Evitar los errores más comunes en tu fase de volumen es esencial para lograr resultados óptimos en tu entrenamiento.
La fase de volumen es una etapa muy importante para quienes buscan ganar masa muscular. Sin embargo, hay errores comunes que debemos evitar para maximizar nuestros resultados. A continuación os dejamos algunos de los errores más frecuentes durante la fase de volumen:
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1. Hacer una dieta de volumen “sucia”
En una dieta de volumen, es importante ingerir más calorías de las que necesitamos con el fin de aumentar nuestra masa muscular, aumentando a su vez nuestro peso corporal, o incluso para mantener nuestro peso. Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Optar por alimentos nutritivos y evitar los ultraprocesados es fundamental para ganar masa muscular de manera limpia y saludable.
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2. Comer menos de lo necesario
A veces, por miedo a ganar grasa, las personas reducen demasiado su ingesta calórica durante la fase de volumen. Esto puede limitar el crecimiento muscular y afectar la energía para los entrenamientos, por lo que si de repente notas que se reducen las cargas de peso en los diferentes ejercicios, he aquí una de las posibles causas, y sin duda alguna no solo no obtendrás el aumento de tu masa muscular sino que incluso correrías el riesgo de perder o bajar.
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3. Dietas con exceso de calorías
Por otra parte, es muy común que se incluyan dietas hipercalóricas muy por encima de las que el propio cuerpo necesita y de las que la persona pueda llegar a aprovechar lo que el propio cuerpo puede procesar y/o aprovechar de manera eficiente.
¿Por qué las dietas hipercalóricas pueden ser problemáticas?
Sobrecarga Calórica Descontrolada:
- Algunas personas creen que “más es mejor” cuando se trata de calorías durante la fase de volumen. Sin embargo, esto puede llevar a una sobrecarga calórica descontrolada. El exceso de calorías se almacena como grasa corporal, lo que no es beneficioso para la salud general.
Ganancia Excesiva de Grasa:
- Las dietas hipercalóricas pueden resultar en un aumento significativo de grasa corporal. Aunque ganar peso es el objetivo, queremos que la mayoría de ese peso sea masa muscular magra, no grasa no deseada.
Efectos Negativos en la Salud:
- Consumir más calorías de las que necesitas puede afectar la sensibilidad a la insulina, aumentar la inflamación y tener otros efectos negativos en la salud metabólica.
¿Cómo evitar este error?
- Calcula tus Necesidades Calóricas: Consulta con un profesional de la salud o un dietista para determinar cuántas calorías necesitas para tu objetivo específico. No te excedas sin control.
- Prioriza la Calidad de las Calorías: En lugar de simplemente aumentar la cantidad de comida, enfócate en alimentos ricos en nutrientes. Proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables son esenciales.
Monitorea tu Progreso: Si notas un aumento excesivo de grasa, ajusta tu ingesta calórica. La ganancia de peso debe ser gradual y controlada.
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4. Ignorar el cardio
El entrenamiento cardiovascular no debe descuidarse durante la fase de volumen. Aunque el enfoque principal sea el levantamiento de pesas, el cardio ayuda a mantener la salud cardiovascular y a controlar la grasa corporal.
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5. No descansar adecuadamente
El descanso es crucial para la recuperación muscular y el crecimiento. No darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse puede afectar negativamente los resultados.
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6. Falta de paciencia
La construcción de masa muscular lleva tiempo. No esperes resultados inmediatos. La constancia y la paciencia son clave en este proceso el cual te puede llevar no meses sino años de trabajo
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7. ¿Cómo Aumentar de Peso de Forma Saludable y Efectiva?
Aumentar de peso puede ser un objetivo importante para algunas personas, ya sea para mejorar su apariencia física, ganar fuerza o simplemente sentirse más saludables. Sin embargo, es crucial hacerlo de manera controlada y saludable. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo:
Comprender el Excedente Calórico:
- Para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esto se llama “excedente calórico”. Sin embargo, no se trata de comer en exceso sin control. Debes calcular tus necesidades calóricas y aumentar la ingesta de manera gradual.
Calidad de las Calorías:
- No todas las calorías son iguales. En lugar de llenarte de comida chatarra, enfócate en alimentos nutritivos y densos en calorías. Opta por proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y frutas y verduras.
Entrenamiento de Fuerza:
- El ejercicio es fundamental para ganar peso de manera saludable. El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular y aumenta tu apetito. Realiza ejercicios como levantamiento de pesas, sentadillas y flexiones.
No Descuides la Hidratación:
- El agua es esencial para el proceso metabólico y la salud en general. Mantente bien hidratado para optimizar la ganancia de peso.
Supervisión y Ajustes Constantes:
- Controla tu progreso regularmente. Si estás ganando demasiada grasa, ajusta tus calorías. Si no ves resultados, aumenta la ingesta. La adaptabilidad es clave.
Descanso y Recuperación:
- El crecimiento muscular ocurre durante el descanso. Duerme lo suficiente y permite que tus músculos se recuperen.
Alimentos Calóricos y Nutritivos:
- Incorpora alimentos como aguacates, nueces, aceite de oliva, queso, batidos de proteínas y carnes magras. Estos son ricos en calorías y nutrientes.
Patrones de Comida Frecuentes:
- No es importante el tener que comer cada 2-3 horas para mantener un flujo constante de nutrientes. Lo que debemos hacer más bien es llegar a las calorías que nuestro cuerpo necesite, de forma ordenada.
Suplementos (si es necesario):
- Consulta con un profesional antes de tomar suplementos. Algunos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos, pero sin buscar milagros en ellos.
Paciencia y Constancia:
- Ganar peso lleva tiempo. Sé paciente y mantén una actitud positiva.
Recuerda que la salud es lo más importante. No sacrifiques tu bienestar por un aumento de peso rápido. Busca un equilibrio y disfruta del proceso. 😊
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