Los frutos secos destacan por ser alimentos saludables y poseen enormes cantidades de vitaminas, minerales y ácidos grasos. Todo ello es vital para el perfeccionamiento de tu dieta. No obstante, muchas versiones de índole comercial vienen compuestas por demasiadas sales o azucares que echan para atrás sus excelentes beneficios.
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Vamos a contaros el valor de los Frutos Secos.
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PIÑONES
Son unos frutos secos que provienen de los países mediterráneos, con lo cual son muy comunes encontrarlos en España de manera regular.
Cabe reseñar, que unos 100 gramos de piñones representa unas 673 calorías; aunque no todo es malo, puesto que la misma cantidad de este fruto puede abarcar hasta unos 17,7 gramos de proteína vegetal.
En general, los piñones contienen aspectos positivos para aquellas personas que practican dietas veganas, donde es muy común situar altos contenidos de magnesio.
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Si decides consumirlos tostados o crudos, representa una estupenda opción como aperitivo sumamente saludable. Además, son unos frutos secos ideales para ser añadidos a salsas como la connotada pesto, o ser utilizados como parte importante de repostería. Sin embargo, esto último no es recomendable para una dieta adecuada.
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AVELLANAS
Los ácidos grasos mono y polinsaturados que posee este fruto seco es impresionante, pero al igual que los piñones es una fuente inagotable de proteínas vegetales.
100 gramos de avellanas pueden contener 640 calorías y unos 14,9 gramos de proteínas. Por otra parte, es un alimento que cuenta con ácido fólico en su interior, siendo uno de los componentes más trascendentales para la dieta de las mujeres embarazadas.
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Otras de las características más resaltantes de las avellanas, es que puede utilizarse para múltiples recetas de cocina que tengan que ver con dulces. Un ejemplo de ello, son las avellanas bañadas de chocolate, los turrones y las cremas de cacao. Desafortunadamente, los altos contenidos de azucares que enmarcan a estas preparaciones, van a ir en contraposición de los aportes saludables que se desprenden de este fruto seco.
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ALMENDRAS
Es uno de los frutos secos que contiene un porcentaje de grasas muy parecido a las pipas de girasol, originando que las almendras puedan obtener hasta un 50%.
Por cada 100 gramos pueden aportarnos unas 575 calorías. Al mismo tiempo, las proteínas vegetales que poseen son fascinantes, ya que representa el 22% de su composición en formato macromoléculas.
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Es un alimento que llego a España gracias a los árabes, y que aparte de ser usado para las comidas, suele ser muy frecuentado en el ámbito cosmético. No obstante, la inmensa mayoría de las almendras son destinadas plenamente a la industria alimenticia, puesto que estos frutos secos tienden a acompañar como suplemento a distintos alimentos ultraprocesados.
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NUECES
Tradicionalmente las nueces son uno de los frutos secos más consumidos en el mundo, debido a que son una espectacular fuente de energía y son muy destacadas por los grandes beneficios que provee para las personas que sufren de enfermedades cardiovasculares.
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En lo que se refiere a niveles calóricos, por cada 100 gramos de su consumo representa unas 654 calorías.
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El aporte vitamínico que pueden encontrarse en las nueces suele ser muy disperso, esto debido a la aparición de vitaminas del tipo B, B6 y E.
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PIPAS DE GIRASOL
Los primeros en producir y comercializar a nivel mundial las pipas de girasol fueron los rusos.
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Se trata de un fruto seco que se caracteriza porque sus semillas contienen unas 584 calorías por cada 100 gramos.
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Aunado a ello, su porcentaje de grasa tiende a ser mucho menor en comparación a otros frutos secos. Por último, las grasas asociadas a las pipas de girasol es un poco más grande que su peso total.
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PISTACHOS
Los pistachos son una fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales, ácidos mono saturados y poli saturados, proteína y fibra. … Los pistachos son un alimento libre de colesterol y sodio; contienen 13 gramos de grasa por porción de 28-30g, la mayoría de los cuales (11,5 gramos) son monoinsaturadas y poliinsaturadas.
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28-30g pistachos equivalen a 49 piezas, más unidades por ración que cualquier otro fruto seco. Los convierten en un alimento libre de colesterol y sodio.
Un puñado de pistachos tiene tanto potasio (290 mg, 8% del valor diario) como la mitad de un plátano grande (250mg, 7% del valor diario) y tres gramos de fibra.
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ANACARDOS
La ración recomendada de anacardos es de unos 30 gramos que se corresponden con unas 18-20 semillas. Esta cantidad aporta 172 calorías, 14 g de grasa, 4,6 g de proteínas, casi 10 g de hidratos de carbono y 1 g de fibra.
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La cantidad total de grasa es menor que en las almendras o las nueces y las proporciones de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se acerca mucho a la ratio 1:2:1 que los nutricionistas consideran ideal.
Esto quiere decir que posee el doble o más de ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, los más beneficiosos para el sistema cardiovascular, que poliinsaturados y saturados.
La proporción de grasa sana es mayor que en el cacahuete, los piñones, los pistachos, las nueces, las pipas de calabaza o las pipas de girasol.
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El cobre participa en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento de las estructuras de los vasos sanguíneos, los nervios, los huesos, el cabello y la piel, en la producción de energía a partir de los nutrientes, y sobre todo en el funcionamiento del sistema inmunitario.
En cuanto al magnesio, un mineral esencial para los sistemas nervioso y músculo-esquelético, un puñado de anacardos cubre hasta el 26% de las necesidades diarias.
Además de cobre y magnesio, el anacardo contiene proporciones significativas de hierro (el 9% de las necesidades diarias en una ración de 30 g), zinc (20%), fósforo (20%) y selenio (10%).
El hierro es esencial para el transporte del oxígeno a todas las células, mientras que el cinc y el selenio colaboran con las defensas en la eliminación de virus, bacterias patógenas, radicales libres y células precancerígenas.
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Muy interesante además la cantidad de aminoácidos que se hallan en las proporciones ideales para su asimilación, como en el caso de las proteínas de origen animal o de la soja. Así favorecen la perfecta regeneración de los tejidos y el desarrollo de los procesos fisiológicos.
Además destaca la proporción de triptófano, que en el anacardo es más alta que en cualquier otro alimento: en 30 g hay 72 mg de triptófano.
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FUENTE: Emmanuel Márquez Ruiz
