¿Te ves estrecho de espalda, con poca amplitud de hombros? ¿Tienes clavículas estrechas? ¿Puedes pelear contra ello? Os damos unas Pautas para desarrollar tus Hombros.
Llevo toda mi vida peleando contra mi propia genética, intentando hacer de mi cuerpo más ancho.
Veía muy bonito y estético aquellas personas (culturistas, modelos, actores, compañeros de gym…) con gran amplitud de hombros y cinturas estrechas. Mi problema estaba en que era de clavículas estrechas y además con caderas anchas. Y ante esto, NO SE PUEDE HACER NADA, salvo hacer por «crecer» los deltoides (hombros). Sabía que unos buenos «cocos» por hombros me disimularía mi «imperfección» y me haría más estético.
MANOS A LA OBRA
Empecé a hacer ejercicio con pesas a los 17 años (con mi primer sueldo), y ya desde entonces tenía por objetivo prioritario ensanchar mis hombros, y hacer crecer mis brazos (por aquel entonces eran dos palos). Por supuesto, trabajaba todo el cuerpo al completo (nada de dejar de lado ninguna parte… PIERNAS INCLUÍDAS porque las consideraba mis cimientos).
No tenía constancia de que me veía estrecho y con forma de tablero por culpa de mis clavículas tan estrechas y mi cadera tan ancha. Es por ello que nunca veía bien mi cuerpo.
Poco a poco fui «creciendo», con mucho trabajo, pasando por altibajos (como todo el mundo). A día de hoy, aún sigo luchando contra mi mismo, pero contento por verme con mejor forma. Sé que nunca tendré el cuerpo de Arnold Schwarzenegger (mi ídolo allá por los años 80 y 90), pero tenía clara mi idea: construir un cuerpo acorde a la realidad, sabiendo de mis imperfecciones, y sin dejarme llevar por sueños imposibles. Ante todo debía ser realista y saber de mis limitaciones.
ALGUNOS CULTURISTAS CON CLAVÍCULAS ESTRECHAS
Quizás algunos conozcáis al culturista profesional Phil Heath, el cual tiene unos impresionantes deltoides (tan solo hay que ver su foto). Pero, ¿sabíais que tiene clavículas estrechas?
Nadie (o muy pocos) se habrán percatado de ello, ya que tan solo viendo una de sus fotos, es increíblemente ancho (eso sí que son dos buenos cocos). Pero fijaros bien en sus clavículas (estrechas).
Independientemente de las ayudas externas que haya tenido, ahí se encuentra un gran y pesado trabajo de hombros. E ahí el «secreto» para construir tu cuerpo si te sientes estrecho y tienes claro que eres de clavículas estrechas.
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Otro ejemplo claro es el mítico LARRY SCOTT (para los que desconozcáis de dónde salió el nombre del banco Scott para hacer curl de bíceps, aquí tenéis la respuesta). Mirar estas fotos donde se ve a un joven Scott, y unos años más tarde con dos buenos hombros, lo cual le hace ser más ancho.
¿Cuáles son las claves para desarrollar tus hombros?
Un buen entrenamiento, pero además ha de ser pesado.
Comentar que el entrenar pesado no significa tener que utilizar unos pesos que nos controlen a nosotros. Más bien deberemos ser nosotros mismos quienes controlemos los pesos.
Es por ello que será muy importante la técnica de ejecución. Y además, realizar unos movimientos (a parte de controlados) donde contraigamos y extendamos al máximo nuestros músculos principales.
Quiero hacer especial hincapié también en que lo que para unos pueda servir, no significa que para otros vaya a funcionar de igual forma. Aquí nos aplicamos un dicho, muy común entre los aficionados y profesionales del gimnasio: cada cuerpo es un mundo.
Podréis encontraros con multitud de rutinas de entrenamiento, muchos sistemas a cada cual mejor o peor, pero ¿cuál te vendrá mejor en tu caso? PRUEBA Y ERROR. Durante un periodo de tiempo, realiza el entrenamiento que te marques (4 a 6 semanas), y tras este tiempo, cambia de rutina con el fin de darle de nuevos estímulos a tus músculos.
¿Cómo puedo entrenar mis Hombros?
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Uno a dos días por semana.
En el caso de que los entrenéis dos veces por semana, intentar dejar 3 a 4 días de separación entre uno y otro.4 a 5 ejercicios, realizando 2 de ellos complejos, y otros 2 de aislamiento (elevaciones laterales, y elevaciones posteriores, por ejemplo).
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4 a 5 series por ejercicio.
Aunque no contabilicéis las series de calentamiento. Contabilizar nada más que las series efectivas (las que os cuesten, pero logréis terminarlas con buena técnica).
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Si queréis subir las cargas de peso, el descanso entre series será muy importante.
Si os ponéis descansos cortos, podréis ganar más fuerza-resistencia, pero no la fuerza necesaria para mover kilos de verdad. Y serán los kilos que mováis los que os podrá dar un volumen mayor. Entonces, ¿cuánto tiempo de descanso meto entre series? Dependerá de la capacidad de recuperación de cada uno. Pero por lo general, para entrenamientos de hipertrofia muscular, minuto y medio a los 2 minutos aproximadamente está bien.
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¿Y cuántas repeticiones debo realizar?
Esto es algo que muchos sabréis, pero nunca está de más el recordar. Lo bueno sería estar en un rango de entre 12 y 8 repeticiones (rep.). Comenzando siempre por las repeticiones más altas, y según vayas haciendo series, irás incrementando las cargas de peso, las cuales deberían hacerte reducir el nº de rep. Si llegáis a las 12 rep. en vuestra siguiente serie, esto significará que el incremento de la carga ha sido escasa.
Por ejemplo, comenzar por 12 rep. y en las siguientes series, con el aumento de los pesos, podría quedar de la siguiente forma: 4 x 12-10-8-8 rep. Esto significa «4 series a 12 rep. la 1ª, 10 rep. la 2ª, y 8 rep. la 3ª y 4ª series«.
Sin duda alguna, os recomendamos poneros en manos de un profesional en caso de que no tengáis el conocimiento necesario para entrenaros.
