Es una de las preguntas más frecuentes en salud y estado físico: ¿Cómo Perder Grasa y Ganar Músculo a la Vez?
Algunas personas lo expresan de diferente maner, preguntando: «¿Cómo reemplazo o sustituyo la grasa por músculo?» y se preguntan cuánto comer y cuánto entrenar para perder grasa y ganar músculo.
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La respuesta corta sería:
- Hay algunas personas que pueden desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Describiremos cada grupo a continuación.
. - Para la mayoría de las personas, sin embargo, es muy difícil desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente. Pero tampoco es imposible del todo.
. - En general, para la mayoría de las personas, no es la estrategia que recomendamos. Y es muy probable que termines haciendo por entrenar y comer, haciendo un progreso mínimo hacia cualquiera de los objetivos (ganancia muscular o pérdida de grasa).
Ahora explicaremos por qué esto es cierto.
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¿Qué es la recomposición corporal?
La «recomposición corporal» tiene lugar cuando hay algún cambio en la composición (también conocida como proporción de grasa a músculo) de su cuerpo. Cuando la mayoría de las personas se refieren a la «recomposición corporal«, se refieren a la caída de la grasa corporal y el aumento de la masa magra (músculo).
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El cuerpo humano no es un grupo gigante del mismo tipo de tejido. El músculo y la grasa son dos «compartimentos» funcionales diferentes.
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En otras palabras, es fisiológicamente imposible «reemplazar» la grasa por músculo, o viceversa.
Por lo tanto, debemos comenzar por considerar la primera ley de la termodinámica: la conservación de la energía. Es una ley del equilibrio energético.
Esta ley establece que la energía no puede ser creada ni destruida. La energía tiene que ir a alguna parte y no simplemente desaparece.
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Un excedente de energía conducirá al almacenamiento. Un déficit de energía resultará en energía que sale del cuerpo.
En términos de nutrición, es posible que hayas escuchado este concepto explicado de esta manera:
- Para perder peso, debemos estar en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que quemamos). Para ganar peso, debemos estar en un excedente calórico (consumiendo más calorías de las que quemamos).
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- Para construir músculo, tu cuerpo necesita energía (alimento).
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Pero la pregunta es, una vez consumidas las calorías, ¿a dónde van: al músculo o al tejido graso?
Y cuando quemamos calorías (y la energía sale del cuerpo), ¿nuestro cuerpo tirará de nuestro músculo o del tejido graso?
Este es el tema de la «partición de calorías» y es un precursor importante para comprender cómo podríamos construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.
La verdad es que no podemos controlar a dónde van nuestras calorías (a nuestros adipocitos en forma de grasa, o a modo de energía a nuestros músculos) cuando comemos más o menos cantidad de ellas.
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En un mundo ideal, querríamos que todas nuestras calorías fueran al tejido muscular y ninguna a la grasa corporal, ¿verdad?
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Y también sería conveniente si, al hacer dieta, todas las calorías utilizadas provinieron de las reservas de grasa. Eso haría que fuera bastante fácil perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Pero, como explica el fisiólogo y autor Lyle McDonald, eso simplemente NO es la realidad.
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Cómo funciona realmente la partición de calorías
Cuando se habla de cómo funciona realmente la partición de calorías, los investigadores se refieren a algo llamado la relación P [1].
Esto representa la cantidad de proteína que se gana (o se pierde) durante la alimentación excesiva (o inferior).
La mayor parte de la relación P está fuera de nuestro control directo (principalmente genética). McDonald dice que podemos controlar alrededor del 15-20% de ella con la forma en que comemos o entrenamos [1].
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Las hormonas son muy importantes para determinar su relación P:
- Los niveles altos de testosterona tienden a tener efectos de partición positivos (más músculo, menos grasa) [1]
. - Los niveles crónicamente altos de cortisol tienen el efecto contrario (menos músculo, más grasa) [1]
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Lo complicado es que la relación P describe el efecto general en todo el cuerpo. No puedes predecir la partición (en otras palabras, cuando estás en un excedente, no puedes predecir el porcentaje de tu energía que se destinará a la creación de células musculares frente a las células grasas). [1]
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En teoría, si tu cuerpo tuviera suficiente estímulo (es decir, entrenamiento de fuerza, más proteínas, más agua), podrías extraer energía de tus células grasas para construir tejido muscular. Eso sería lo más cerca que podríamos estar de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
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Esto es teóricamente posible, pero es poco probable para la mayoría de las personas.
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También es importante reconocer que el hecho de que algo sea posible no significa que sea el método o estrategia ideal. Y oscomentamos más de este tema a continuación).
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¿Quién puede desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente?
La información anterior puede haberte dejado sintiéndose un poco desanimado sobre tu capacidad para ganar músculo y perder grasa simultáneamente ¿verdad? Pero espera, hay tres grupos de personas que probablemente puedan lograr esta hazaña, ¿entrarás en alguno de estos grupos?
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Varios factores afectarán si puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, que incluyen:
- Edad
- Tiempo que llevas entrenando la fuerza
- Composición corporal actual
- Genética (IMPORTANTE)
- Sensibilidad a la insulina
- Equilibrio hormonal
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Ahora profundicemos en cada uno de los tres grupos:
1. Principiantes en el gimnasio con un mayor porcentaje de grasa corporal
Las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza tienen un alto potencial para una ganancia muscular relativamente rápida. Y con un mayor porcentaje de grasa corporal, sus cuerpos tienen más energía de sobra y puesta en ganancia muscular.
También existe la posibilidad de que estas personas sean resistentes a la insulina. En pocas palabras, esto significa que sus células grasas «no quieren» más energía. [2]
Cuando estos individuos entrenan la fuerza, envía un poderoso estímulo de crecimiento a sus músculos. Esto tendrá el efecto de mejorar su sensibilidad a la insulina y la absorción de nutrientes dentro de las células musculares. [2]
Al mismo tiempo, sus células grasas permanecerán resistentes a la insulina. Por lo tanto, es más probable que las calorías vayan a las células musculares. [2]
Estas funciones son las que conducen a la ganancia muscular simultánea y la pérdida de grasa corporal en estos individuos. Las transformaciones de estos individuos pueden ser bastante impresionantes: parece que el cuerpo toma calorías de las células grasas y las usa para desarrollar músculo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto solo funciona si ambos factores están presentes: el individuo es un principiante de entrenamiento de fuerza y lleva un mayor porcentaje de grasa corporal.
Alguien que es nuevo en el entrenamiento de fuerza pero bastante delgado no tiene suficiente grasa para «desviar» al músculo.
Y cuanto más tiempo haya estado entrenando fuerza, más lenta será su tasa de ganancia muscular.
Es por eso que la combinación de ser nuevo en el entrenamiento de fuerza y llevar un mayor nivel de grasa corporal es el «punto óptimo».
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2. Practicantes que regresan tras un tiempo de descanso
Para los que se tomaron un tiempo libre (ya sea por elección propia o debido a una lesión, trabajo, etc.) y perdieron masa muscular y ganaron grasa corporal, probablemente tendrán un tiempo relativamente fácil para reconstruir esa masa (gracias a las «células satélite» y el efecto de «memoria muscular«) [1].
También tienden a tener rutinas de entrenamiento y horarios que pueden ayudarlos a mantenerse constantes.
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3. Personas que usan esteroides
No vamos a pasar mucho tiempo discutiendo esta categoría, pero entiendes la idea. Los esteroides esencialmente «anulan» la fisiología normal.
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Si no caigo en esas categorías, ¿puedo perder grasa y ganar músculo simultáneamente?
La respuesta: tal vez. Pero, como se mencionó anteriormente, el riesgo es que termines «haciendo girar tus ruedas» y haciendo un progreso mínimo en cualquier dirección.
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Cuanto más delgado y musculoso seas, menos probabilidades tendrás de perder grasa con éxito y ganar músculo al mismo tiempo.
Dicho de otra manera, cuanto más «avanzado» estés con tu entrenamiento y composición corporal, más lenta será la «recomposición corporal» probablemente para ti.
Lo que tiende a suceder para muchas personas es que ni su nutrición ni su programa de entrenamiento están optimizados para la pérdida de grasa o la ganancia muscular.
Por ejemplo, pueden mantener sus calorías demasiado bajas para apoyar el crecimiento muscular, pero demasiado altas para la pérdida de grasa.
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Esto podría llevar a que no ocurran cambios en absoluto (¡¿y qué tan frustrante sería eso?!).
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Cómo perder grasa y ganar músculo a la vez
«¿Qué debo hacer primero? ¿Desarrollar músculo, o perder grasa?»
Gran pregunta. Para la mayoría de las personas, recomendamos dividir su viaje en fases específicas (pérdida de grasa o ganancia muscular) y centrarse en una a la vez. Es probable que esto conduzca a resultados más rápidos.
En la mayoría de los casos, primero deberás concentrarte en perder grasa y luego revertir la dieta para agregar lentamente más calorías y aumentar el músculo. Esto te ayudará a «inclinarte» y luego mantenerte delgado mientras enfocas tu entrenamiento y nutrición en la ganancia muscular.
En el camino, sabrás si estás ganando músculo o grasa al vigilar la composición corporal, las mediciones y el rendimiento.
Aquí hay algunas otras cosas en las que puedes concentrarse.
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Ingesta de proteínas para la pérdida de grasa
¿Te preguntas qué comer para perder grasa y ganar músculo?
La proteína juega un papel extremadamente importante en el mantenimiento muscular y cuando estás en un déficit calórico con el objetivo de perder grasa, comer suficiente proteína le dará a tu cuerpo la mejor oportunidad de retener el músculo en el proceso. Aumenta la probabilidad de que cuando tu cuerpo necesita energía, no tire del músculo para obtenerla. Comer proteínas adecuadas también ayuda con el proceso de recuperación muscular después de un entrenamiento duro [3].
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, la cantidad precisa que necesitas es mejor manejada y monitoreada por un entrenador que puede prescribir una cantidad basada en tu cuerpo y estilo de entrenamiento. También siempre recomendamos hablar con un médico especialista o nutricionista antes de hacer cualquier cambio importante en tu dieta.
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Entrenamiento de resistencia para la pérdida de grasa
El entrenamiento de resistencia puede ayudarte a retener más músculo mientras disminuye la grasa, ya que estimula el crecimiento muscular. Esto puede ayudar a compensar la posible pérdida muscular observada con las dietas bajas en calorías.
Como una ventaja para quemar grasa, el entrenamiento de resistencia también tiene un alto exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto significa que su metabolismo puede permanecer más alto durante más tiempo después del levantamiento de pesas, por lo que puede quemar más calorías incluso después de que termine su entrenamiento.
Cuando ganas / mantienes músculo, también mantendrías tu tasa metabólica en reposo, o RMR, más alta, lo que significa que quemarías más calorías en reposo.
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Como puedes ver, perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo tiene matices y hay muchas piezas en movimiento.
Un entrenador te estudiará y te ayudará en tus objetivos y tus preferencias de entrenamiento para ayudarte a decidir dónde enfocarte y cómo trabajar hacia tus objetivos de composición corporal. Luego, podrán realizar un seguimiento del progreso con usted y hacer ajustes a su plan a medida que su cuerpo cambia.
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Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
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Muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.
Por suerte, esta creencia no es cierta del todo, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio), pero con ciertos matices a tener en cuenta (lo comentado más arriba del artículo).
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Una fórmula es sencilla de ver lo comentado es:
- Proteína + Energía + Entrenamiento de Fuerza = Nuevo músculo.
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Algunos opinan que esta recomposición corporal solo es posible en personas «novatas» con bastante grasa (tal y como comentamos al inicio del artículo), y aunque haya estudios de que aprueban esta fórmula, por mi parte tengo mis dudas..
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¿Cuánta grasa se debe perder a la semana?
Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa la semana.
Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).
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Dos notas importantes:
- A pesar de que la grasa aporta 9 calorías por gramo, un kilo de grasa humana no tiene 9.000 calorías, ya que está formada por adipocitos que tienen más cosas además de grasa.
. - Hablo de pérdida de grasa a la semana, no de pérdida de peso. Al iniciar una dieta cetogénica o baja en carbohidrato es fácil perder varios kilos de peso en una semana, pero es principalmente glucógeno y agua.
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Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez
A partir de todo lo anterior, podemos extraer las siguientes recomendaciones principales para perder grasa y ganar músculo a la vez:
- Déficit moderado, por debajo de 500 calorías al día. Si te sobre mucha grasa podrás ser más agresivo sin impactar la masa muscular.
. - Suficiente proteína, al menos 1.5 g/kg al día e idealmente más cerca de 2 g/kg. Cuanto mayor sea el déficit más proteína necesitas. Si te sobra mucha grasa haz el cálculo respecto a tu peso objetivo.
. - Entrenamiento de fuerza, con énfasis en sobrecarga progresiva.
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Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.
Puedes además ciclar calorías, comiendo más los días de entrenamiento y menos los días de descanso.
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Y, lo más importante, ten paciencia. Al utilizar un déficit pequeño el proceso será más lento, pero merecerá la pena.
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REFERENCIAS:
- McDonald, L. (2003). La dieta definitiva 2.0. Editorial Lyle McDonald.
- McDonald, L. (2020, 22 de abril). Resistencia a la insulina y pérdida de grasa. Consultado el 19 de julio de 2020 desde https://bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-resistance-fat-loss
- Helms, E., PhD, Valdez, A., MS, & Morgan, A., BS. (s.f.). The Muscle & Strength Pyramid: Nutrition (2ª edición). Consultado el 10 de julio de 2020.
- Leidy, H. J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S.C., & Mattes, R. D. (2015). El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. Am J Clin Nutr. 101(6), 1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038
- Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magros entrenados en resistencia: un caso para ingestas más altas. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio,24(2), 127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
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