GRAN MASA MUSCULAR: ¿hasta dónde podemos llegar?
Es la pregunta que se hacen muchos que quieren ganar GRAN MASA MUSCULAR: ¿hasta dónde podemos llegar? ¿Qué tipo de entrenamiento será el mas adecuado? Mayor Intensidad, o mayor Volumen en tus entrenamientos, ¿cuál es el mejor para conseguir mas músculo?
Desde hace muchos años existe un gran debate respecto a qué es mas importante para lograr un aumento de la masa muscular: la intensidad, o el volumen de ejercicios.
Para no confundir a los lectores que asocian la intensidad con la fatiga (mentalidad de una serie hasta el fallo absoluto) y no con el peso utilizado, usaremos como término «carga o estrés de carga» ya que realizar una serie hasta el fallo muscular es otro asunto totalmente diferente.
.
¿CUÁNTO PESO ES BASTANTE PESO?
Cuando observamos los numerosos estudios realizados para examinar el impacto de la carga (intensidad) frente al volumen, vemos surgir varios principios básicos.
Datos de mas de 70 estudios distintos sobre la HIPERTOFIA MUSCULAR aparecen en la publicación JOURNAL MEDICINE del año 2007.
.
Por lo general, la tasa de hipertrofia en estos estudios era mayor cuando las cargas oscilaban entre el 65 y el 85% del máximo para una repetición (1RM). Es interesante observar que no había una respuestra lineal al incremento del peso desde el 65 al 85%. Parece ser que se demostraba un efecto de «umbral». Una vez se cruza el «umbral», observas una disminución de los retornos a medida que sigues subiendo con el peso… una mayor cantidad no supone una efectividad mayor.
Solo resulta mas efectivo cuando no has alcanzado el umbral de carga válida para tu nivel de acondicionamiento.
.
REDEFINIMIENDO EL VOLUMEN
¿Qué pasa con el volumen?
La controversía respecto al número óptimo de series arranca de muchos estudios que apenas observan diferencias (y otros que sí lo notan) para producir hipertrofia muscular entre el uso de una serie o de muchas series.
Cuando nos fijamos en esos estudios, queda clara la razón de los datos conflictivos. La mayoría de los que NO observan diferencias en el desarrollo entre hacer una serie o varias series, utilizan sujetos NO ENTRENADOS. Significa que su «umbral» de estrés de carga era muy reducido, permitiendo poco volumen para inducir desarrollo mensurable.
A parte de usar a gente sedentaria, casi todos los estudios que no demostraron diferencias eran a corto plazo de duración inferior a 14 semanas. Lo que los investigadores demostraron es que el «umbral» para inducir desarrollo en personas NO ENTRENADAS era solo de una serie.
Como es razonable, cualquier incremento en volumen, no podría producir mayores efectos anabólicos.
.
¿Qué pasa entonces con la gente bien entrenada?
Las personas que llevan entrenando unos años no creen que hacer una sola serie e irse a casa sirva para llegar muy lejos.
Investigaciones posteriores, utilizando periodos de tiempo mas largos de entrenamiento y alteraciones de cargas para acomodar los tejidos, han demostrado progresos superiores debidos al entrenamiento con series múltiples. Pensamos en el volumen en otras formas que en series totales.
Contar las repeticiones totales es, probablemente, una forma mas precisa de estimar el tiempo soportando las cargas de peso. La mayoría de los escenarios de entrenamiento se desarrollan haciendo 8 a 12 repeticiones (8-12 rep.) por una serie, y 24 a 36 para un trabajo de series múltiples.
La hipertrofia muscular puede lograrse usando una gran variedad de combinaciones de series y repeticiones. No obstante, la mayor respuesta anabólica se obtuvo haciendo 30 a 60 repeticiones totales por grupo muscular en cada sesión.
.
LO MEJOR DE AMBOS MUNDOS
Al final, para lograr un aumento de masa muscular (hipertrofia muscular), ¿es la elevada intensidad o el gran volumen? ¿o una combinación de ambos?
Trabajar con el 75 al 85% de tu 1RM y hacer suficientes series para llegar a 30 rep. totales en ejercicios de torso y por grupo muscular, y a 60 rep. en ejercicios para las piernas, supondría acercarse mucho al cóctel ideal de intensidad y volumen para obtener progresos superiores.
.
REFERENCIAS
M. Werbom et al., Sport Med. / V. Kumar et al., J. Physiol / S. Marzolini et al., Med. Sci. Sports Exerci. / B.R. Ronnestad et al., J. Strength Cond. Res.
