Te damos estos 8 Tips Nutricionales para Mejorar tus Entrenamientos para esos momentos en los que te veas estancado o que no avanzas, o sacar el máximo partido a tus sesiones. ¡¡Sácale provecho a cada uno de ellos!!
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1. Consume carbohidratos de digestión lenta antes de tu sesión
Investigadores de la Universidad de Loughborough (Reino Unido) descubrieron que cuando los deportistas comían carbohidratos de digestión lenta como cereales integrales en el desayuno y el almuerzo, los niveles insulina bajaban y quemaban más grasa durante el día. Los atletas también tuvieron más fuerza y resistencia, quemando más grasa durante el ejercicio, en comparación con aquellos que comían carbohidratos de rápida digestión, como pan blanco por ejemplo.
Por tanto, te recomendamos de que todas las comidas que consumas antes de tu entrenamiento, incluida la anterior a tu sesión, contenga una cantidad adecuada de carbohidratos de digestión lenta como por ejemplo avena, patatas, pan integral…
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2. Evita las comidas ricas en grasas hasta cuatro horas antes de los entrenamientos
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland (Baltimore) informó que una comida rica en grasas reduce la capacidad del óxido nítrico (NO) para dilatar los vasos sanguíneos durante hasta cuatro horas. Esto significa menos flujo sanguíneo, menos oxigenación, menos nutrientes al músculo, menos bombeo muscular… En las cuatro horas previas a tu entrenamiento, evita grandes cantidades de grasas saturadas, como las provenientes de la comida rápida y los alimentos envasados.
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3. Come una ensalada verde con tu última comida integral antes del gimnasio
Los investigadores de la Universidad de Maryland también descubrieron que consumir una ensalada verde pequeña con una comida rica en grasas previno los efectos adversos sobre la dilatación de los vasos sanguíneos, probablemente al mejorar el NO. Aproximadamente dos horas antes de ir al gimnasio, incluye en tu comida una ensalada verde con aderezo bajo grasa.
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4. Consume trigo sarraceno como parte de tu ingesta de carbohidratos previo al entrenamiento
El Trigo Sarraceno lo podemos encontrar en las tortitas de trigo sarraceno por ejemplo, y es una semilla que a menudo se utiliza como cereales. Se digiere lentamente, lo que ayuda a aumentar la resistencia y la quema de grasas. El trigo sarraceno también contiene un flavonoide llamado quiroinositol, que imita la insulina. Una taza trigo (ya preparado) antes de los entrenamientos puede ayudar a llegar más creatina a tus músculos durante el entrenamiento sin mitigar la pérdida de grasa, que puede ocurrir debido a picos elevados de insulina.
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5. Toma un suplemento de Creatina y Proteína de Suero
Toma 20-30 gr de proteína de suero y 3-5 gr de creatina antes y después de tus entrenamientos. Investigadores de la Universidad Victoria (Australia) informaron que los sujetos que consumieron una proteína y creatina inmediatamente antes y después de los entrenamientos durante un período de 10 semanas aumentó la masa muscular en un 87%, la fuerza en el press de banca en un 36%, la fuerza en sentadillas en un 27% y la fuerza en el peso muerto en un 25%.
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6. Toma Cafeína antes de hacer Ejercicio
Toma entre 200 y 400 mg de cafeína 1 a 2 horas antes de tu entrenamiento. La investigación de que quienes tomaron cafeína antes del entrenamiento aumentó la quema de grasa y la resistencia, mitigando el dolor muscular durante el entrenamiento, lo que significa que se puede hacer más repeticiones.
Un estudio más reciente, de la Universidad de Nebraska (Lincoln), indica que las personas que tomaron un suplemento de cafeína antes de sus entrenamientos aumentaron su repetición máxima (1RM) en el press de banca en 5 aproximadamente. Los estudios demostraron que los suplementos de cafeína funcionan mejor que el café por sí mismo (bebido).
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7. Toma Arginina antes de los entrenamientos
Un estudio informó en la revista Nutrición que los sujetos entrenados que tomaron arginina durante ocho semanas aumentaron su 1RM para el press de banca en casi 10 kilos más que aquellos que tomaron un placebo. Tomar 3-5 gr de Arginina 30-45 minutos antes del entrenamiento.
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8. Añade Cacao en polvo Desgrasado a tu batido
Añade 2 cucharaditas de cacao en polvo Desgrasado a tu batido de proteínas antes del entrenamiento. Los científicos de la Universidad de California en Davis descubieron que un flavonoide en el Cacao, llamado epicatequina, aumenta los niveles de NO y, por tanto, aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos. Si tomas el NO y comes una ensalada antes del entrenamiento, esto mantendrá tus niveles altos por más tiempo.
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