¿Quieres unos Gemelos GRANDES? Si deseas conseguir tamaño y separación, y no tener unos gemelos de lápiz, deberás entrenar tus sóleos y gastrocnemios por igual, y nada mejor que con ejercicios de ELEVACIONES DE TALONES en posición sentado y de pie.
La genética manda mucho, y esto lo tenemos muy claro, pero podremos luchar contra ella en cierta medida con el fin de mejorar esas pantorrillas.
La parte de la pantorrilla más visible se conoce como el gastrocnemio. Este músculo es el que dirige todo el trabajo cuando se realizan ejercicios de elevaciones de talones (poniéndonos de puntillas) en posición de pie, o cualquier otro ejercicio donde mantengamos las piernas estradas como por ejemplo las elevaciones de punteras en prensa.
Sin embargo, solo con esto no se estaría entrenando todo el área inferior de la pierna. Más de la mitad del músculo de la pantorrilla está detrás del gastrocnemio, y esta área se llama el sóleo, el cual se extiende desde justo debajo de la rodilla hasta el talón.
Cuando estás erguido, el sóleo está bombeando sangre al corazón desde la periferia. Dado que el gastrocnemio se origina en el fémur, el sóleo está más involucrado cuando las piernas se doblan. Por lo tanto, la mejor manera de apuntar al sóleo es con el levantamiento de tus pantorrillas con las piernas dobladas (flexionadas), y esto lo podréis hacer con la máquina de elevación de talones SENTADO, o si no disponéis de ello, en posición sentada y con punteras de los pies sobre un alza, colocando un peso sobre vuestros muslos (cerca de las rodillas), podréis hacer el ejercicio sin mayor problema.
¿Quieres unos Gemelos GRANDES? Aquí te ponemos un ejemplo de buen entrenamiento para tus Gemelos
- LUNES:
– Elevación de Talones de Pie:
3 series a 6 repeticiones PESADAS (alta carga de peso, pero controlada)
3 series a 10 rep. SEMIPESADAS - MIÉRCOLES:
– Elevación de Talones Sentado:
4 series a 15 rep. con peso moderado (ni bajo ni alto)
3 series a 8 rep. con peso SEMIPESADO (movimiento controlado) - VIERNES:
– Elevación de Talones ESTILO BURRO
3 series a 4-6 rep. PESADAS
3 series a 10 rep. SEMIPESADAS
Gastrocnemios para amplitud y forma
El gastrocnemio es el más grande de los dos músculos principales de la pantorrilla y le da forma a la parte inferior trasera de la pierna. Se encuentra en la parte superior trasera de la parte inferior de la pierna y se extiende desde la articulación de la rodilla hasta la articulación del tobillo.
Se compone de dos cabezas (medial y lateral) que se encuentran una al lado de la otra. El gastrocnemio se puede ver fácilmente cuando está bien desarrollado y acompañado de poca grasa corporal. Este músculo retrata esa conocida forma de diamante o la apariencia de un corazón al revés.
El gastrocnemio se dirige mejor con elevaciones de talón con las piernas rectas, como las elevaciones de pantorrilla «estilo burro», las elevaciones de talones de pie, incluso las elevaciones de punteras en prensa.
Algunas personas doblan ligeramente las piernas para revivir un poco la presión, pero esto solo apuntará más al sóleo, poniendo menos énfasis en el gastrocnemio.
Si vas a entrenar el gastrocnemio, bloquea las rodillas para apuntar el trabajo únicamente a esta zona. No pongas en juego otros músculos.
Las elevaciones estilo burro son superiores a las elevaciones de talones de pie debido a la posición en la que te colocas. El gastrocnemio se une con los tendones de la corva en la parte posterior de la pierna. Cuando estás en la posición inclinada, los isquiotibiales (femorales) y el gastrocnemio se estiran, lo que le da a la elevación de talones estilo burro una ventaja sobre las elevaciones de talones de pie, debido a la intensidad y la localización.
El músculo gastrocnemio responde bien al peso pesado, usando más series y menos repeticiones, debido a la gran cantidad de fibras musculares de contracción rápida (blancas).
Sóleo para tamaño y densidad
El sóleo es el más pequeño, aunque un poco más ancho, de los dos músculos principales del gemelo o pantorrilla. No es visible porque se encuentra «escondido» debajo del gastrocnemio. El músculo sóleo da anchura a la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
Si lo trabajas bien, no sólo añadirá densidad al gemelo al verlo de perfil sino también algo de longitud, sobre todo abajo cuando se ve de frente o de espaldas.
El sóleo entra en juego en muchas actividades de resistencia. El gastrocnemio generalmente tiene muchas fibras musculares de contracción rápida o la misma cantidad de fibras de contracción rápida y lenta. Esto permite que el sóleo tome el relevo en muchos casos cuando el gastrocnemio se fatiga.
¿Cuántas veces has hecho interminables series y repeticiones de levantamientos de talones para gemelos con las piernas estiradas sin nada que mostrar? Los ejercicios de talones con las piernas estiradas aumentan la potencia y la fuerza, pero si deseas desarrollar tus gemelos o pantorrillas (hacerlos más visibles, dándoles mayor volumen), también debes esforzarte y concentrarte en entrenar tus sóleos.
El sóleo se puede entrenar mejor con cualquier ejercicio donde tengas las rodillas flexionadas, como las elevaciones de talones sentado. El gastrocnemio no está fuertemente involucrado en este movimiento así que casi que aislaremos el trabajo sobre los sóleos.
El sóleo responde bien al peso ligero, menos series y más repeticiones, ya que está compuesto principalmente de fibras musculares de contracción lenta (rojas).
Cómo desarrollar más las diferentes porciones de tus Gemelos
¿Cuántas veces ha visto usar el popular enfoque de los dedos de los pies hacia fuera o hacia dentro (abriendo punteras y juntando talones, o abriendo talones y juntando dedos de ambos pies) para el entrenamiento de gemelos? ¿Estás intrigado? Pues, ¿sabías que es una pérdida completa de tiempo y energía ya que todas las fibras musculares corren en la misma dirección?
Ademásdebemos añadir que también es peligroso rotar interna y externamente el tobillo o la rodilla ya que la articulación de bola y encaje en la cadera permite la rotación del pie, y produce cero énfasis en los gemelos ya que no hay músculo del gemelo que cruce la articulación de la cadera.
El secreto para apuntar a las diferentes áreas del músculo del gemelo es inclinar la presión rodando sobre el dedo gordo del pie (inversión) o rodando sobre los dedos pequenos (eversión). Debes estar inclinando las plantas de los pies.
La focalización tiene todo que ver con la forma y la técnica, no con la rotación de las rodillas.
Girar sobre el dedo gordo del pie estresará más la cabeza lateral, mientras que girar sobre los dedos más pequeños dirigirá más resistencia a la cabeza medial.
Haz por rodar y colocar la presión en ángulo en lugar de girar y torcer.
Puedes aumentar la intensidad del entrenamiento de tus gemelos manteniendo la contracción en la posición superior contando hasta dos segundos (aguantando en isométrico), bajando a la posición intermedia contando hasta dos y bajando hasta que el músculo de la pantorrilla esté completamente estirado y repita. Es importante también la VELOCIDAD DE EJECUCIÓN como parte de una buena técnica en el ejercicio… de nada servirá dejar «caer» el peso a plomo sin control (¿cuántas veces lo has hecho, o lo has visto hacer a otros?). Subir si queréis de forma explosiva (aunque se puede «jugar» con la veocidad), retener en la parte alta durante 2 segundos, y bajar lentamente hasta que el gemelo estire por comleto.
Conclusión
Al igual que sudece con los Abdominales, los gemelos se mantienen en un estado perpetuo de contracción, al menos cuando estamos de pie. Se trata de un músculo de elevada resistencia, lo que nos permite trabajarlos con altas repeticiones (tantas como 15 a 20), pero suelen responder mejor a repeticiones moderadas (6 a 10) con resistencia pesada.
No tengáis miedo a colocar grandes kilajes, ya que los gemelos resultan extremadamente fuertes en relación con su tamaño
Además, los gemelos se recuperan deprisa. No permitáis que se relajen, especialmente en la posición baja del movimiento.
Intentad siempre conseguir un intervalo máximo de recorrido trabajando con tensión constante. En la posición final, mantened la contracción durante uno o dos segundos mientras os concentráis en apretar a tope el músculo.
