estudio, las personas también perdieron 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedad.

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Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.

Sin embargo, ten en cuenta que la razón principal de tu éxito es que el ayuno intermitente te ayuda a comer menos calorías en general. Si comes en exceso y en cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, es posible que no pierdas peso en absoluto.

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Beneficios de la salud

Se han realizado muchos estudios sobre ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de tu cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.
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Aquí están los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

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  • Pérdida de peso: como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías.

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  • Resistencia a la insulina: el ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuir el azúcar en la sangre en un 3–6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20–31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.

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  • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un impulsor clave de muchas enfermedades crónicas.

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  • Salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos en la sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos factores de riesgo para enfermedades del corazón.

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  • Cáncer: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer.

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  • Salud del cerebro: el ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

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  • Antiedad: el ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre 36 y 83% más.

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Ten en cuenta que la investigación aún está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad.

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Hace que su estilo de vida saludable sea más sencillo

Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre mucha gente sin tiempo para nada, ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su vida.

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¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.
Si tienes bajo el peso o tienes antecedentes de trastornos de alimentación, no debes ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

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¿Deben las mujeres ayunar?

Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.
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Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres.

Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras sean demacradas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos.

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Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer el ayuno intermitente, volviendo a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.

Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.

Deben seguir pautas separadas, como introducirse en la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).

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Si tienes problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considera la posibilidad de suspender el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si estás embarazada o amamantando.

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Seguridad y Efectos Secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También es posible que te sientas débil y que tu cerebro no funcione tan bien como antes.

Esto puede ser solo temporal, ya que tu cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tienes una condición médica, debes consultar con tu médico antes de intentar un ayuno intermitente.

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Esto es particularmente importante si:

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  • Tienes diabetes
  • Tomas medicamentos.
  • Tienes problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
  • Eres una mujer que está tratando de concebir.
  • Tienes presión arterial baja.
  • Eres una mujer con antecedentes de amenorrea.
  • Tienes peso corporal bajo.
  • Estás embarazada o amamantando.
  • Tienes un historial de trastornos de la alimentación.

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Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general.

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Preguntas frecuentes

Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente:

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1. ¿Puedo tomar líquidos durante el ayuno?

Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregues azúcar a tu café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.

El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

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2. ¿No es insalubre saltarse el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los salteadores de desayuno estereotipados tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.

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3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Sí. Sin embargo, ten en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas solubles en grasa pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

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4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunos profesionales (entrenadores, dietistas deportivos, etc) recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.

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5. ¿El ayuno causará pérdida muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.

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6. ¿El ayuno disminuirá mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentan el metabolismo. Sin embargo, ayunos más largos de 3 o más días pueden suprimir el metabolismo.

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7. ¿Deben los niños ayunar?

Permitir que tu hijo ayune es probablemente una mala idea.

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Empezando

Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

Si alguna vez has cenado, luego has dormido hasta tarde y no has cenado hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que ya hayas ayunado durante más de 16 horas.

Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre en la mañana.

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Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desees probar esta práctica primero.

Si te resulta fácil y te sientes bien durante el ayuno, tal vez intentes pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas 1 o 2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o comiendo solo 500–600 calorías 1 a 2 días por semana (5:2).

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Otro método es simplemente ayunar cuando sea conveniente, simplemente saltarse las comidas de vez en cuando cuando no tengas hambre o no tengas tiempo para cocinar.

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No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.

Experimenta con los diferentes enfoques y encuentra algo que te haga disfrutar y que se ajuste a tu horario.

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¿Deberías intentarlo?

El ayuno intermitente no es algo que alguien deba hacer.

Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar tu salud. Comer alimentos de verdad, hacer ejercicio y cuidar tu sueño nocturno siguen siendo los factores más importantes en los que concentrarse.

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Si no te gusta la idea de ayunar, entonces puedes ignorar este artículo y continuar haciendo lo que te funcione.

Al final del día, no hay una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para ti es la que puedas seguir a largo plazo.

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El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, pero no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probarlo.

Si te sientes bien cuando ayunas y consideras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.

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