Es común en muchos y muchas tener la «cadera en resorte» (o «síndrome de cadera en resorte»), así que si lo padeces, Fortalece tu Cadera y di Adiós al Dolor con la ayuda de este artículo que esperamos sea de ayuda para much@s.
La «cadera en resorte» es una condición en la que se siente o escucha un chasquido en la cadera cuando esta se mueve. Puede ser causada por varios factores, pero las tres causas más comunes son:
1. Cadera en resorte externa:
Ocurre cuando el tendón del músculo tensor de la fascia lata o el glúteo mayor roza el trocánter mayor (la parte ósea externa del fémur), lo que produce un chasquido al mover la cadera.
2. Cadera en resorte interna:
Ocurre cuando el tendón del músculo iliopsoas roza la cabeza del fémur o la cápsula articular de la cadera.
3. Cadera en resorte intraarticular:
Suele estar relacionada con problemas internos en la articulación de la cadera, como desgarros del labrum acetabular o cuerpos sueltos dentro de la articulación.
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Soluciones para entrenar sin problemas:
1. Identificar la causa exacta:
Es importante consultar a un médico o fisioterapeuta para diagnosticar el tipo de cadera en resorte. Si es una causa muscular (externa o interna), generalmente se puede manejar con ejercicios correctivos.
2. Modificación temporal de ejercicios:
Hasta que los síntomas mejoren, es aconsejable reducir o modificar los movimientos que provocan el chasquido. En algunos casos, evitar ejercicios que impliquen grandes rangos de movimiento en la cadera puede ayudar (como sentadillas profundas o zancadas grandes).
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Rutina de ejercicios para mejorar la cadera en resorte
Estos ejercicios se centran en estiramientos y fortalecimiento para mejorar la flexibilidad y el control muscular, lo cual puede ayudar a reducir el chasquido.
1. Estiramientos
- Estiramiento de flexores de cadera (iliopsoas): Mantener la posición de zancada con la rodilla trasera apoyada en el suelo y la cadera empujada hacia adelante durante 30 segundos. Repetir 3 veces por cada lado.
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- Estiramiento de la banda iliotibial: Acuéstate de lado y cruza una pierna por delante de la otra, mantén la cadera estable y siente el estiramiento en la parte externa de la cadera. Mantén por 30 segundos en cada lado. Repetir 3 veces.
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- Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva el talón hacia el glúteo, sosteniendo el tobillo con la mano. Mantén durante 30 segundos. Repetir 3 veces por pierna.
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2. Fortalecimiento
- Puente de glúteos: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta las caderas del suelo y aprieta los glúteos en la parte superior. Mantén durante 3-5 segundos y baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
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- Clamshell (almeja): Acostado de lado con las rodillas flexionadas, levanta la rodilla superior manteniendo los pies juntos. Hazlo lentamente para trabajar los glúteos medianos. Realiza 3 series de 15 repeticiones por lado.
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- Abducciones de cadera de pie: Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y, de pie, levanta la pierna lateralmente, trabajando los abductores de cadera. Haz 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
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3. Movilidad y control
- Control articular de cadera (CARs): De pie o sobre el suelo a cuatro apoyos, lleva la rodilla hacia el pecho, luego hacia un lado y finalmente hacia atrás, haciendo un círculo controlado. Realiza 10 círculos en cada dirección, 2 series por pierna.
- Rodillos de espuma (foam roller): Utiliza el rodillo para masajear los músculos tensos alrededor de la cadera, como el cuádriceps, los flexores de cadera y la banda iliotibial. Realiza durante 1-2 minutos en cada área.
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Recomendaciones adicionales:
- Evitar el sobreentrenamiento: Asegúrate de no sobrecargar la cadera con ejercicios que puedan agravar el problema.
- Trabajo de movilidad: Incluir trabajo de movilidad general de cadera antes de las sesiones de entrenamiento.
Este programa puede ayudar a reducir el chasquido y mejorar la función de la cadera, pero es importante hacerlo de forma progresiva y con una correcta supervisión.
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