Muchos son los que quieren lograr resultados rápidos en el gimnasio, bien para una buena definición o pérdida de grasa, o bien para un aumento de su hipertrofia muscular (volumen muscular) con (además) una buena definición. Cabe destacar que para la inmensa mayoría, se deberá tener paciencia y ser muy constantes y perseverantes con el trabajo en el gym así como con la parte de la alimentación. Debéis daros cuenta que el 95% de vuestros resultados será por hacer las cosas bien, tanto con la técnica de ejecución correcta así como con los ejercicios adecuados y/o sistemas de entrenamiento. Os enseñaremos las reglas de oro para ganar músculo.
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Podremos encontrar las típicas reglas sagradas de todo gimnasio de la vieja escuela, y nos centraremos en las más evidentes y necesarias reglas de oro para ganar músculo:
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Cuatro a cinco días de entreno son suficientes.
En primer lugar hemos de tener en cuenta que el entreno es esencial para mejorar la masa muscular. Uno de los errores más habituales en los asíduos al gimnasio es que creen que deben entrenar cada día para crecer muscularmente.
Sin embargo, una rutina bien planteada de cuatro (o cinco) días donde alternemos entrenamientos del tren superior con tren inferior, será mucho más efectiva que si entrenamos cada día sin organizar el orden de entreno de los grupos musculares y sin los correctos descansos.
También es importante que un plan de entreno bien diseñado deje un descanso de al menos 48 horas entre grupos musculares para que haya una correcta recuperación de las fibras musculares.
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En mi opinión (personal), este punto tiene parte de razón, tanto con los días de entrenamiento así como con lo que se refiere al DESCANSO (pilar importante) ya que será aquí donde se produciría el aumento de la masa muscular (CON TIEMPO) y ayudándonos de una correcta alimentación.
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Entrena con mancuernas antes que con máquinas.
Es importante que en nuestra rutina predominen los ejercicios ejecutados con pesos libres (baras y mancuernas), antes que con máquinas. El motivo es que el trabajo con mancuernas nos permite aislar más la musculatura, trabajar con mayor intensidad y romper mayor número de fibras musculares. De manera, que una rutina diseñada con peso libre será más eficaz para ganar masa muscular.
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EN MI OPINIÓN, pienso que se debe trabajar CON TODO, tanto pesos libres (barras libres y mancuernas) como con máquinas y, además, POLEAS. Aislar se podrá aislar de cualquier forma si se sabe trabajar bien. Tema aparte que con un trabajo en poleas (por ejemplo) se podrá incidir más en ciertos puntos que con mancuernas no se podría profundizar.
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Mucho peso, pocas repeticiones e intensidad moderada.
Para aumentar masa muscular es esencial realizar series de entre 6 y 10 repeticiones. Asimismo, también es importante tener en cuenta la cantidad de peso que cojamos durante el entreno.
Siempre aconsejamos que utilicemos el máximo peso que podamos mover realizando una correcta ejecución técnica. Debemos ponernos el suficiente peso como para realizar justo las repeticiones que nos marca el entreno, ni una más ni una menos.
Sabremos que estamos utilizando el peso correcto cuando lleguemos a la última repetición teniendo la sensación de que no podríamos hacer una repetición más. Es lo que se conoce como «entreno al fallo». El músculo duele y pica.
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EN MI OPINIÓN, también veo correcto este punto, haciendo mucho incapié en:
- Mover un peso sin ninguna intensidad (moviendo por mover), no nos ayudaría en nuestros propósitos.
. - Permitir que la carga de peso nos controle, en vez de nosotros mismos controlar el peso, no nos ayudaría tampoco en el crecimiento muscular PERO sí a exponernos a una lesión.
. - Muy importante lo que muchos piensan que es una broma: conexión MENTE-MÚSCULO. Si durante la ejecución de una serie de un ejercicio en concreto (sea cual sea) no sabes conectar con el músculo, sintiendo cada extensión y sobre todo cada contracción, no obtendrás un entrenamiento tan beneficioso como podría serlo si conectases bien la mente con el músculo principal, tensando bien en cada contracción, sintiendo cada centímetro del recorrido del rango de ejecución, etc.
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Recuperaciones cortas entre series.
La recuperación entre series es una variable que debería recibir más atención cuando trabajamos para mejorar la masa muscular. Si se prescribe apropiadamente con otras variables importantes como el volumen y/o la intensidad, el descanso puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza.
El descanso a realizar entre series es un aspecto que todavía no está muy claro entre la comunicad científica, pero según el estudio Rest Interval between Sets in Strength Training cuando el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia muscular, la combinación de series de intensidad moderada con intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos, ayuda a generar un estímulo mayor de la hormona del crecimiento y por tanto, a mejorar la masa muscular.
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EN MI OPINIÓN, es vital el descanso entre series. Dependiendo de los objetivos del practicante, podría variar. Pero lo que es para la HIPERTROFIA MUSCULAR (crecimiento de la masa muscular), se recomienda el descanso marcado en este punto. De todas formas, también es cierto que la FUERZA va muy ligada (unida) a la HIPERTROFIA, por lo que dentro de un plan de entrenamiento se puede combinar algunas series de FUERZA con el programa original, y en este caso sería importante dejar más margen de tiempo de descanso con la finalidad de hacer recuperar bien el músculo y así poder aumentar lascargas de peso (bajando nº1 de repeticiones).
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Descanso.
El descanso es esencial dentro de un plan para ganar masa muscular. Es importante que descansemos al menos un día completo sin entrenar para restablecer nuestro sistema hormonal y para recuperar las fibras dañadas durante el ejercicio. Sin un correcto descanso, no podremos recuperar y será muy difícil aumentar la masa muscular.
Un correcto plan de entreno para mejorar la masa muscular debe contemplar entre cuatro o cinco días de entreno con un día completo de descanso y se aconseja alternar entrenos de grupos musculares del tren superior y del tren inferior.
También es importante que la rutina se diseñe con un trabajo de pesas (peso libre) antes que con máquinas porque se aísla más el trabajo muscular, y la recuperación entre series debería ser de entre medio minuto y un minuto.
Sí, la falta de horas de sueño afecta negativamente a tus entrenamientos y por tanto, a tus ganancias musculares. Primero porque dormir poco afectará a tu rendimiento, te restará motivación y, sobre todo, no te permitirá la reparación muscular correcta. No dormir las horas mínimas que necesite tu cuerpo puede tener un efecto perjudicial en tus niveles hormonales y de testosterona además».
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EN MI OPINIÓN, el descanso es VITAL para la recuperación y regeneración de todo nuestro cuerpo, sobre todo durante EL SUEÑO NOCTURNO. Pero en lo que respecta a entre sesión y sesión, con 24h tendríamos tiempo suficiente de descanso, sumándole el sueño nocturno que comentaba aquí arriba, la alimentación, etc. Lo malo es que para la inmensa mayoría de las personas, poder tener un descanso absoluto es complicado por no decir imposible, ya que ¿cuántos de los que lean estas palabras podrían dejar sus labores (trabajo, casa, estudios, familia, etc) para obtener un buen descanso?
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Suplementos deportivos que te ayudarán para mejorar la masa muscular.
No deberéis obsesionaros con este apartado. Soy un fan de los suplementos y he trabajado con ellos (en mi tienda de nutrición deportiva, desde hace más de 15 años), pero no por ello he ofrecido o recomendado ningún producto así porque sí, sino con una base.
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En toda mi vida he visto como muchos tomaban por el simple hecho de tomar, sin unas nociones y pensando que les ayudaría. NO AMIGOS, aquí no hay productos milagrosos… la magia la tenemos en nosotros mismos con la dureza e intensidad de nuestros entrenamientos, y sabiendo comer. Por supuesto, la suplementacón podrá sernos un buen aliado como complemento a la dieta o alimentación, y junto al entrenamiento. Podrán sernos de ayuda en cierta medida, pero sin esperar lo que podemos leer en muchas ublicidades de diversos suplementos: «consigue 5 kilos de músculo en un mes tomando XXX«. Si fuese así de cierto (y hablamos de suplementos nutricionales al uso, es decir: lo NATURAL), estaríamos todos como espartanos, vikingos y gladiadores… y para llegar en tan poco tiempo a esos extremos, aparte de todo lo citado más arriba (entrenamientos y dietas), sería necesario tirar de la química (esteroides, hormonas, etc), que por supuesto desaconsejamos.
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Por tanto, recurrir a un buen profesional que os recomiende los suplementos más adecuados para cada uno de vosotros, y eso siempre y cuando os sea necesario, sin descuidar vuestras sesiones de entrenamiento y, ni mucho menos, vuestra alimentación.
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Ingerir más calorías de las que quemamos
Aunque sea algo lógico, a veces no es tan fácil. Tenemos que mantener un excedente de calorías –así puedes calcular y contar calorías–, porque, independientemente de lo que estés haciendo, de la intensidad o la frecuencia con la que entrenes, simplemente no se pueden hacer milagros si no comes lo suficiente. Necesitas algunas calorías de más para ganar músculo, eso es así, y creando pequeños desgarros en las fibras musculares durante el entrenamiento, para luego reconstruir ese tejido con los correctos alimentos de tus posteriores comidas, y con el descanso sobre todo el que tengamos durante nuestro sueño nocturno.
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Volumen, frecuencia e intensidad perfectos
Podemos reemplazar el término «volumen» por «cantidad«, que generalmente se mide en el número de series para cada ejercicio. Podemos hablar sobre el volumen semanal por grupo muscular, cuántas series de trabajo realizamos durante la semana de un grupo muscular o volumen total de entrenamiento, que es la cantidad de series generales que hay en tu entrenamiento.
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La frecuencia sería con la que entrenamos un grupo de músculos a la semana. Una división de entrenamiento de alta frecuencia sería aquella en la que atacas cada grupo de músculos con frecuencia.
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La intensidad puede tener dos significados. Técnicamente, se usa para describir qué tan pesado es el peso en relación con tu máximo en una sola repetición. Un peso más pesado siempre equivale a una mayor intensidad, independientemente de la dificultad de la serie. Una serie de cinco repeticiones con 100 kg técnicamente tendría una intensidad más alta que una serie de, digamos, 25 repeticiones con 95 kg .
Mínimo 10 series por grupo muscular a la semana. E incluso se recomienda entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana.
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Consistencia
Puedes hacer todo lo que se detalla en el artículo, pero si lo haces solo durante una semana o un día o de forma intermitente, no vas a llegar muy lejos. Tu cuerpo se adaptará a lo que le pongas, pero debe ser un proceso constante, por lo que si la demanda de trabajo es baja e irregular, nunca crearás esa adherencia al entrenamiento y la dieta.
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Sobrecarga progresiva
Por último, a medida que progresas en tu fuerza y estado físico, siempre debes buscar sobrecargar progresivamente las repeticiones que realizas en cada movimiento o el peso total que estás levantando.
Además, a medida que repites tus movimientos semana tras semana, tu movilidad puede comenzar a aumentar y puedes empezar a utilizar un rango de movimiento más amplio, más largo o más grande. Después de dos o tres años de entrenamiento, deberás pensar en la sobrecarga progresiva de manera más metódica.
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