Cómo obtener brazos más grandes en 22 días. ¡Es hora de obtener ganancias!
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Medirás tus brazos los días 1 y 22 para seguir tu progreso.
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Cómo obtener brazos más grandes en 22 días – El programa
Cada semana se divide en 6 entrenamientos y 1 día de descanso.
- 3 Entrenamientos de Bíceps por semana
- 3 Entrenamientos de Triceps por semana
- 1 día de descanso
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Los 6 entrenamientos de la primera semana son:
- Entrenamiento de bíceps 1
- Entrenamiento de tríceps 1
- Entrenamiento de bíceps 2
- Entrenamiento de Triceps 2
- Entrenamiento de bíceps 3
- Entrenamiento de Triceps 3
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Las semanas se organizan de la siguiente manera:
- La primera semana es A
- La segunda semana es B
- La tercera semana es C
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Luego repite cada entrenamiento en las dos semanas siguientes. Completarías cada entrenamiento 3 veces en total.
El programa está diseñado para adaptarse a cualquier programa que estés haciendo actualmente.
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La programación está diseñada inteligentemente para establecer una mejor conexión MENTE-MÚSCULO y agregar estímulos progresivamente más duros con el uso de pulsos, peso adicional y más repeticiones con el tiempo.
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¿Qué son los Pulsos?
Los pulsos son como micro repeticiones adicionales en el punto de contracción principal. Esto ayuda a maximizar el tiempo bajo tensión y la conexión mente y músculo.
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Progresión dentro del programa
Volverás a cada ejercicio en las siguientes semanas (3 veces en total a lo largo del programa completo). Tendrás que trabajar más duro cada semana para estimular la hipertrofia.
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EJERCICIOS
Aquí están los 6 ejercicios que realizaremos.
Ejercicio 1 de Bíceps y Tríceps
- Ejercicio de bíceps: Curl Waiter inclinado o Curl «Camarero», tumbado boca abajo en banco inclinado. 4 series de 10 repeticiones
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- Ejercicio de tríceps: Fondos entre bancos. 4 series al fallo de repeticiones
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Para las siguientes semanas de Bíceps 1 y Tríceps 1, agregarás pulsos adicionales.
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- Semana 1 – Ejercicio según lo marcado en las tablas (al final del artículo)
- Semana 2 – Ejercicio + 3 contracciones del pulso adicionales
- Semana 3 – Ejercicio + 6 contracciones del pulso adicionales
Estos pueden parecer un movimiento pequeño, pero cuando se hacen bien y se hacen de manera consistente, ofrecen grandes resultados.
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Ejercicio 2 de Bíceps y Tríceps
El ejercicio 2 de Bíceps Tríceps están diseñados para agregar anchura y grosor.
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- Ejercicio de bíceps: Curl Martillo Cruzado, 4 series de 12 repeticiones con cada brazo
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- Ejercicio de tríceps: Extensiones en polea alta, o Press Cerrado en banca plana para tríceps… en ambos casos con los pulgares hacia arriba, 4 series de 12 repeticiones.
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Para estos ejercicios deberás agregar repeticiones adicionales a medida que avanzas hacia la segunda y tercera semana.
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Ejercicio 3 de Bíceps y Tríceps
El enfoque aquí es la sobrecarga excéntrica.
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- Ejercicio de bíceps: Curl con barra, con excéntrico (bajada) lento de 3 segundos. 3 a 4 series de 8 repeticiones
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- Ejercicio de tríceps: «Rompecocos» tumbado o sentado. 3 a 4 series de 8 repeticiones
Los protocolos de progresión siguen siendo los mismos: 3 segundos el día 7, 4 segundos el día 14 y la regresión de 5 a 3 segundos el día 21.
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REST PAUSE: Repeticiones con una pausa de descanso muy corta
El programa está diseñado para que te cueste trabajo terminarlo ya que tienes que agregar repeticiones cada semana. Si tienes dificultades, usa pausas cortas de descanso (10 segundos por ejemplo antes de continuar con la serie).
Esto último que comentamos significa que descansarías durante la serie (sin soltar el peso) durante unos segundos, y acto seguido continúas con la serie levantando el peso hasta que hayas completado la serie. ¡¡VA A SER MUY DURO!!
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Plan de Entrenamiento Completo
Cómo obtener brazos más grandes en 22 días
Aquí debajo os mostramos todo el plan de entrenamiento.
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DIAS 1 AL 7
- DIA 1: Curl Waiter inclinado con disco o mancuerna – 4 series x 10 rep.
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- DIA 2: Fondos entre bancos – 4 series AL FALLO de rep.
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- DIA 3: Curl Martillo Cruzado – 4 series x 12 rep. por brazo
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- DIA 4: Extensiones en Polea Alta con agarre PRONADO, o Press Cerrado en banca plana y con barra – 4 series x 12 rep.
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- DIA 5: Curl con barra, con excéntrico (bajada) lento de 3 segundos – 4 series x 8 rep.
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- DIA 6: «Rompecocos» tumbado o sentado – 4 series x 8 rep.
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- DIA 7: Día de Descanso
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DIAS 8 AL 14
- DIA 8: Curl Waiter inclinado con disco o mancuerna – 4 series x 10 rep. + 3 PULSOS
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- DIA 9: Fondos entre bancos – 4 series AL FALLO de rep. + 3 PULSOS
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- DIA 10: Curl Martillo Cruzado – 4 series con subida del peso (2-3 kg) x 12 rep. por brazo + REST PAUSE
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- DIA 11: Extensiones en Polea Alta con agarre PRONADO, o Press Cerrado en banca plana y con barra – 4 series con subida del peso (2-3 kg) x 12 rep. + REST PAUSE
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- DIA 12: Curl con barra, con excéntrico (bajada) lento – 4 series x 8 rep. con 3 a 4 seg. en excéntrico
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- DIA 13: «Rompecocos» tumbado o sentado, con excéntrico (bajada) lento – 4 series x 8 rep. con 3 a 4 seg. en excéntrico
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- DIA 14: Día de Descanso
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DIAS 15 AL 21
- DIA 15: Curl Waiter inclinado con disco o mancuerna – 4 series x 10 rep. + 6 PULSOS
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- DIA 16: Fondos entre bancos – 4 series AL FALLO de rep. + 6 PULSOS
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- DIA 17: Curl Martillo Cruzado – 4 series con subida del peso (2-3 kg) x 12 rep. por brazo + REST PAUSE
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- DIA 18: Extensiones en Polea Alta con agarre PRONADO, o Press Cerrado en banca plana y con barra – 4 series con subida del peso (2-3 kg) x 12 rep. + REST PAUSE
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- DIA 19: Curl con barra, con excéntrico (bajada) lento – 4 series x 8 rep. con 5 seg. en excéntrico
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- DIA 20: «Rompecocos» tumbado o sentado, con excéntrico (bajada) lento – 4 series x 8 rep. con 5 seg. en excéntrico
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- DIA 21: ¿Qué tal esos brazos?
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Os dejamos además un vídeo de su creador para que veáis toda la explicación de su propia boca:
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FUENTE: Jeff en Athlean-X
