Superman, el ejercicio perfecto para trabajar tu espalda

Superman (aka EL HOMBRE DE ACERO) es la inspiración para uno de los mejores ejercicios que ayudan a trabajar la espalda y lumbar, desarrollar su fuerza y a evitar el dolor. El ejercicio es simple, se realiza sin equipo (aunque puedes usar un tapete de yoga para colocar debajo) y, de acuerdo con todos los expertos, es uno de esos que te dan más por tu tiempo y esfuerzo.

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Tal vez no es un ejercicio que te va a dar brazos de superhéroe o piernas llenas de músculo, pero definitivamente es un ejercicio esencial que ayuda a que te sientas mejor y a que logres conseguir mejores resultados.

Además, Superman es uno de esos ejercicios que puedes hacer y puede darte beneficios sin importar el nivel de fitness en el que te encuentres, y es por esto que muchos entrenadores recomiendan que se incluya en los workouts. Como su nombre te puede indicar, el ejercicio consiste en imitar el movimiento de estar volando, en una postura similar a la que usa Superman para despegar y recorrer el cielo.

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¿Qué es el ejercicio Superman?

No, no te hará a volar en realidad. Superman es un ejercicio de suelo en el que se levantan los brazos y las piernas al mismo tiempo, mientras mantienes el core tenso e involucrado (es decir: aprietas el abdomen durante todo el ejercicio).

Se trata de una forma de hiperextensión de la espalda que activa los músculos centrales, los lumbares, el erector de la columna y el multífido (está a ambos lados de tu columna), la escápula y los glúteos. Como puedes ver, es un ejercicio muy completo que es especialmente bueno para fortalecer la espalda y el core sin tener que usar pesas.

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No es una rutina completa (no creas que solo necesitas este ejercicio para verte como el Superman de las películas), sino un complemento para agregar a un entrenamiento que incluya distintos movimientos y tipos de ejercicios.

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¿Cómo se hace el ejercicio?

Para realizar el movimiento, debes acostarte en el suelo boca abajo (un tapete de yoga o toalla ayudan a que sea más cómodo), con los brazos estirados frente a ti y las piernas juntas y estiradas hacia atrás. La parte del ejercicio se hace levantando las piernas y brazos del suelo, estirándose en direcciones opuestas y generando tensión en los músculos, después tomas una pausa, relajas todo para estar completamente acostado en el suelo y repites.

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• Empieza acostado boca abajo, con los brazos y piernas en el suelo. Mete la pelvis tanto como puedas.
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• Extienda lentamente los brazos hacia el frente y las piernas hacia atrás.
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• Aprieta los músculos del core para mantener el torso estable, luego levanta los brazos, la parte superior del pecho y las piernas unos centímetros del suelo al mismo tiempo.
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• Mantén la posición durante unos segundos, vuelve a bajar lentamente los brazos y las piernas para completar una repetición.
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• Para modificarlo puedes intentar varias cosas: no levantes todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, dobla los brazos. Coloca las manos detrás de la cabeza, alterna levantando la parte inferior y la superior, realiza levantamientos diagonales (pierna y brazo contrarios) o agrega mancuernas para un mayor desafío.

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¿Cuáles son los beneficios?

Este ejercicio se enfoca principalmente en la espalda baja (aunque también la cadera), es ideal para mejorar su fuerza y estabilidad de una forma segura y con un riesgo casi inexistente de terminar con lesiones, y esto es muy importante tanto como para poder entrenar bien, como para poder realizar muchas actividades cotidianas.

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• Le da soporte a la columna: Este ejercicio fortalece los músculos que recorren tu columna, lo que le permite tener mayor estabilidad y soporte, esto además promueve la buena postura.
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• Reduce el dolor: Al corregir la postura y fortalecer, este ejercicio también ayuda a reducir o incluso evitar la aparición del dolor en la espalda baja. Hacerlo regularmente reduce todavía más los problemas.
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• Ayuda a alinear el cuerpo: Si tu cuerpo no está alineado, puedes terminar con dolores o problemas en los lados menos balanceados, que además van a estar más débiles. Esto es importante porque, si tu cuerpo está bien alineado, entonces puedes fortalecer otras partes de forma más efectiva.

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