DESMONTANDO MITOS DE ENTRENAMIENTO: ENTRENAR LA FUERZA PARA GANAR MÚSCULO Y HACER CARDIO PARA PERDER GRASA.
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Una nueva investigación de la Universidad de Nueva Gales del Sur (UNSW), en Australia, pone ahora en cuestión el conocimiento generalizado hasta ahora de que para ganar músculos se entrena la fuerza y para perder grasa, se hace cardio. El nuevo estudio, publicado en la revista ‘Sports Medicine’, sugiere que no necesariamente tiene que ser así.
De hecho, el estudio -una revisión sistemática y un meta-análisis que revisó y analizó las pruebas existentes- muestra que podemos perder alrededor del 1,4 por ciento de toda nuestra grasa corporal sólo con el entrenamiento de fuerza, que es similar a lo que podríamos perder con el cardio o el aeróbic. «Mucha gente cree que si quiere perder peso tiene que salir a correr –afirma la autora principal del estudio, la doctora Mandy Hagstrom, fisióloga del ejercicio y profesora titular de Medicina y Salud de la UNSW–. Pero nuestros hallazgos muestran que incluso cuando el entrenamiento de fuerza se realiza por sí solo, sigue provocando una pérdida favorable de grasa corporal sin tener que hacer una dieta consciente o salir a correr».
Hasta ahora, la relación entre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de grasa no estaba clara. Los estudios han investigado esta relación en el pasado, pero el tamaño de sus muestras tiende a ser pequeño, un efecto secundario de que no hay mucha gente que quiera ofrecerse como voluntaria para hacer ejercicio durante meses. Los tamaños de muestra más pequeños pueden dificultar la obtención de resultados estadísticamente significativos, sobre todo porque muchos cuerpos pueden responder de forma diferente a los programas de ejercicio.
«Puede ser realmente difícil discernir si hay un efecto o no basándose sólo en un estudio –admite Hagstrom–. Pero cuando sumamos todos estos estudios, creamos efectivamente un gran estudio, y podemos tener una idea mucho más clara de lo que ocurre».
La doctora y su equipo reunieron los resultados de 58 trabajos de investigación que utilizaron formas muy precisas de medir la grasa corporal (como los escáneres corporales, que pueden diferenciar la masa grasa de la masa magra) para medir los resultados de los programas de entrenamiento de fuerza. En total, los estudios incluyeron a 3.000 participantes, ninguno de los cuales tenía experiencia previa en el entrenamiento con pesas.
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Aunque los programas de entrenamiento de fuerza diferían entre los estudios, los participantes se ejercitaron durante aproximadamente 45-60 minutos en cada sesión y una media de 2,7 veces por semana. Los programas duraron unos cinco meses.
El equipo descubrió que, por término medio, los participantes perdieron un 1,4 por ciento de su grasa corporal total después de los programas de entrenamiento, lo que equivale a aproximadamente medio kilo de masa grasa para la mayoría de los participantes.
Si bien los resultados son alentadores para los aficionados a los ejercicios de fuerza, Hagstrom afirma que el mejor enfoque para las personas que desean perder grasa sigue siendo alimentarse de forma nutritiva y seguir una rutina de ejercicios que incluya tanto ejercicios aeróbicos/cardiovasculares como de fuerza. «Pero si los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares no son lo tuyo, la buena noticia es que no tienes que forzarlos. Si quieres hacer ejercicio para cambiar tu composición corporal, tienes opciones –dice Hagstrom–. Haz el ejercicio que te apetezca y al que tengas más probabilidades de ceñirte».
Parte de la razón por la que mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza no está a la altura del cardio en cuanto a la pérdida de grasa se debe a formas inexactas de medir la grasa. Por ejemplo, muchas personas se centran en el número que ven en la báscula, es decir, su peso corporal total. Pero esta cifra no diferencia la masa grasa de todo lo demás que compone el cuerpo, como el agua, los huesos y los músculos.
«La mayoría de las veces no ganamos masa muscular cuando hacemos un entrenamiento aeróbico –recuerda Hagstrom–. Mejoramos nuestra capacidad cardiorrespiratoria, obtenemos otros beneficios funcionales y para la salud, y podemos perder grasa corporal. Pero cuando entrenamos la fuerza, ganamos masa muscular y perdemos grasa corporal, por lo que el número en la báscula no parecerá tan bajo como después del entrenamiento aeróbico, especialmente porque el músculo pesa más que la grasa«.
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El equipo de investigación se centró en medir cuánto cambiaba el porcentaje total de grasa corporal -es decir, la cantidad de tu cuerpo que está formada por masa grasa- tras los programas de entrenamiento de fuerza. Esta medición demostró que la pérdida de grasa parece estar a la par con el entrenamiento aeróbico y cardiovascular, a pesar de las diferentes cifras en la balanza.
«Muchas recomendaciones sobre el estado físico proceden de estudios que utilizan herramientas de medición inexactas, como la impedancia bioeléctrica o las básculas –apunta–. Pero la forma más precisa y fiable de evaluar la grasa corporal es mediante DEXA, resonancia magnética o tomografía computarizada. Pueden compartimentar el cuerpo y separar la masa grasa del tejido magro».
Aunque este estudio no demostró si variables como la duración del ejercicio, la frecuencia, la intensidad o el volumen de las series influían en el porcentaje de pérdida de grasa, el equipo espera investigar a continuación si la forma de entrenar la fuerza puede cambiar la cantidad de pérdida de grasa.
Como parte de su estudio, el equipo llevó a cabo un subanálisis en el que se comparaba cómo las diferentes formas de medir la grasa pueden influir en los resultados de un estudio. Curiosamente, se demostró que cuando los trabajos utilizaban mediciones más precisas, como los escáneres corporales, tendían a mostrar cambios generales más bajos en la grasa corporal.
«Utilizar mediciones precisas de la grasa es importante porque nos da una idea más realista de los cambios corporales que cabe esperar –afirma el autor principal del estudio, Michael Wewege, candidato a doctor en la UNSW y la NeuRA–. Los futuros estudios sobre el ejercicio pueden mejorar su investigación utilizando estas mediciones corporales más precisas».
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El replanteamiento de la forma de medir el progreso no sólo se aplica a los investigadores deportivos, sino también a la gente de a pie. «El entrenamiento de resistencia hace muchas cosas fantásticas en el cuerpo que otras formas de ejercicio no hacen, como mejorar la densidad mineral ósea, la masa magra y la calidad muscular. Ahora sabemos que también aporta un beneficio que antes pensábamos que sólo se obtenía con los ejercicios aeróbicos», aporta Hagstrom.
«Si haces un entrenamiento de fuerza y quieres cambiar el aspecto de tu cuerpo, no debes centrarte demasiado en el número de la báscula, porque no te mostrará todos los resultados –sugiere–. En su lugar, piensa en toda la composición de tu cuerpo, en cómo te sienta la ropa y en cómo tu cuerpo empezará a sentirse, y a moverse, de forma diferente«.
