Una buena alimentación siempre va ligada a la vida del deportista, especialmente si tiene diabetes. Es por ello que hoy trataremos la alimentación, el deporte y la diabetes.
Cuando hablamos de culturismo y dietas normalmente no solemos tener en cuenta a las personas con diabetes, donde existen diversas adaptaciones que son necesarias tanto en suplementación como en dieta habitual. El entrenamiento de fuerza ayuda además a mejorar la resistencia a la insulina, a su mejor aprovechamiento, sumando a esto que mejoramos la salud en general y disminuimos los niveles de glucosa.
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En primer lugar hay que tener en cuenta los dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2. La patología de cada una de las dos enfermedades es completamente diferente y, desde un punto de vista de nutrición y ejercicio, cada uno debe tratarse diferentemente.
Los niveles de glucemia en sangre están controlados por la hormona insulina producida por el páncreas. La glucosa proviene de carbohidratos como la patata, arroz o cereales, aunque también se produce en el hígado donde pasa al torrente sanguíneo. Cuando tenemos diabetes, los niveles de glucosa no puede utilizarse eficazmente como combustible por el cuerpo por lo que se incrementa el nivel de azúcar en la sangre y el exceso pasa a la orina. Esto produce síntomas como visión borrosa, fatiga o falta de concentración.
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Diferentes tipos de diabetes
En la diabetes tipo 1, el páncreas no es capaz de producir insulina por lo que hay que recurrir a inyecciones y seguir una dieta estricta recomendada por un especialista.
En la diabetes tipo 2, se produce un proceso metabólico conocido como resistencia a la insulina, donde esta no es capaz de actuar correctamente y hace que el organismo produzca más insulina para contrarrestar dicha resistencia. Esta suele estar producida en muchos casos por el sobrepeso o mala alimentación.
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La actividad física y la alimentación son, junto con la medicación, los pilares básicos para mantener a raya la diabetes. Sin embargo, y en función de nuestros objetivos, la práctica deportiva nos puede exigir tener aun más disciplina en nuestra alimentación.
Cuanta más energía gastemos, ya sea corriendo, levantando pesas o jugando a fútbol, más tendremos que adaptar nuestra ingesta de alimentos a nuestras necesidades. Mejorar nuestra dieta y ajustarla a nuestro modo de vida siempre repercutirá positivamente en nosotros, pero este hecho se acentúa en aquellas personas con diabetes que practiquen deporte.
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Recomendaciones para la práctica deportiva con diabetes
Existen una serie de pautas básicas a nivel alimentario que cualquier persona que haga ejercicio de forma regular, sin importar su condición, debería tener siempre en mente. A continuación presentamos aquellas recomendaciones que todo deportista, incluidos aquellos que tengan diabetes, debería seguir:
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- Consume aquello que necesites: En función de nuestro objetivo tendremos que adaptar nuestra dieta. Si el objetivo es perder peso, por ejemplo, disminuiremos el aporte calórico y aumentaremos el gasto mediante el ejercicio.
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- La hidratación es vital: Antes, durante y después del ejercicio. Nuestro cuerpo está formado en un 60% por agua, y cuando aparece la sed es que ya estamos deshidratados. No hay que esperar a llegar a ese punto.
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- La proteína es importante: Uno de los mitos más extendidos entre los deportistas es que necesitamos consumir mucha más proteína cuando hacemos ejercicio, y es cierto pero solo en parte. Cuando practicamos deporte necesitamos incrementar la dosis de proteína que ingerimos, pero no hay que abusar de ella porque el cuerpo no puede asimilarla toda y puede ocasionar problemas en el hígado y el riñón que se ven forzados a trabajar demasiado.
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- Planifica la actividad física: La planificación nos ayudará a descubrir cuál es el mejor momento del día para practicar ejercicio, los valores de glucosa adecuados que debemos mantener o si es necesario tomar alimentos antes de hacer ejercicio, o cómo podemos prevenir una hipoglucemia si tomamos insulina u otros medicamentos. La actividad física hace que el nivel de glucosa en sangre baje, y por tanto es importante la planificación junto con nuestro especialista para saber cómo prevenirla.
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- Mide tu glucosa con frecuencia: En función de la actividad física que realicemos, los niveles de glucemia pueden variar. Por tanto, es conveniente realizar mediciones frecuentes para ver el impacto que cada práctica deportiva pueda tener sobre nosotros. Esto hará que también sepamos qué tipo de alimentos tomaremos antes de hacer ejercicio si es necesario.
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- Consume suficientes hidratos de carbono: La glucosa es la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo. Cuando se descomponen los hidratos se absorben en forma de glucosa, y por ello es tan importante su consumo.
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Comer antes, durante y después del ejercicio
La alimentación, cuando planificamos alguna actividad deportiva, es de suma importancia para todas las personas independientemente de su condición. En el caso de las personas con diabetes, extremaremos las precauciones y haremos las mediciones de glucosa pertinentes para conocer nuestro estado y planificar la actividad correctamente.
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Antes de realizar ejercicio, siempre es conveniente haber comido con al menos una antelación de 2 o 3 horas para que aquello que hayamos ingerido ya esté digerido. Alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína es lo ideal para tener energía durante el ejercicio. Si, por ejemplo, nuestro índice glucémico estuviera entre 70-99 mg/dl, sería recomendable tomar hidratos extra antes de empezar. Una fruta, zumo o una barrita energética sería suficiente.
Si tomamos o no alimentos mientras practicamos deporte dependerá sobre todo del tipo de actividad que vayamos a realizar y de la intensidad. No será lo mismo caminar, que consumirá más grasa y afectará menos a la glucosa, que correr a un ritmo medio-alto durante 45 minutos.
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Una vez que hemos terminado de hacer ejercicio, hay que tomar hidratos de carbono para reponer los depósitos de energía rápidamente y también para evitar la hipoglucemia y la hipoglucemia tardía (puede aparecer entre 6 y 10 horas después de acabar). Optaremos, si es posible, por hidratos con un índice glucémico bajo como el pan de centeno integral o los frutos secos.
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Recordamos, como siempre, que en el caso de las personas con diabetes es importante que consulten con su médico cualquier cambio en la dieta para ajustarlo a sus necesidades. Hay que tener en cuenta que una dieta equilibrada y saludable nos permitirá obtener todos los nutrientes necesarios sin necesidad de optar por suplementación deportiva.
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Alimentación adecuada
A menudo los diabéticos suelen pensar que su enfermedad les impide ganar masa muscular o fuerza, aunque esto no es así. De hecho, muchos de los consejos que se siguen para un deportista normal se indican también para personas con diabetes tanto tipo 1 como tipo 2.
Suplementación
En estos casos hay que leer muy bien el etiquetado y fijarse en las cantidades de carbohidratos. En primer lugar deberemos elegir un suplemento de proteína de suero, un multivitamínico completo y producto de creatina, preferentemente siguiendo las guías nuestras guías de productos.
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Como recomendaciones fundamentales:
- Cuando elijamos la proteína de suero, hay que fijarse bien en la cantidad de azúcares que contiene y elegir una que sea bastante limpia, preferentemente un aislado de suero.
- Evitar todo tipo de suplementos de carbohidratos, tanto bebidas para deportistas como suplementos para ganar peso, ya que contienen carbohidratos de rápida absorción que debemos evitar por completo.
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Otros suplementos que podemos utilizar también de forma secundaria para controlar nuestros niveles son:
- Picolinato de cromo: Nos ayuda a mantener regulados los niveles de azúcar en sangre y ayuda a un mejor funcionamiento del páncreas.
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- Ácido alfalipoico: Al igual que el picolinato de cromo, también ayuda a mejorar la respuesta del organismo a la insulina.
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- Aceite de pescado: El omega 3 ayuda a reducir también la resistencia a la insulina, además de mejorar los niveles de colesterol, proteger las articulaciones y ayuda al correcto funcionamiento del cerebro.
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¿Son recomendables los productos para diabéticos?
Aunque existen en el mercado una gran cantidad de productos específicos para diabéticos (galletas, chocolates especiales, dulces), estos no se recomiendan en ningún caso, ya que como ya hemos visto en una gran cantidad de artículos esconden mucho más de lo que pensamos. Muchos contienen incluso más calorías y grasas que que las versiones normales, además de una gran cantidad de edulcorantes y polialcoholes. Lo que hay que hacer es utilizar alimentos y consejos como los que recomendamos habitualmente: carbohidratos de bajo índice glucémico (patata / batata, arroz o cereales integrales como la avena y legumbres), junto con alimentos de alto valor proteico como carnes magras, pollo, pescado, huevos y leche. Sin olvidar fuentes de ácidos grasos como los frutos secos y el aceite de oliva.
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REFERENCIAS:
- Fundación para la Diabetes. La alimentación del deportista con diabetes. Consultado el 23 de octubre de 2018
- Soluciones para la Diabetes. Guía práctica de actividad física y diabetes. Consultado el 23 de octubre de 2018
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes. Consultado el 23 de octubre de 2018
