Rutina de Entrenamiento para hacer en tu casa

Estamos ahora mismo en una situación de máxima alerta. El CORONAVIRUS se ha convertido en un perjuicio para gran parte del globo terráqueo. Muchos colegios, centros sociales, empresas, etc están cerrando para maximizar la seguridad, entre ellos los gimnasios.

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En el día de hoy he recibido varios emails de diferentes alumnos y alumnas comentándome que les cierran el gimnasio, y no quieren dejar de entrenar. ¿Qué hacer ante tal situación si no queremos dejar de lado nuestras actividades físicas y nuestro cuidado? Ingeniárnoslas para seguir en nuestra propia casa.

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Es por ello que hoy colgamos este artículo con una Rutina de Entrenamiento para hacer en tu casa y así no dejes de seguir trabajando. Aunque sea a menor intensidad (no es lo mismo entrenar en tu gym que en tu casa, salvo que dispongas de buenas «herramientas» en tu hogar), pero mejor ésto que nada ¿no os parece?

Tampoco esperéis una rutina de entrenamiento extenuante, dura, intensa… la cuestión es realizar ALGO que, por poco que sea, nos ayude a mantenernos. Por supuesto, para aquellos que tengan más utensilios en sus casas, mejor porque podrán hacer entrenamientos más pesados, duros, intensos, completos… y sí, se podría haber hecho un entrenamiento más duro e intenso, pero eso quizás para otra vez 😉

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Podremos hacer multitud de rutinas, todo dependerá también de las herramientas que tengamos a nuestro alcance. Con unas mancuernas, y unas gomas o bandas elásticas, podríamos hacer un buen entrenamiento. Vamos a ver una sencilla rutina, que espero pueda servir de ayuda a muchos que, independientemente del Coronavirus actual y los problemas que está habiendo, y por las razones que sean, no puedan ir al gimnasio.

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NOTAS PREVIAS

TIPO DE ENTRENAMIENTO Y OBJETIVOS:

Principalmente, tonificación muscular. Pero sobre todo, para no parar el ritmo de entrenamiento. De todas formas, para la gente que se inicie, podrá serles de gran ayuda como comienzo en este «mundillo».

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DÍAS DE ENTRENAMIENTO:

Tres días, y cada día tendremos dos circuitos con varios ejercicios por circuito.

Si sacáis algún día más a la semana para entrenar en vuestras casas, podréis hacer como 4º día el DIA 2. O también destinarlo a ejercicio aeróbico en cardiovasculares, o salir al aire libre a caminar, trotar, correr, «bicicletear»…

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CALENTAMIENTO INICIAL:

Lo veo muy importante para antes de adentrarnos en la rutina, de cara a preparar todo nuestro cuerpo ante la tensión que este mismo «sufre», y así evitarnos posibles lesiones.

Si dispones de algún aparato cardiovascular, sería estupendo que te iniciases con 5 a 10 minutos a ritmo moderado (ni elevado, ni muy bajo).

Tengas o no aparato cardiovascular, algunos ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR sería muy interesante antes de comenzar a ello. Mover tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, brazos, cuello…

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HERRAMIENTAS:

Vamos a utilizar un juego de MANCUERNAS (el que no disponga de ellas, bien las puede comprar por poquito dinero, o bien puede ingeniárselas con botellas llenas de agua, o de arena). Además, unas GOMAS o BANDAS ELÁSTICAS que son baratitas y muy fácil de transportar en caso de irnos de viaje.

Además, incluiremos ejercicios con nuestro propio peso corporal, y ejercicios en suelo.

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TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES Y EJERCICIOS:

El plan de entrenamiento es a modo de CIRCUITO. Por tanto:

  • ENTRE EJERCICIOS DENTRO DE UN MISMO CIRCUITO: entre 0 (cero) y 20 segundos máximo.
  • DESCANSO ENTRE RONDAS O VUELTAS: 30 y 60 segundos. Deberemos intentar reducir el tiempo al mínimo marcado.
  • DESCANSO ENTRE DIFERENTES CIRCUITOS: Me refiero al descanso entre, por ejemplo, el CIRCUITO 1 y el CIRCUITO 2). Será del que necesites, pero procurando reducirlo a 60 segundos (un minuto).

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Estos tiempos de descanso que marco no son aplicables a todos los circuitos, ya que dependerá de la capacidad de recuperación de cada uno.

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NÚMERO DE SERIES O VUELTAS AL CIRCUITO: 

2 a 4 vueltas a cada circuito. Todo dependerá del tiempo disponible de cada uno para ejercitarse, y de la condición física de cada uno.

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NÚMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO:

Queda marcado en la misma tabla.

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ESTIRAMIENTOS:

A todos mis alumnos les marco ESTIRAMIENTOS tras cada entrenamiento. Dedicar unos minutos a ello, ¡¡y vuestro cuerpo os lo agradecerá!!

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AERÓBICO FINAL:

Que bueno sería terminar el plan de entrenamiento con una sesión aeróbica, la cual será nuestra vuelta a la calma, además de ayudarnos a mantener las grasas a raya y a trabajar nuestro corazoncito. Si disponéis de aparato cardiovascular, estupendo… sino, salir a caminar, trotar o correr, incluso salida en bicicleta el que disponga de ella.

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Nosotros tan solo marcaremos la rutina de ejercicios. El resto, quedará de vuestra mano.

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TABLA DE ENTRENAMIENTO «CASERO»

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DIA 1

CIRCUITO 1

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CIRCUITO 2

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DIA 2

CIRCUITO 1

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CIRCUITO 2

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DIA 3

CIRCUITO 1

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CIRCUITO 2

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