El peso muerto es un ejercicio fundamental en muchas rutinas de entrenamiento, pero a menudo se cometen errores que pueden afectar su eficacia y seguridad, y a continuación, te explico 3 Errores comunes del Peso Muerto.
.
1. Considerar el Peso Muerto como un Ejercicio para la Espalda
.
.
Aún sabiendo que much@s se me echarán encima por lo que comentaré, desde mi punto de vista y en mi opinión, es un error común pensar que el peso muerto es un ejercicio básico para la espalda. Aunque participa en cierta medida la musculatura de la espalda baja (lumbar), el trabajo principal se lo llevan los isquiotibiales (femorales), cuádriceps (si realizamos el peso muerto convencional o profundo), y los glúteos, aparte de, lógicamente, la zona lumbar. Es importante entender que este ejercicio, aunque muy completo, no trabaja de forma exclusiva los músculos de la espalda alta como los dorsales, tampoco de forma exclusiva los femorales.
Este gran y poderoso ejercicio se cataloga como un ejercicio multiarticular o compuesto. Esto significa que implica el movimiento de múltiples articulaciones y trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Aparte de involucrar los músculos citados más arriba, en menor medida se involucran también la espalda alta (por tensión y ligera contracción, pero muy leve), aparte de los músculos de los antebrazos y el CORE (oblicuos y abdomen).
Además, aunque el peso muerto se emplea en las rutinas de PIERNA, tampoco se enfoca únicamente en los femorales.
Ejercicios como el CURL FEMORAL en cualquiera de sus variantes (sentado, tumbado, de pie), o el NORDIC CURL (ejercicio en el que te pones de rodillas con el tronco erguido, sujetándote los pies en algo estable y, sin flexionar la cadera, echas el cuerpo hacia adelante para volver al punto de partida) son mucho más específicos para trabajar los isquiotibiales, aislándolos mucho más.
Otro ejercicio efectivo para estos grandes y poderosos músculos son los DESLIZAMIENTOS DE TALONES SOBRE SLIDERS: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, con talones apoyados en los sliders, elevas la cadera y estiras las piernas hacia adelante sin bajar la cadera en ningún momento.
.
2. Dejar Caer el Peso de Golpe
Muchos practicantes dejan caer el peso de golpe al finalizar cada repetición, lo cual puede causar varios problemas. En primer lugar, puede generar un gran estruendo que moleste a otros en el gimnasio, cosa que a muchos no les importará. Como tampoco importará a muchos el hecho de dañar el suelo y el equipamiento. Pero lo más importante es que al dejar caer el peso, se pierde la oportunidad de trabajar la fase excéntrica del movimiento, que es importantel para el desarrollo muscular y la prevención de lesiones.
Y tratando el tema de las lesiones, dejar caer el peso de golpe puede tener varias consecuencias negativas para nuestra salud:
- Daño en las articulaciones: El impacto repetido puede causar desgaste en las articulaciones, especialmente en las rodillas y la espalda baja, aumentando el riesgo de lesiones a largo plazo.
- Problemas en la columna vertebral: El golpe puede generar un estrés adicional en la columna vertebral, lo que puede llevar a problemas como hernias discales o incluso fracturas.
- Estrés en los músculos: El impacto puede causar microdesgarros en los músculos, lo que puede resultar en dolor crónico y una recuperación más lenta.
- Riesgo de lesiones graves: En casos extremos, dejar caer el peso de golpe puede provocar lesiones graves como fracturas de huesos, o daños en los nervios.
Por estas razones, más que nada, es importante controlar el peso durante el descenso de cada repetición para minimizar el impacto y proteger la salud a largo plazo.
.
3. Uso del «Agarre en Pinza»
.
.
El agarre en pinza (una mano en pronación y la otra en supinación) se utiliza comúnmente al levantar pesos elevados para evitar que la barra se deslice de las manos. Sin embargo, este tipo de agarre puede crear ciertos problemas con el tiempo, teniendo varias consecuencias negativas para nosotros:
Desequilibrios musculares: Al usar este tipo de agarre, se crea un desequilibrio en la activación muscular entre los dos lados del cuerpo. Esto puede llevar a descompensaciones y a un desarrollo desigual de la musculatura, lo que a largo plazo puede causar problemas posturales y aumentar el riesgo de lesiones.
- Desgarros en el bíceps: La mano en supinación está en una posición vulnerable, especialmente cuando se levantan pesos muy elevados. Esto puede aumentar el riesgo de desgarros en el bíceps de esa mano debido a la tensión excesiva.
- Estrés en las articulaciones del codo y hombro: El agarre mixto puede poner un estrés adicional en las articulaciones del codo y del hombro, lo que puede causar dolor e inflamación con el tiempo.
- Falta de desarrollo del agarre: Al depender del agarre en pinza, se puede evitar desarrollar la fuerza del agarre de manera uniforme, lo que puede limitar el rendimiento en otros ejercicios.
Para mitigar estos riesgos, es aconsejable usar el agarre en pinza solo cuando sea realmente necesario, e ir alternando el agarre en cada serie. Es aconsejable utilizar este agarre solo cuando sea realmente necesario. Alternativamente, puedes fortalecer tu agarre utilizando straps, o fortalecer tu agarre con ejercicios específicos para mejorar la fuerza de tus manos y antebrazos.
.
.
Mis Servicios de Entrenamiento y Dietas
Si quieres variar en tus rutinas de entrenamiento, o empezar a coger buenos hábitos en tu alimentación, contacta conmigo y veamos entre los dos por dónde comenzar para sacar lo mejor de ti mismo 💪
Hashtags
#pesoMuerto #entrenamiento #ejercicios #fuerza #gym #fit #fitness #salud #bienestar #fuerzayresistencia #rendimiento #levantamiento #entrenamientoPersonal #entrenador #rutinasentrenamiento #dieta #nutrición #alimentaciónSaludable #fitnessMotivation #entrenamientoFuncional #fuerzaFísica #culturismo #fuerzaMuscular #gymLife #deadlift #strong #muscle #workout #bodybuilding #training
