Si pasas mucho tiempo en el gimnasio, o cualquier otra actividad física donde suponga mucho desgaste físico (carrera, ciclismo, natación, etc), probablemente te preguntes: ¿Debo tomar suplementos con aminoácidos?
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Vamos a explicaros qué son y cómo te pueden ayudar a lograr tus objetivos ya seas asiduo al gimnasio, corredor, o practicante de cualquier otro deporte o actividad física. Y es que, lo creáis o no, los suplementos no solo son para los asiduos al gym. Muchos, sin saberlo, podrían incorporarlos en sus planes de alimentación (como complemento a sus dietas o alimentación).
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También podremos obtener cantidades de aminoácidos en los alimentos que los contienen. Pueden ser, por ejemplo, los alimentos de origen animal como la carne, la leche, el pescado y los huevos que proporcionan aminoácidos esenciales. Los alimentos a base de plantas como la soja, frijoles, nueces y cereales, también contienen aminoácidos esenciales. Vamos a comenzar…
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¿Qué son los aminoácidos?
Como probablemente ya sabrás, los aminoácidos y las proteínas son los componentes básicos de la vida. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, quedan los aminoácidos. El cuerpo humano usa los aminoácidos para producir proteínas. En otras palabras: las proteínas están hechas por largas cadenas de aminoácidos. Pero si faltase solo un aminoácido, n conseguiríamos una proteína completa (es lo que sucede con fuentes proteicas de procedencia vegetal, aunque combinando con otras fuentes vegetales, sí se podría lograr esa proteína completa tan necesaria para todo deportista).
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Existen tres grupos de aminoácidos:
- aminoácidos esenciales
- no esenciales
- aminoácidos condicionales
Lo más importante que hay que tener en cuenta es que los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo. En consecuencia, deben proporcionarse en forma de alimentos.
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Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Mientras ‘no esencial’ significa que nuestros cuerpos producen aminoácidos, incluso si no los obtenemos de los alimentos que comemos.
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Los aminoácidos no esenciales incluyen, por ejemplo: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
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El último tipo, los aminoácidos condicionales, generalmente no son esenciales, excepto en tiempos de enfermedad y estrés. Los aminoácidos condicionales incluyen: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina. No es necesario comer aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero se recomienda obtener un equilibrio entre ellos durante todo el día.
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En el caso de los veganos, una dieta basada en un solo elemento vegetal no sería adecuada, pero se pueden combinar diferentes fuentes de proteína para obtener una aminograma completo. Los BCAA incluyen 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
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El Papel de los aminoácidos en el deporte, el entrenamiento y la conformación corporal
Hay varias razones por las cuales los deportistas, o simplemente las personas que invierten su tiempo en entrenamiento, cuidan que los suplementos de aminoácidos no falten en su dieta diaria.
En primer lugar, pueden aumentar el rendimiento del ejercicio, y ayudan en la recuperación tras el mismo.
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Los tres aminoácidos esenciales en la cadena ramificada se usan ampliamente para aliviar la fatiga y mejorar el rendimiento deportivo. Esto es debido a que cuando tus niveles de aminoácidos caen, tu cuerpo produce menos triptófano, que se convierte en serotonina en tu cerebro y provoca sensaciones de cansancio y fatiga mental. Los suplementos ayudan a prevenir este proceso.
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En segundo lugar, los suplementos de aminoácidos pueden ayudar en el crecimiento muscular, y al mismo tiempo, prevenir la pérdida muscular.
Se ha demostrado que la leucina en particular, regula y mejora la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Estimulados por el estrés de tu entrenamiento y alentados por la sacudida de la leucina, tus músculos tendrán todo lo que necesitan para crecer y estar mejor preparados para tu próximo entrenamiento.
Por supuesto, insistimos y recalcamos con que NO SON SOLAMENTE APTOS PARA EL MUNDO DEL GIMNASIO, SINO PARA CUALQUIER ACTIVIDAD CON GRAN DESGASTE FÍSICO. Los aminoácidos son esenciales para la recuperación de entrenamiento físico, sea cual sea tu actividad.
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En tercer lugar, los suplementos de aminoácidos también pueden ayudar con la pérdida de peso. Para aquellos que intentan perder algo de grasa corporal, o los atletas que entrenan con una dieta baja en carbohidratos, los suplementos ayudan al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de combustible.
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¿Qué tipo de aminoácidos se pueden encontrar como suplemento?
Los aminoácidos esenciales más importantes son:
BCAAs
Branched Chain Amino Acids: Son los tres aminoácidos más importantes en la fabricación, mantenimiento y reparación de tejido muscular. Los BCAA incluyen 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
«Esencial» significa que el cuerpo no puede producirlo, por lo tanto, se debe garantizar la cantidad correcta con la dieta adecuada.
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Leucina
Responsable de la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, el crecimiento y la reparación de los tejidos en la piel, los huesos y, por supuesto, el músculo esquelético.
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Isoleucina
Es similar a la leucina en casi todos los sentidos. La isoleucina promueve la recuperación muscular, regula los niveles de azúcar en la sangre y estimula la liberación de HGH.
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Valina
Ayuda a la reparación y el crecimiento del tejido muscular, como se atribuye comúnmente a los BCAA. Mantiene el equilibrio de nitrógeno y preserva el uso de glucosa.
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Histidina
Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos de todo tipo, en el mantenimiento y la fabricación de células nerviosas gliales llamadas oligodendrocitos. También ayuda en la protección contra la radiación y elimina el exceso de metales pesados (como el hierro) del cuerpo.
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L-lisina
Es uno de los aminoácidos que es de suma importancia para el crecimiento y el desarrollo. Se utiliza en el cuerpo para la absorción de calcio, lo que resulta en el crecimiento de los huesos y los músculos.
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Fenilalanina
Eleva el estado de ánimo al estimular el sistema nervioso, y puede ser importante para mantenerse motivado por cualquier razón. También ayuda a la absorción de los rayos UV en la luz solar, lo que a su vez proporciona una mayor tasa de vitamina D.
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Metionina
Ayuda en la descomposición y el uso de grasas, lo que a su vez produce una mayor tasa de testosterona. También elimina el exceso de grasa en el torrente sanguíneo, lo que resulta en menos potencial de tejido adiposo (grasa). Es clave en la digestión y la eliminación de metales pesados.
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Treonina
Se usa para formar las dos sustancias aglutinantes más importantes del cuerpo, el colágeno y la elastina. También es esencial para mantener el equilibrio adecuado de proteínas.
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Los aminoácidos no esenciales más importantes
Glutamina
A menudo llamado “Comida para cerebro”, es necesario para la memoria y la concentración. En el cerebro, se convierte en ácido glutámico, que es esencial para el funcionamiento del cerebro y aumenta el GABA necesario o las actividades mentales. Disminuye los antojos de dulces que pueden ser útiles en una dieta de reducción.
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Arginina
Se agrega a muchos suplementos por su sorprendente capacidad de retención de nitrógeno. El nitrógeno, como todos saben, es uno de los elementos clave en la síntesis de proteínas musculares.
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Cisteína
Es necesario para una piel sana, desintoxicación del cuerpo y la producción de colágeno (utilizado para la elasticidad y textura de la piel).
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HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methyl Butyrate)
Es importante en n la síntesis muscular al aumentar la tasa de proteína que se usa, lo que lleva a un menor almacenamiento de grasa de dichas moléculas y contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
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¿En qué forma puedo encontrar y tomar aminoácidos en suplementos?
Como puedes imaginar, hay múltiples suplementos que pueden aportarte los aminoácidos que necesitas. Y en el mercado actual podremos encontrarnos con multitud de marcas y de productos con diversas formas, combinaciones, etc.
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Los aminoácidos BCAA´s en polvo, con o sin sabor, y con diferentes ratios de aminoácidos de leucina, isoleucina y valina que potencian el efecto al unirse para construir masa muscular y dar energía. También se les suele añadir vitamina B6, que contribuye al metabolismo normal de proteínas y glucógeno, así como la reducción del cansancio y la fatiga.
También los encontraremos en encapsulados, que siempre son más cómodos a la hora de ingerirlos y/o transportarlos.
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Combinación de BCAA con Glutamina, dos en uno. Suelen venir en POLVO, el cual saldría más económico. Con este formato, podríamos darle uno ANTES, DURANTE y DESPUÉS de nuestros entrenamientos de gran intensidad y, sobre todo, larga duración.
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Aminoácidos bebibles (líquido), los cuales pueden ser muy útiles, ya sea para el ejercicio físico, trabajo mental, o incluso para una fiesta durante la noche después de un día de trabajo. Es una elección consciente y magnífica, ya que te activa, y los podremos encontrar sin conservantes ni azúcar. Este tipo de suplemento se ha diseñado para el rendimiento al ir con agregados como la cafeína, taurina (dos excitante), y algunas vitaminas como la B5 y B6, que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.
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Combinaciones con todos los aminoácidos esenciales en la proporción óptima y establece. Contiene todos los aminoácidos esenciales y, al añadir glutamina, aumentamos aún más la cantidad de aminoácidos necesarios para la construcción y/o recuperación muscular. Suelen venir en polvo, en tabletas eincluso en formato bebible (líquido).
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En realidad, los aminoácidos son la razón por la cual la proteína es tan importante. En pocas palabras, los aminoácidos son los componentes básicos de la vida. Cuando ingieres una proteína, tu cuerpo la divide en aminoácidos individuales, los reordena, los vuelven a plegar y los convierte en lo que sea necesario en ese momento. Pero como ya has leído, algunos aminoácidos son increíblemente únicos en la forma en que se usan en tu cuerpo, especialmente en lo que respecta a la forma física y la recuperación. Por lo tanto, acompañados con una dieta y ejercicios adecuados y otros suplementos básicos, pueden llevarte a lograr resultados extraordinarios.
