¿Puedo quemar Grasa localizada? «Solo quiero quemar grasa de la barriga, y de ninguna otra parte más«. «Yo solo quiero reducir grasa de mis muslos, sobre todo de la parte interior«. «Y yo solo quiero hacer desaparecer esas alas de murciélago que me cuelgan en la parte de atrás de los brazos«.
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¿Cuántas veces habéis escuchado (o leído) comentarios de éste tipo? Son frases típicas en mucha gente, sobre todo en mujeres. ¿Y qué tienen en común estos objetivos? Fácil:
¡SON OBJETIVOS IMPOSIBLES DE LOGRAR!
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La quema de grasa localizada, hacerlo de forma selectiva, es inexistente e imposible (salvo cirugía). Y hablamos de quemar la grasa de forma localizada por medio de hacer ciertos ejercicios o llevando dietas determinadas.
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¿Cuántos de vosotros habéis visto (o habéis hecho) miles de abdominales para reducir la grasa del abdomen? Esto es algo muy común aún hoy en día. Bien por desinformación o simplemente porque sigan siendo «creyentes» de que funciona. Comunmente llamada REDUCCIÓN DE GRASA SELECTIVA o DIRIGIDA, no es posible.
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Pasar horas haciendo abdominales para solamente quemar grasa abdominal, o cientos de sentadillas sumo para reducir esa grasa de la zona interna de los muslos…
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Necesitaríamos hacer la friolera cantidad de 250.000 abdominales para quemar 0,45 kg de grasa. Esto supondría realizar 100 abdominales diarias durante 7 años.
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Quizás haya aún gente que esa sensación de quemazón en un músculo al trabajarlo de forma intensa estemos quemando grasa, cuando lo que realmente estamos haciendo es fatigar y agotar al mismo músculo.
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¿SOLUCIÓN?
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La forma de quemar grasa es mediante su combustión o quemado, haciendo que el propio cuerpo emplee éstas mismas como fuente de energía. El problema que tenemos es que NO podemos mandar a nuestro cuerpo que queme o combustione grasas de una zona concreta.
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¿Pueden los ejercicios abdominales realmente ayudar a quemar la grasa del vientre?
Lucir una sección media delgada y definida se ha convertido en uno de los principales símbolos de estatus de estar en forma y saludable. Por esta razón, Internet está repleto de información sobre cómo lograr ese deseado «six-pack» que muchos buscan desesperadamente.
Y aunque muchas de las recomendaciones utilizan varios ejercicios, máquinas o dispositivos que se dirigen estrictamente a la región abdominal, para «supuestamente» estimular sus abdominales y quemar grasa abdominal, ¿realmente funcionan según lo prometido?
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El trabajo en la zona abdominal
Nuestro trabajo en la zona abdominal es estabilizar nuestro núcleo o core. Estos músculos también ayudan en nuestra respiración, permiten el movimiento y la movilidad, protegen nuestros órganos internos y, junto con los músculos de la espalda, proporcionan soporte postural y equilibrio (un buen CORE).
Aquí están los cuatro músculos abdominales principales:
Por lo tanto, se ha demostrado que mantener músculos abdominales fuertes mejora la postura, el equilibrio y la flexibilidad, al tiempo que reduce la posibilidad de dolor de espalda y lesiones.
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Tipos de grasa abdominal
Como muchos ya sabéis, el exceso de grasa abdominal se ha asociado con un mayor riesgo de anomalías metabólicas que incluyen:
- síndrome metabólico
- resistencia a la insulina
- diabetes tipo 2
- enfermedades cardíacas
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Pero, al igual que muchos de nosotros agrupamos todas las grasas dietéticas en la misma categoría, parece que también hacemos lo mismo con la grasa del vientre. Sin embargo, lo que muchos no se dan cuenta es que no toda la grasa del vientre se crea igual y en realidad hay dos tipos:
- subcutánea
- visceral
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La grasa subcutánea es el tipo de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel, haciéndonos ver grandes y esponjosos. Este tipo de grasa en realidad se puede pellizcar y medir con un aparato llamado «pinza de grasa corporal» viendo cómo se encuentra entre la piel y el músculo.
Sin embargo, la grasa subcutánea no está directamente relacionada con los factores de riesgo metabólicos. Por lo tanto, llevar este tipo de grasa, en cantidades moderadas, «teóricamente» no aumentará los factores de riesgo cardiometabólicos, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes, la hipertensión y la dislipidemia.
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La grasa visceral, por otro lado, es el tipo de grasa ubicada directamente en la cavidad abdominal y rodea nuestros órganos internos vitales. Este tipo de grasa está directamente relacionada con una serie de afecciones de salud crónicas, como presión arterial alta, triglicéridos altos, colesterol alto, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
De hecho, la investigación sugiere que la grasa visceral es biológicamente activa. En esencia, lo que esto significa es que libera varios compuestos, produciendo desequilibrios hormonales que pueden influir en gran medida en varios procesos relacionados con enfermedades en el cuerpo humano.
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Ejercicios Abdominales y Reducción de Grasa Abdominal
Cuando está presente incluso en cantidades modestas, la grasa subcutánea (la grasa directamente debajo de la piel) te impedirá ver los músculos abdominales. Para tener abdominales definidos o un «six-pack» simplemente necesitas deshacerse de esta grasa subcutánea de tu área abdominal.
Entonces, lo que muchos de nosotros hacemos, porque parece lógico, sin mencionar que estamos comercializados en masa con esta idea, es que hacemos múltiples ejercicios que se dirigen específicamente a nuestros abdominales, con la esperanza de deshacernos de nuestra grasa abdominal. ¡¡QUE GRAN ERROR!!
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Este concepto se llama «reducción de manchas», que juega con la premisa de que la grasa se puede reducir en un área específicamente dirigida del cuerpo a través del ejercicio, como ejercitar los músculos abdominales en un esfuerzo por eliminar la grasa alrededor de la sección media.
Sin embargo, si bien es indiscutible que ejercitar los músculos abdominales fortalecerá la sección media, la evidencia señala claramente que los ejercicios abdominales dirigidos con el único propósito de quemar grasa abdominal son altamente ineficaces.
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Por lo tanto, hacer múltiples series de abdominales, flexiones laterales, crunch o cualquier otro ejercicio que se os ocurra, no quemará la grasa abdominal no deseada ni hará que tus abdominales sean visibles.
Del mismo modo, esta falsa idea no solo se aplica al área abdominal, sino a todas las áreas de su cuerpo.
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De hecho, en un estudio realizado con 104 sujetos (45 hombres, 59 mujeres) para examinar el efecto de la pérdida de grasa localizada inducida por el ejercicio, compararon las mediciones de grasa subcutánea antes y después de un programa de entrenamiento de resistencia supervisado, dirigido a la parte superior del cuerpo.
Después de que los sujetos completaron este programa de 12 semanas, solo usando su brazo no dominante, midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y encontraron que los participantes perdieron grasa en todo su cuerpo, no solo en sus brazos entrenados.
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En otro estudio que probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días, se encontró que ni el tamaño de las células grasas ni la grasa abdominal subcutánea habían disminuido.
Y muchos otros estudios han mostrado resultados similares. Así que queda más que demostrado que realizar abdominales a diario pensando que lograremos marcar nuestro abdomen es un ERROR.
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El concepto erróneo detrás de la pérdida de grasa dirigida
Una razón por la cual la pérdida de grasa dirigida es un concepto tan incomprendido se debe a la fisiología real detrás de él. Aunque el músculo es la ubicación física donde se queman calorías y grasa para obtener energía, las células musculares no pueden usar la grasa contenida en las células grasas (adipocitos) directamente.
La grasa corporal primero debe descomponerse antes de que pueda ingresar al torrente sanguíneo. Y debido a que la grasa se acumula en capas en todo el cuerpo, también se reduce en capas, por lo tanto, se quema en todas las áreas del cuerpo, y no solo en la parte del cuerpo que se está ejercitando.
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¿Qué ejercicios funcionan mejor?
Los ejercicios regulares de todo el cuerpo acelerarán tu metabolismo ayudando a quemar grasa corporal no deseada. Sin embargo, la intensidad también juega un papel importante. Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada a alta reduce la masa grasa, en comparación con el ejercicio de baja intensidad.
La consistencia con tu régimen de ejercicio también afecta significativamente los resultados. Por ejemplo, hacer cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o cardio de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana se ha mostrado favorable.
Además, cambiar tu composición corporal (construir más músculo) afecta directamente la promoción de la pérdida de grasa. En otras palabras: cuanta más masa muscular construyas, más grasa quemarás automáticamente. NUNCA ME CANSARÉ DE RECALCAR ESTE PUNTO.
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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que resulta ser uno de mis métodos preferidos, es otro enfoque que se ha demostrado que reduce la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio aeróbico estándar.
HIIT es un tipo de entrenamiento a intervalos que combina series cortas de entrenamiento con pesas de alta intensidad seguidos de series de recuperación ligeramente más largas pero menos intensas. Además, al combinar el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico juntos, se ha demostrado que es más efectivo que el ejercicio aeróbico solo. ¡¡COMPROBADO!!
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¿Cómo perder grasa del vientre de manera efectiva?
La evidencia señala claramente que el ejercicio dirigido es altamente ineficaz incluso para reducir modestamente la grasa en un área específicamente dirigida del cuerpo.
Así que… ¿Cuál es la respuesta?
Tal vez hayas escuchado el dicho: «Los abdominales se fortalecen en el gimnasio pero se hacen visibles en la cocina«.
Bueno, nada podría estar más cerca de la verdad, ya que una buena alimentación es el componente vital si quieres perder grasa abdominal y hacer porque ese «paquete de seis» en el que has estado trabajando tan duro salga a relucir.
Un buen primer paso es reducir la ingesta de la mayor cantidad posible de alimentos procesados. Muchos de estos alimentos están comúnmente llenos de altas cantidades de azúcar, jarabe de maíz, fructosa… que están relacionados con el aumento de peso y el riesgo de enfermedades metabólicas.
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En su lugar, concéntrate en consumir mayores cantidades de fuentes de proteínas de buena calidad y mínimamente procesadas. Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad que puede traducirse en una menor ingesta de calorías.
Los estudios demuestran que la proteína es un 25 por ciento más estimulante metabólicamente que los carbohidratos y las grasas. Además, otros estudios han confirmado que cuando la proteína constituye el 25 por ciento de tu ingesta diaria de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaron hasta en un 60 por ciento.
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Aumentar la ingesta de fibra es otra buena estrategia para ayudar a reducir la grasa del vientre. Se ha demostrado que las verduras con alto contenido de fibra soluble tienen un gran impacto en la pérdida de peso, especialmente la pérdida de grasa. También ayuda a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el consumo general de calorías.
Cuando consumes más alimentos integrales «reales», fibra y proteínas, es más probable que consumas menos alimentos automáticamente sin sentir hambre o privación, lo que afectará de manera crucial la pérdida de peso y la grasa abdominal.
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¿MI CONSEJO?
Es importante realizar ejercicio, a ser posible combinando la parte de TONIFICACIÓN MUSCULAR (con cargas de peso y/o resistencias) con la parte aeróbica. Además, la DIETA o ALIMENTACIÓN (cosas muy distintas) deberíamos tenerla como el pilar más importante, ya que de nada servirá realizar ejercicio, quemando 600 calorías en una sesión (por ejemplo), y después nos comamos una hamburguesa con sus patatas fritas, y ya puestos, de postre un dulce… y sin olvidarnos de la bebida, donde ahí conseguiríamos fácilmente las 1000 calorías. Es por ello que la parte de la ALIMENTACIÓN será crucial.
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La mejor manera de reducir la grasa corporal total y hacer que tu sección media aparezca ese «six-pack»que tanto deseas tan desesperadamente es combinando entrenamiento de resistencia con cardio, además de llevar una dieta saludable llena de mucha proteína de alta calidad y fibra soluble, todo lo cual ha demostrado ayudar a reducir en general la grasa corporal total.
Estos métodos te ayudarán a quemar más calorías, acelerar tu metabolismo, y hacerte perder grasa corporal. En última instancia, esto causará la pérdida de grasa del vientre y te dará esa sección media más plana y magra que tanto deseas.
