¿Cómo saber cuál es mi déficit calórico? La fórmula para estar en forma de forma segura
La alimentación equilibrada y el ejercicio son hábitos saludables, importantes para todo el mundo, se tenga la edad que se tenga. Si además quieres perder grasa, estar en déficit calórico es más importante. Te explicamos cómo calcularlo.
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Para perder peso y sentirse en forma hay una condición innegociable, y es establecer un déficit calórico. No importa qué dieta sigas (Keto, Ayuno Intermitente, Paleo, Dukan…), resulta imprescindible que ingieras menos calorías de las que gastas.
Las calorías son una unidad de medida de la energía y el combustible que el cuerpo necesita para funcionar. Las obtenemos de los alimentos y las quemamos con el ejercicio y cualquier actividad de la vida cotidiana.
Por eso a la hora de reducir tejido adiposo (grasa) hay que generar ese déficit. Para conseguir este objetivo de forma eficaz y segura, es preciso reducir las calorías que se ingieren a través de la comida y aumentar el consumo de éstas con el ejercicio.
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La fórmula para calcular el déficit calórico
El primer paso es conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB), que se refiere a las calorías que tu cuerpo utiliza al día en reposo. Tu TMB se obtiene mediante la ecuación de Mifflin St. Jeor, que varía en función del género, edad, peso y estatura:
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161
- Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5
Para calcular tu consumo de calorías, se aplica la siguiente fórmula matemática que tiene en cuenta tu TMB y la actividad física que sueles practicar.
- TMB x 1,2 si no haces ningún ejercicio
- TMB x 1,375 si haces poco (de 1 a 3 veces por semana)
- TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días)
- TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana)
- TMB x 1,9 para atletas profesionales con hasta dos entrenamientos diarios
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Con los datos obtenidos, para fijar el déficit calórico lo recomendable es que éste sea de entre 300 y 500 calorías menos diarias. En cualquier caso, para un seguimiento seguro y eficaz, lo mejor es acudir a un especialista que cree para ti un plan específico. Asimismo, hay que realizar entrenamiento de fuerza para perder grasa, pero no masa muscular.
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Déficit calórico: el peligro de comer demasiado poco
Es muy importante no restringir demasiado la ingesta de calorías y alimentos, pues comer poco no solo provocaría un estancamiento en tu progreso, también conlleva graves problemas de salud.
Asimismo, cabe destacar que es muy relevante la calidad de los alimentos y no solo la cantidad. Es decir, priorizar los nutrientes con beneficios para la salud. Asegúrate de llevar una dieta rica en frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas de calidad. Y evita los ultraprocesados, que son bombas de grasas saturadas, harinas refinadas y azúcares añadidos.
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