Lucir una sección media plana y definida se ha convertido en uno de los principales símbolos de estatus de estar en forma y saludable, pero ¿puedo quemar grasa del vientre con ejercicio abdominal? Vamos a ver si es posible o no.
Internet está repleto de información sobre cómo lograr ese deseado «Six-pack» que muchos de nosotros estamos buscando desesperadamente.
Y aunque muchas de las recomendaciones utilizan varios ejercicios, máquinas o dispositivos que se dirigen estrictamente a la región abdominal, para «supuestamente» estimular sus abdominales y quemar grasa abdominal, ¿realmente funcionan según lo prometido?
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El trabajo de la región abdominal
Nuestro trabajo en las regiones abdominales es estabilizar nuestro núcleo. Estos músculos también ayudan en nuestra respiración, permiten el movimiento y la movilidad, protegen nuestros órganos internos y, junto con los músculos de la espalda, proporcionan soporte postural y equilibrio.
Aquí están los cuatro músculos abdominales principales:
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Por lo tanto, se ha demostrado que mantener músculos abdominales fuertes mejora la postura, el equilibrio y la flexibilidad, al tiempo que reduce la posibilidad de dolor de espalda y lesiones.
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Tipos de grasa abdominal
Como muchos de ustedes ya saben, el exceso de grasa abdominal se ha asociado con un mayor riesgo de anomalías metabólicas que incluyen, síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
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Pero, al igual que muchos de nosotros agrupamos todas las grasas dietéticas en la misma categoría, parece que también hacemos lo mismo con la grasa del vientre. Sin embargo, lo que muchos no se dan cuenta es que no toda la grasa del vientre se crea igual y en realidad hay dos tipos: subcutánea y visceral.
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La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel haciéndonos ver grandes y esponjosos. Este tipo de grasa en realidad se puede pellizcar y medir con un aparato llamado «pinza de grasa corporal» viendo cómo se encuentra entre la piel y el músculo.
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Sin embargo, la grasa subcutánea no está directamente relacionada con los factores de riesgo metabólicos. Por lo tanto, llevar este tipo de grasa, en cantidades moderadas, «teóricamente» no aumentará los factores de riesgo cardiometabólicos, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes, la hipertensión y la dislipidemia.
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La grasa visceral, por otro lado, es el tipo de grasa ubicada directamente en la cavidad abdominal y rodea nuestros órganos internos vitales. Este tipo de grasa está directamente relacionada con una serie de afecciones de salud crónicas, como presión arterial alta, triglicéridos altos, colesterol alto, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
De hecho, la investigación sugiere que la grasa visceral es biológicamente activa. En esencia, lo que esto significa es que libera varios compuestos, produciendo desequilibrios hormonales que pueden influir en gran medida en varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo humano.
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Ejercicios Abdominales y Reducción de Grasa Abdominal
Cuando está presente incluso en cantidades modestas, la grasa subcutánea (la grasa directamente debajo de la piel) le impedirá ver los músculos abdominales. Para tener abdominales definidos o un «paquete de seis» simplemente necesita deshacerse de esta grasa subcutánea de su área abdominal.
Entonces, lo que muchos de nosotros hacemos, porque parece lógico, sin mencionar que estamos comercializados en masa con esta idea, es que hacemos múltiples ejercicios que se dirigen específicamente a nuestros abdominales, con la esperanza de deshacernos de nuestra grasa abdominal.
Este concepto se llama «reducción de manchas», que juega con la premisa de que la grasa se puede reducir en un área específicamente dirigida del cuerpo a través del ejercicio, como ejercitar los músculos abdominales en un esfuerzo por eliminar la grasa alrededor de la sección media.
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Sin embargo, si bien es indiscutible que ejercitar los músculos abdominales fortalecerá la sección media, la evidencia señala claramente que los ejercicios abdominales dirigidos con el único propósito de quemar grasa abdominal son altamente ineficaces.
Por lo tanto, hacer múltiples series de abdominales, flexiones laterales, sentarse o torcerse no quemará la grasa abdominal no deseada y hará que sus abdominales sean visibles. Del mismo modo, esta falsa idea no solo se aplica al área abdominal, sino a todas las áreas de su cuerpo.
De hecho, en un estudio realizado con 104 sujetos (45 hombres, 59 mujeres) para examinar el efecto de la pérdida de grasa localizada inducida por el ejercicio, compararon las mediciones de grasa subcutánea antes y después de un programa de entrenamiento de resistencia supervisado, dirigido a la parte superior del cuerpo.
Después de que los sujetos completaron este programa de 12 semanas, solo usando su brazo no dominante, midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y encontraron que los participantes perdieron grasa en todo su cuerpo, no solo en sus brazos entrenados.
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En otro estudio que probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días, se encontró que ni el tamaño de las células grasas ni la grasa abdominal subcutánea habían disminuido.
Y muchos otros estudios han mostrado resultados similares.
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El concepto erróneo detrás de la pérdida de grasa dirigida
Una razón por la cual la pérdida de grasa dirigida es un concepto tan incomprendido se debe a la fisiología real detrás de él. Aunque el músculo es la ubicación física donde se queman calorías y grasa para obtener energía, las células musculares no pueden usar la grasa contenida en las células grasas directamente.
La grasa corporal primero debe descomponerse antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Y debido a que la grasa se acumula en capas en todo el cuerpo, también se reduce en capas, por lo tanto, se quema en todas las áreas del cuerpo, y no solo en la parte del cuerpo que se está ejercitando.
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Qué ejercicios funcionan mejor
Los ejercicios regulares de todo el cuerpo acelerarán su metabolismo ayudando a quemar grasa corporal no deseada. Sin embargo, la intensidad también juega un papel importante. Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada a alta reduce la masa grasa, en comparación con el ejercicio de baja intensidad.
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La consistencia con su régimen de ejercicio también afecta significativamente los resultados. Por ejemplo, hacer cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana se ha mostrado favorable.
Además, cambiar su composición corporal (construir más músculo) afecta directamente la promoción de la pérdida de grasa. En otras palabras, cuanta más masa muscular construyas, más grasa quemarás automáticamente.
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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que resulta ser uno de mis métodos de elección, es otro enfoque que se ha demostrado que reduce la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar.
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HIIT es un tipo de entrenamiento a intervalos que combina episodios cortos de entrenamiento con pesas de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación ligeramente más largos pero menos intensos. Además, al combinar el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico juntos, se ha demostrado que es más efectivo que el ejercicio aeróbico solo.
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Cómo perder grasa del vientre de manera efectiva
La evidencia señala claramente que el ejercicio dirigido es altamente ineficaz incluso para reducir modestamente la grasa en un área específicamente dirigida del cuerpo.
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Así que… ¿Cuál es la respuesta?
Tal vez hayas escuchado el dicho:
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«Los abdominales se fortalecen en el gimnasio pero se hacen visibles en la cocina»
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Bueno, nada podría estar más cerca de la verdad, ya que una buena nutrición es el componente vital si quieres perder grasa abdominal y hacer deporte en ese «paquete de seis» en el que has estado trabajando tan duro.
Un buen primer paso es reducir la ingesta de la mayor cantidad posible de alimentos procesados. Muchos de estos alimentos están comúnmente llenos de altas cantidades de azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa que están relacionados con el aumento de peso y el riesgo de enfermedades metabólicas.
En su lugar, concéntrese en consumir mayores cantidades de fuentes de proteínas de buena calidad y mínimamente procesadas. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.
Los estudios demuestran que la proteína es un 25 por ciento más estimulante metabólicamente que los carbohidratos y las grasas. Además, otros estudios han confirmado que cuando la proteína constituye el 25 por ciento de su ingesta diaria de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaron hasta en un 60 por ciento.
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Aumentar la ingesta de fibra es otra buena estrategia para ayudar a reducir la grasa del vientre. Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble tienen un gran impacto en la pérdida de peso, especialmente la pérdida de grasa. También ayuda a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el consumo general de calorías.
Cuando consume más alimentos integrales «reales», fibra y proteínas, es más probable que consuma menos alimentos automáticamente sin sentir hambre o privación, lo que afectará de manera crucial la pérdida de peso y la grasa abdominal.
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En conclusión:
La mejor manera de reducir la grasa corporal total y hacer que su sección media haga deporte ese paquete de seis que desea tan desesperadamente es combinando entrenamiento de resistencia y cardio, además de comer una dieta saludable llena de mucha proteína de alta calidad y fibra soluble, todo lo cual ha demostrado ayudar a reducir en general la grasa corporal total.
Estos métodos te ayudarán a quemar más calorías, acelerar tu metabolismo y hacerte perder grasa corporal. En última instancia, esto causará la pérdida de grasa del vientre y le dará esa sección media plana y magra que tanto desea.
