Cómo hacer fases de Carga y Descarga de Hidratos

Existen muchos tipos de dietas que podemos seguir con el fin de conseguir ciertos objetivos:

  • perder peso
  • eliminar grasa
  • ganar peso magro (masa muscular)
  • mantener nuestro peso corporal o nuestra masa muscular
  • etc.
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Lo cierto es que en la actualidad podemos encontrar cada vez más y más tipos de dietas que aseguran el éxito desde el primer día. Hay que tener cuidado, porque obviamente unas son mejores que otras PERO que dependerá mucho de cada persona. Unas nos harán conseguir buenos resultados y otras no tan buenos. Pero lo más importante de todo, es que hay dietas muy severas que bien nos pueden dañar la salud, o bien tener un efecto rebote descomunal cuando volvamos a la «normalidad» con la alimentación.

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Pero, como todo en la vida, la experiencia es un grado y por suerte en este mundo podemos permitirnos probar por nosotros mismos. Eso sí, siempre recomiendo ponerse en manos de un buen profesional que te realice las mejores combinaciones así como el hecho de que te realice un buen seguimiento. No vale con dar con gente que tenga miles de likes y decenas de miles de seguidores en sus redes sociales que nos cuenten cómo han ido con sus propias experiencias y con lo que han conseguido mejores o peores resultados. Hay que recurrir a gente profesional, que además tenga años de experiencia en el sector.

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Volviendo a nuestro tema principal y sin irnos mucho por las ramas, nos podemos encontrar con un plan o estrategia para aplicar en nuestro plan de alimentación y que aseguramos su eficacia. Hablamos de realizar fases de carga y descarga de hidratos de carbono (carbohidratos).

En verdad es una dieta disociada escandinava, y es una práctica habitual de muchos competidores, incluidos los fondistas para aumentar su resistencia, y de los culturistas para aumentar su volumen muscular y reducir su % graso para mejorar su apariencia. Esta estrategia nutricional está diseñada específicamente para lograr un máximo rendimiento en el día de la competición, o simplemente por estética.

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El objetivo de las cargas y descargas de carbohidratos es conseguir que, en el día determinado, las fibras musculares hayan llenado completamente sus reservas de glucógeno.

Recordemos que el glucógeno es la molécula que sirve como almacén de la glucosa (y energía) en las células y que, esta molécula, necesita asociarse a una gran cantidad de agua para ser depositada.

En condiciones normales, un músculo contiene, en promedio,  50-60 gr. de glucógeno por cada kilo de músculo que por medio de una carga simple de carbohidratos se pueden llegar a doblar en el momento de participar en la competición.

Si la carga de carbohidratos viene precedida de unos días de descarga, la cantidad de glucógeno muscular puede llegar a triplicar los valores de referencia iniciales. Veamos los fundamentos y el procedimiento para su correcta realización.

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¿Qué es la dieta de carga/descarga de hidratos?

Las cargas y descargas de hidratos consisten básicamente en reducir la ingesta de carbohidratos durante unos días, y posteriormente hacer una carga en los que se ingiere más cantidad de carbohidratos. Se podría decir que este sistema unifica volumen y definición en una misma dieta.

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¿Para qué sirve las cargas y descargas de hidratos?

Está muy recomendada para ganar masa muscular de forma limpia, es decir, con la menor cantidad de grasa posible. Esto es posible gracias al cambio de alimentación tan constante en una misma semana subiendo y bajando los hidratos. También sería aplicable en fases de definición con vistas a eliminar grasa de forma más rápida, preservando la masa muscular.

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Este sistema también la llevan a cabo personas que se dedican a competir y/o que directamente viven de este mundo, ya que se puede eliminar grasa manteniendo prácticamente la totalidad de masa muscular. Generalmente la utilizan unos días o semanas antes de la competición para conseguir un aspecto más definido y rocoso.

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¿Cómo funciona?

Como ya comentamos más arriba, las cargas y descargas de hidratos mezclan las dos fases de definición y volumen en la misma semana. Por lo tanto, esta dieta se compone de dos fases:

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  • Días de carga: En los días de carga se trata de llenar al máximo los depósitos de glucógeno que se habrán ido vaciando en los días de descarga como veremos a continuación.

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  • Día de descarga: En los días de descarga básicamente hay que bajar los hidratos considerablemente para que el organismo comience el proceso de degradación de las grasas. Obviamente, también perderemos algo de glucógeno, pero como son periodos cortos no hay riesgo de perder masa muscular.

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Volvamos a la parte teórica, y retomemos la parte del glucógeno que comentábamos al principio de este artículo. SI te interesa cómo funciona este método, sigue leyendo…. sino, pasa al siguiente apartado.

El GLUCÓGENO se sintetiza en los músculos y en el hígado a partir de glucosa gracias a una enzima llamada glucógenosintetasa (GS). Esta enzima actúa como acelerador de la reacción que construye el glucógeno y podemos encontrarla en dos modalidades de actividad, la “a” o forma activa y la “b” o forma inactiva.

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El objetivo de la descarga previa es que la escasez de glucógeno convierta todas las moléculas de la GS en su forma activa. Así, cuando llegue la carga de hidratos, el músculo tendrá tanta apetencia por la glucosa que la fabricación de glucógeno será rápida y eficiente.

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La activación de la glucógenosintetasa tarda un cierto periodo de tiempo, aproximadamente unos 2 o 3 días lo que junto a la carga de hidratos de 2 o 3 días más, hacen que el conjunto de la estrategia nutricional de descarga/carga de carbohidratos se inicie la semana antes de la prueba. Si el día de competición lo marcamos como el día 0, la descarga se inicia en el día -6.

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El objetivo inicial de éste método es el vaciado de las reservas musculares de glucógeno. Para ello, el método más eficaz es iniciar el periodo de descarga con un entrenamiento glucolítico láctico de intensidad moderada.

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¿EJEMPLO?

Podemos iniciar todo el proceso con un entrenamiento en circuito en el que intervengan todos los grupos musculares de forma alternada, con ejercicios básicos en los que realizamos 1 serie de 10 o 12 repeticiones y pasamos sin descanso al siguiente ejercicio.

A este circuito le damos un total de 4 o 5 vueltas hasta la extenuación. Después de una sesión de entrenamiento de estas características podemos estar seguros que las reservas de glucógeno muscular se han reducido al mínimo.

Muchos deportistas no tienen en cuenta este entrenamiento “agotador” inicial pasando directamente a la reducción de glúcidos lo que reduce mucha efectividad a todo el proceso.

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La dieta después de este tipo de entrenamiento y la de los días siguientes será muy restrictiva en hidratos de carbono. Algunos deportistas llegan a realizar lo que se llama la DIETA KETO o CETOGÉNICA, lo que significa no consumir ningún tipo de carbohidrato (salvo la de los vegetales tipo hortalizas y algunas verduras), basando su alimentación en las proteínas y las grasas con una ligera restricción en el número total de calorías (como si fuese una dieta típica de adelgazamiento).

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Aunque la limitación de calorías sea adecuada, no es necesario a llegar a 0 hidratos de carbono sino que hay que garantizar un mínimo de 100 gr. al día para las necesidades de glucosa del corazón y del cerebro.

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La calorías totales deben ser las necesarias para mantener el metabolismo basal. Este será el régimen alimentario de los días -6, -5 y -4, en los cuales y dentro de las condiciones físicas del deportista, seguiremos con el entrenamiento exhaustivo que se ha descrito al principio.

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La combinación de entreno consumidor de glúcidos y reducción de aporte de los mismos en la dieta, durante estos 3 días, hace que las reservas de glucógeno se reduzcan al mínimo y que la glucógenosintentasa esté completamente activa y preparada para recoger cualquier glucosa a su alcance para convertirla en glucógeno.

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A partir del día -3 se inicia la fase de carga de hidratos que durará hasta el día de la competición o de tu día señalado. El entrenamiento durante estos días se reduce a los mínimos para prepararte, con ejercicios de descanso activo y técnicos (como puede ser poses culturistas, estiramientos, mejora del paso y la zancada, etc.). Durante estos días, los entrenamientos no deben consumir las reservas de glucógeno que se puedan ir acumulando y que queremos que sean máximas.

La dieta de los días -3, -2, -1 es muy rica en hidratos de carbono con hasta un 80% del total de la dieta que debe ser ligeramente hipercalórica, basada en pasta, arroz, patatas y algunos dulces con miel y frutas.

De esta manera, las reservas de glucógeno recuperan los valores previos y llegan a incrementarse hasta ser 3 veces los valores de referencia normales.

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Si se han seguido todos los pasos correctamente, el atleta notará cambios significativos en su volumen muscular y en el aspecto de la piel. Estos cambios se deben a que la glucosa procedente de los alimentos entra en el músculo y se almacena en forma de glucógeno.

Este glucógeno necesita hasta 3 o 4 veces su peso en agua para ser almacenado y, por tanto, el peso y volumen de los músculos aumenta considerablemente durante la fase de carga de hidratos de carbono. El agua que entra en las fibras musculares viene del espacio intercelular y de la dermis por lo que se produce un efecto de secado (definición muscular) por el mayor volumen de las fibras y la menos agua de la piel.

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Muchos deportistas, en esta etapa, reducen el consumo de agua para lograr el efecto de secado. Sin embargo, esta práctica es un error puesto que estamos poniendo un freno al crecimiento de glucógeno en las fibras musculares y, por tanto, no aumentan tanto de tamaño y no acumulan tanto combustible.

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En definitiva, las cargas y descargas de hidratos de carbono es una estrategia nutricional muy segura y que da buenos resultados tanto a atletas de resistencia, que precisan reversas energéticas extra para sus pruebas, como en el caso de competidores de musculación que quieren aumentar el tamaño de sus fibras musculares y el secado de la piel. Eso sí, hagámosla bien hecha y no caigamos en los errores citados: ¡así no conseguiremos los resultados deseados!

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¿Cómo hacemos las cargas y descargas?

Es muy importante repartir bien los días de carga y descarga para que surja efecto y consigamos los resultados esperados.

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Días de descarga

Los días de descarga los podemos prolongar entre 3 y 5 días, aunque las personas que van a empezar con este tipo de dieta deben empezar con 3 días de descarga para comprobar que todo va bien.

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En los días de descarga debemos reducir el consumo de hidratos de carbono y que estos sean únicamente hidratos compuestos como verduras y hortalizas. Al mismo tiempo debemos aumentar considerablemente el consumo de proteínas para compensar la reducción calórica de los hidratos, y también controlar el consumo de grasas que deberán ser grasas monoinsaturadas en pequeñas cantidades.

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Días de carga

Los días de carga pueden ser entre uno y dos, dependiendo también de los días de descarga que hemos marcado.

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En los días de carga nuestro objetivo es aumentar considerablemente la ingesta de hidratos incluso por encima de las proteínas y las grasas para, como he dicho más arriba, reponer y llenar al máximo los depósitos de glucógeno para que nuestro cuerpo siga avanzando y mantenga ese aspecto duro y voluminoso.

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Todo esto evidentemente dependerá de los objetivos de cada persona y los resultados que esté buscando, pero la mejor forma de conseguir la dieta adecuada para cada persona es probando y aprendiendo de los errores.

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