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Si has decidido empezar a entrenar con pesas para mejorar tu forma física y mejorar tu calidad de vida, debes saber que quizá el camino no sea tan fácil como habías pensado. Conseguir cambios evidentes en un cuerpo conlleva mucho esfuerzo y dedicación, pero sobre todo lleva TIEMPO, y a veces más del que nos gustaría.
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Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de fijarse un objetivo, como por ejemplo ganar masa muscular, es la paciencia. La creación de tejido muscular nuevo necesita mucho tiempo, ya que se tienen que poner en marcha algunos procesos a nivel interno de nuestro organismo de creación y reparación constante de tejidos que con el tiempo se convertirán en tejido muscular fuerte y firme.
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Ante todo no tengas prisa, porque como dice el dicho popular, “las prisas nunca son buenas”. Y añadiría que «las cosas de palacio van despacio«.
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Algo que no te puede faltar en tu camino hacia un cuerpo musculado y definido, lo que se conoce como un “cuerpo fitness”, es una dieta adecuada a tus objetivos y un plan de entrenamiento también adecuado para tus objetivos y siempre en consonancia con la dieta para así aprovechar al máximo los beneficios tanto de la dieta como del plan de entrenamiento.
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Cuando ya tengas claro el tema de la dieta y la rutina de pesas, podrás empezar a levantar pesas como si no hubiera un mañana, pero recuerda que eres un principiante y todavía no puedes estar a la altura del resto de tus compañeros del gimnasio, ya que la mayoría pueden llevar incluso años entrenando y su nivel de entrenamiento es mucho mayor.
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Somos partidarios de esperar unas cuantas semanas (INCLUSO MESES) desde que empiezas a entrenar con pesas para tomar suplementación, así conocerás cuales son tus límites de forma totalmente natural y sin ayudas de ningún tipo, lo que te ayudará a conocerte mejor a ti mismo.
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De todas formas, si ves que te cuesta demasiado empezar a entrenar cuando llegas al gimnasio o incluso te cuesta cuadrar los nutrientes de tu dieta o alimentación, es el momento de pensar en tomar suplementación para completar los macros o para disponer de ese extra de energía para afrontar los entrenamientos.
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Suplementación para principiantes
La base de cualquier persona que entrena con pesas son unas proteínas generalmente de suero de leche, las conocidas como whey protein. En mi opinión, siempre recomiendo los AISLADO DE SUERO (llamados también ISOLATE o ISO). Aunque no menospreciaremos aquellas que son de mezcla de AISLADO y CONCENTRADO DE SUERO.
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Hoy en día casi cualquier persona que entrena con pesas se toma un batido de proteínas justo después del entrenamiento para que el cuerpo disponga de las proteínas necesarias para poner en marcha los procesos de recuperación y reparación de los tejidos musculares dañados.
Además, con un suplemento de proteínas te resultará más fácil completar tu aporte proteico sin tener que forzarte a estar todo el día comiendo fuentes de proteínas.
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Si quieres mejorar todavía más tu batido post entreno, puedes añadir unos aminoácidos ramificados también conocidos como BCAA`s. Estos aminoácidos potenciarán el efecto de las proteínas a nivel interno, acelerando la recuperación muscular para que puedas volver al gimnasio al día siguiente con fuerza.
Si lo que quieres es un pre entreno que te aporte energía, fuerza y resistencia para aguantar los entrenamientos, hay una gran variedad de estos, pero para ti que eres un principiante recomendaríamos la creatina monohidrato.
La creatina es un suplemento de los más antiguos y de los mejor catalogados, ya que ofrece muy buenos resultados a un precio muy bajo y además no presenta efectos secundarios.
Puedes tomar la creatina unos 30 minutos antes del entrenamiento. Generalmente la dosis es de unos 5 gramos por toma, pero siempre hay que comprobar lo que recomienda el fabricante.
De todas formas, este suplemento lo vería más arpopiado para personas más avanzadas en el gimnasio.
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Y para aquellos que lleven más tiempo entrenando y se quieran iniciar en el campo de la suplementación, os enseñaremos a dividir la totalidad de la “población” de suplementos en cuatro grupos esenciales:
- Proteínas y suplementos para ganar músculo y recuperarse (el grupo más importante)
- Energía y/o pérdida de grasa
- Isotónico/recuperar fluidos
- Cuidado y apoyo a la salud
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Proteínas y suplementos para ganar músculo y recuperarse
Para recuperarse después de entrenar y cuidar la rotura muscular, para permitir la fase anabólica (construcción muscular) en el cuerpo – aquí están los básicos que necesitas saber.
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Proteínas:
Representan los básicos, lo más importantes, los cimientos, lo que debes tener. Las proteínas han pasado del culturismo puro a todos los deportes. Si quieres construir o mantener masa muscular, o simplemente para llevar un estilo de vida saludable, no importa qué deporte te guste – debes consumir suficiente proteína para asegurarte de no perder lo que ganes. En las circunstancias más comunes, la proteína viene en formato seco, en polvo.
- Proteína de suero (base de leche) es la más popular ya que es de rápida absorción – fantástica para tomar por la mañana y después del entrenamiento. Aquellos que eviten los productos lácteos pueden usar aislado basado en proteína de ternera, o proteína de arroz para veganos.
. - Caseína, se recomienda para tomar “entre comidas” y antes de acostarse debido a su liberación lenta. Aquellos que quieran evitar los productos lácteos y veganos pueden usar proteína a base de soja.
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Ganadores o Subidores de peso:
Son mezclas de carbohidratos (de digestión rápida y lenta) y proteínas. Se recomiendan principalmente para principiantes, los ganadores de peso aportan los ladrillos necesarios para construir músculo (proteínas) y las calorías necesarias para asegurar el proceso de recuperación y construcción muscular. Presta atención, ya que el contenido de carbohidratos puede hacer que el tejido graso crezca rápido, especialmente si eres mesomorfo. Para consumirlos también después de entrenar – o como comida para un ectomorfo.
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Aminoácidos:
Son los ladrillos constructores de la proteína. Cuando se absorbe, la proteína se “rompe” en aminoácidos en el estómago, y después la absorción inyecta aminoácidos en el torrente sanguíneo, células, donde se utilizan como material de construcción. La absorción de aminoácidos puros permite evitar el proceso digestivo para permitir que el material de construcción esté disponible rápidamente. Los aminoácidos no contienen ninguna grasa o carbohidratos. Los aminoácidos se deben tomar en lugar de la proteína por la mañana y después del entrenamiento o con comidas que contengan poca proteína.
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BCAA:
Estos son aminoácidos en particular se llaman “ramificados”. Los aminoácidos ramificados son los «bloques constructores» del cuerpo, porque representan el 35% de la masa muscular y deben estar presentes si quieres potenciar el crecimiento y desarrollo muscular. Los BCAA estimulan la producción de insulina, cuya principal función es permitir que el azúcar circulando en la sangre llegue a las células musculares y se use como fuente de energía. Los BCAA también empujan al cuerpo a continuar la síntesis proteica sobre el catabolismo (destrucción muscular), para que el cuerpo produzca tejido muscular incluso si el entreno duro es correr. Los BCAA son para consumir por la mañana al levantarse, antes y después del entrenamiento y antes de acostarse.
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Glutamina:
Es el aminoácido más común en los músculos – más del 61% del músculo esquelético está hecho de Glutamina. Altos niveles de glutamina aumentan la fuerza, resistencia y recuperación. Juega un papel importante en la síntesis de proteína, y la suplementación adicional minimizan la destrucción muscular, voluminizan las células y mejoran el metabolismo de las proteínas. La glutamina se debe consumir por la mañana al despertarse, antes y después de entrenar y antes de acostarse.
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Energía y/o pérdida de grasa
Potencia la energía antes y después del entrenamiento, así como la pérdida de grasa son la clave para tener un cuerpo magro y practicar entrenamientos duros y eficaces.
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Creatina:
Te ayuda a aumentar la intensidad total del entrenamiento, a tener una recuperación mejor y más rápida, lo que significa que conseguirás masa muscular de alto nivel. Para consumir antes y después del entrenamiento.
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Carbohidratos:
Azúcares que se descomponen en el cuerpo para crear glucosa. La glucosa se mueve en el cuerpo a través del torrente sanguíneo y es la fuente primaria de energía para el cerebro, músculos, y otras células esenciales. Ayuda a recuperarse y a construir tejido muscular. Para tomar al despertarse y después del entrenamiento.
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Carnitina:
Es un pseudoaminoácido que ayuda al cuerpo a producir energía. Es importante para el corazón y la función cerebral, movimiento muscular y otros procesos corporales. Ayuda a perder grasa durante el entrenamiento. Para tomar antes del entrenamiento.
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Arginina:
Este aminoácido permite al cuerpo a curar heridas, ayuda a los riñones a eliminar productos de residuo del cuerpo, mantiene las funciones hormonales e inmunes, dilata y relaja las arterias. La arginina se transforma en óxido nítrico (NO), un potente neurotransmisor. Ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejora la circulación y recuperación. Para tomar antes del entrenamiento y antes de acostarse.
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Beta Alanina:
Este aminoácido permite que aumente la cantidad de trabajo que puedes realizar a alta intensidad. Para tomar antes y después del entrenamiento.
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Citrulina Malato:
Tiene la habilidad de reducir las agujetas en un 40%, y la fatiga en entrenamientos prolongados. Para tomar antes del entrenamiento.
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Cafeína:
Acelera la actividad celular, aumenta el metabolismo, dilata los vasos sanguíneos, y aumenta la sensación temporal de estar despierto y alerta. Para tomar antes del entrenamiento.
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L-Tirosina:
Aminoácidos utilizados para aumentar la alerta mental, útil antes del entrenamiento. Para tomar antes del entrenamiento.
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Tribulus terrestris:
Esta planta eleva los niveles de testosterona al empujar al cuerpo a producir más de esta hormona, así que aumenta la libido, aumenta la fuerza y la masa muscular magra. Para tomar por la mañana, y después del entrenamiento.
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Isotónico/Recuperar fluidos
Si te ejercitas durante una hora o más, o más de 30-45 minutos en condiciones cálidas y húmedas, necesitarás tener un suplemento que reponga los fluidos y nutrientes perdidos, de otra manera, tu rendimiento baja y aumentan las agujetas y la fatiga.
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Calcio:
Es el nutriente más esencial en los huesos. Los huesos son tejido vivo y están en constante estado de renovación, necesitan tener provisiones de material de construcción para mantenerlos en buenas condiciones. Para tomar por la mañana y después del entrenamiento.
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Sodio:
Mineral esencial para el cuerpo humano, mantiene el equilibrio de fluidos y es el principal nutriente utilizado en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Para tomar por la mañana, a mediodía y después del entrenamiento.
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Magnesio:
Este mineral que permite al cuerpo producir energía, asegura la contracción y relajación muscular y permite ajustar los niveles de colesterol producido y liberado en el torrente sanguíneo. Los iones del magnesio regulan más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y juega un papel vital en las reacciones que generan y usan todas las unidades de energía entre las células del cuerpo. Para tomar por la mañana, a mediodía y después del entrenamiento.
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Potasio:
Mineral para tener buena salud – los nervios y los músculos lo necesitan para funcionar correctamente. Favorecen la salud digestiva y de los riñones, regulan la presión sanguínea y ayuda a construir huesos fuertes. Para tomar por la mañana, a mediodía y después del entrenamiento.
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Cuidado y soporte de la salud
Un entrenamiento duro para mejorar tu cuerpo necesita que cuides de él, mucho más que una persona sedentaria.
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Multivitaminas y minerales:
Son esenciales para tu recuperación, sistema inmune y procesos internos. Una persona activa necesita tenerlos en mayores cantidades que una persona sedentaria para evitar deficiencias. Las vitaminas C, E, y el grupo de las B (6 y 12 especialmente) son las más importantes. Para tomar por la mañana.
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Picolinato de Cromo:
Aumenta el ritmo al cual la proteína es sintetizada por el cuerpo, y promueve la absorción intracelular de aminoácidos libres de la sangre y su asimilación por las células. Retrasa el ritmo de degradación de la proteína dentro de las células. Es un imprescindible que debes incluir para acelerar la recuperación. Para tomar por la mañana y después del entrenamiento.
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Taurina:
Aminoácido que apoya el desarrollo neurológico y ayuda a regular el nivel de agua y minerales en sangre; también es un gran antioxidante. Para tomar por la mañana y después del entrenamiento, así como antes de acostarse.
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CLA:
Ácido linoleico conjugado: aumenta el rimo metabólico, potencia el crecimiento muscular, reduce el colesterol y triglicéridos, reduce la resistencia a la insulina, reduce las reacciones alérgicas causadas por la comida. Para tomar por la mañana y después del entrenamiento, así como antes de acostarse.
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OMEGAS:
Estas grasas son la central de los nutrientes, que se han demostrado ser beneficiosos para la salud del corazón y el estado de ánimo, así como la depresión, equilibrio del colesterol, recuperación muscular. Para tomar por la mañana y después del entrenamiento, así como antes de acostarse.
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Conclusión
Cuando ya lleves unos meses entrenando duro y conozcas tus limitaciones, sabrás realmente que suplementos necesitas para mejorar tus puntos débiles y así seguir progresando hacia tus objetivos. Esto siempre y cuando lleves meses trabajando duro tanto en el gimnasio como a la hora de comer. De lo contrario, los suplementos NO SON MILAGROSOS.
Usa sabiamente esta guía rápida sobre suplementos, y serás capaz de alcanzar otro nivel de evolución y progresión corporal.
