Una guía completa para principiantes sobre cómo calcular sus necesidades calóricas y cómo comenzar a configurar su plan de alimentación personalizado.
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Aunque lo primero en lo que la gente piensa cuando se trata de lograr sus objetivos fitness es en su entrenamiento, pocos se dan cuenta de que un plan de alimentación especialmente personalizado para sus necesidades y actividad diaria hace la mayor parte del trabajo. El 80% de los resultados pueden ser impulsados solo por la dieta. En este artículo te ayudaremos a crear tu propio plan de alimentación.
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Beneficios de un plan de alimentación personalizado
Los objetivos del fitness son una ecuación interesante que involucra variables importantes como el ejercicio, la dieta y la regeneración. A partir de esta ecuación, la regla 80/20 podría aplicarse fácilmente, lo que significa que el 80% de los resultados son aportados por la dieta y el 20% por el ejercicio y la regeneración. Naturalmente, esta es simplemente una manera de resaltar la importancia de la dieta, ya que es imposible medir los porcentajes reales; sin embargo, la dieta sigue siendo el factor clave para los objetivos de fitness de cualquier persona y ningún plan de entrenamiento alcanzará su mejor potencial si no existe nutrición para respaldarlo.
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El problema es que, una vez que alguien se da cuenta de la importancia de seguir una dieta, la solución inmediata es dirigirse a Internet para buscar un plan de comidas con calorías fijas. Aunque esta no es una opción incorrecta y hay muchas alternativas bien diseñadas en la web, todavía no son la mejor opción. ¿Por qué? Porque no están personalizados.
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Cada uno tiene un nivel diferente de actividad, cada uno tiene una tasa metabólica diferente y cada uno tiene diferentes preferencias dietéticas. Un plan de alimentación exitoso es aquel que cubre con éxito estos tres y se personaliza según las necesidades de cada uno. |
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Además de eso, una simple dieta de internet falla en explicar el razonamiento detrás de esta, lo cual es arriesgado cuando las personas están dispuestas a optar por tendencias de dieta extremas sin pensar en las consecuencias que pueden traer a su salud en general. Por ejemplo, una dieta de 1.200 calorías no es para todo el mundo y solo determinadas personas con muy buen estado físico podrían seguirla sin poner en peligro su salud. Además, la dieta y la nutrición no son estáticas, evolucionan y se desarrollan a lo largo de los resultados del entrenamiento y la misma dieta, pero las dietas estándar en línea no funcionan como una estrategia a largo plazo para cumplir tus objetivos. Cada cuerpo es diferente y tiene diferentes necesidades en diferentes momentos.
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Un plan personalizado es el más efectivo porque te prepara para el éxito, está lleno de variedad, está diseñado para tu estilo de vida y actividad diaria, funciona específicamente para tu cuerpo, y brinda mejores resultados.
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Comencemos: ¡planifica tu propio plan de dieta!
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Antes de comenzar a crear nuestro propio plan de comidas, hay una preparación para facilitar nuestro trabajo. A continuación, se incluyen algunas cosas a tener en cuenta:
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Calendario:
Toma un calendario y anote cuál es tu horario en una semana normal. ¿A qué hora te despiertas? ¿Cuál es tu horario de oficina? ¿Cuándo haces ejercicio? ¿Cuándo son los días de descanso? ¿Cuando es tu hora del almuerzo? Cualquier cosa que sea importante saber. Y no olvides agregar una comida trampa, estas también son importantes para la motivación.
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Preferencias:
Haz una lista de los alimentos que te gusta comer y los que no disfrutas tanto. Te ayudará a saber qué alimentos definitivamente deben incluirse, es importante que disfrutes tu comida.
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Aplicaciones:
Las aplicaciones de cálculo de calorías son una gran herramienta y están fácilmente disponibles en estos días. Ya sea una simple aplicación para registrar todos los alimentos que ingieres para así saber cuántas calorías estás consumiendo, o si quieres conseguir con un reloj inteligente que te diga cuántas calorías estás quemando, tus niveles de actividad, etc.
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Tabla de datos nutricionales:
Tendrás la mitad del trabajo hecho si conoces los datos nutricionales de los diferentes alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas). Hay muchas tablas disponibles en Internet y, una vez que conoces tus necesidades nutricionales, solo necesitas elegir la fuente.
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Comienza con el cálculo de calorías
Paso 1: Calcular la TMB
El primer paso para calcular cuántas calorías necesitas consumir con el plan de comidas es conocer tu TMB (tasa metabólica basal), existe una ecuación estándar que te dará un número aproximado de acuerdo a tu edad, altura y peso actual.
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La fórmula de Harris-Benedict:
TMB masculina = (10 x Peso en kg) + (6.25 x Altura en cm) – (5 x Edad en años) + 5 TMB femenina = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 |
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Por ejemplo: Andrew es un hombre de 31 años, mide 173 cm y pesa 71 kg. Su fórmula se vería así:
| = (10 * 71) + (6.25 * 173) – (5 * 31) +5 |
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La TMB de Andrew es 1641, redondeada al número entero más cercano, lo que significa que debería comer 1641 calorías por día para mantener su peso actual, asumiendo que no tiene actividad física. Pero, a menos que pase todos los días en el sofá, este número debe adaptarse a su actividad diaria, como su tipo de trabajo y sus hábitos de entrenamiento.
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Paso 2: Calcular el TDEE
Para calcular el TDEE (Gasto Energético Diario Total en español) necesitamos pensar qué tan activo es Andrew: ¿Tiene un trabajo en la construcción con actividad física constante? ¿O pasa el día sentado en el escritorio de su oficina? ¿Cuántas veces entrena a la semana? Este nivel de actividad debe basarse en su nivel de actividad actual, no en su nivel de actividad deseada. Esta información se utilizará así:
Nivel de actividad 1 (poco o ningún ejercicio): TDEE = 1,2 x TMB
Nivel de actividad 2 (ejercicio ligero / 1 a 3 días por semana): TDEE = 1.375 x TMB
Nivel de actividad 3 (ejercicio moderado / 3 a 5 días a la semana): TDEE = 1,55 x TMB
Nivel de actividad 4 (ejercicio intenso / 6 a 7 días por semana): TDEE = 1.725 x TMB
Nivel de actividad 5 (ejercicio intenso / diario): TDEE = 1,9 x TMB
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Si pensamos que Andrew tiene un trabajo normal de 8 horas sentado, entrena 3-4 veces a la semana con el cardio adicional que podría hacer después de cada entrenamiento, su nivel de actividad es el número 3.
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= 1641 x 1,55 |
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El TDEE de Andrew es de 2544 calorías, lo que significa que, para mantener su peso, esta es la cantidad de calorías diarias que necesita planificar.
Pero, ¿qué pasa si Andrew quiere ganar músculo? ¿O si quiere perder peso? El tercer paso es calcular la cantidad de calorías necesarias de acuerdo con los objetivos de fitness de Andrew.
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Paso 3: Adaptar a los objetivos fitness
Los principios son simples:
- En una fase de volumen, Andrew deberá aumentar su cantidad de calorías diarias en un 15%, lo que significa que ahora consumirá alrededor de 2.926 calorías por día para aumentar su masa muscular.
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- Para el crecimiento de músculo magro, Andrew necesitará aumentar su cantidad de calorías diarias en un 10%, lo que significa que ahora consumirá alrededor de 2798 calorías por día para una ganancia muscular constante con un mínimo de almacenamiento de grasa.
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- Si se quiere mantener el peso, como se mencionó anteriormente, Andrew simplemente tendrá que concentrarse en su TDEE y consumir alrededor de 2544 calorías por día.
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- Para perder peso, un déficit calórico de 500 calorías es apropiado para la mayoría de las personas, o en el caso de Andrew, un total de 2044 calorías por día.
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Evita el hambre: Divide adecuadamente las calorías diarias
Aquí es donde tu calendario resultará útil. Se ha demostrado que comer 3 comidas abundantes frente a 6 comidas más pequeñas no representa ninguna diferencia en lo que respecta a la tasa metabólica, aunque este es un mito común. En esta parte, lo que estás buscando es evitar el hambre y asegurarte de que tu ingesta de nutrientes ocurra a lo largo del día.
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El hambre puede causar snacks innecesarios y, si un día está ocupado sin la oportunidad de almorzar, por ejemplo, aquí es cuando puedes usar tu planificación de comidas para saber qué agregar como un refrigerio rápido y fácil que te dará los nutrientes que necesitas mientras vas por el camino. Todo es cuestión de dividir tus calorías y darle a tu cuerpo fuentes constantes de energía no solo para mantenerlo saciado, sino también para proporcionar nutrientes de alta calidad en la distribución correcta de macronutrientes.
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¿Qué tipo de comida debo comer?
Una vez que sepas cuántas calorías necesitas comer y cuándo, el paso final es decidir qué poner en tu plato y cuánto. Aquí es cuando planificamos los macronutrientes; proteínas, grasas y carbohidratos. Los diferentes objetivos de acondicionamiento físico tienen diferentes necesidades de macronutrientes:
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Volviendo a Andrew, si va a comer una comida de 500 calorías, significaría que su plato debería verse así: 175 calorías de proteínas, 100 calorías de grasas y 225 calorías de carbohidratos. Pero medimos la comida en gramos, ¿verdad? Aquí está la cantidad de calorías por gramo de cada macronutriente:
- Carbohidratos: un gramo contiene cuatro calorías
- Proteínas: un gramo contiene cuatro calorías
- Grasas: un gramo contiene nueve calorías
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Basado en esto, el plato de Andrew se verá así: 44 g de proteína, 11 g de grasa y 56 g de carbohidratos.
Ahora solo es cuestión de elegir las mejores fuentes de cada macronutriente, usar esa lista de alimentos favoritos y usar las opciones saludables para crear un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades y que disfrutes, de esta manera hacer dieta no es un sacrificio (siempre y cuando tomes decisiones responsables, por supuesto).
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Echemos un vistazo a las fuentes recomendadas para cada macronutriente.
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Carbohidratos (fuentes complejas):
- Guisantes, frijoles y otras legumbres
- Granos integrales
- Panes y cereales
- Arroz
- Verduras con almidón
- Pasta
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Proteínas:
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Carnes rojas (contienen más grasa)
- Atún
- Salmón
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Proteínas veganas
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Grasas:
- Nueces
- Semillas
- Aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva
- Mariscos grasos (por ejemplo, salmón y atún)
- Aguacate
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¡No te olvides beber lo suficiente!
El agua es esencial para la vida humana. Representa entre el 50% y el 70% de nuestro peso corporal y es crucial para la mayoría de las funciones vitales de nuestro cuerpo. Los músculos contienen entre un 70 y un 75% de agua, por lo que si lo que estás buscando es un músculo sano y bombeado, el agua es un fuerte aliado.
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No beber suficiente agua puede provocar fatiga, dolores de cabeza constantes, labios secos, envejecimiento prematuro, mareos y metabolismo lento. Mientras que los beneficios del agua potable incluyen la eliminación de toxinas, refrescar el cerebro, apoyar el metabolismo, piel más joven e hidratada, pH neutralizado en el cuerpo y mejorar el tono muscular.
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¡Vamos a contar y escribir tu propio plan de comidas!
En resumen, para hacer tu plan de alimentación dividirás tus necesidades calóricas diarias finales entre la cantidad de comidas que deseas tener al día, luego distribuirás las calorías en los respectivos macronutrientes y, finalmente, elegirás las mejores fuentes en las respectivas cantidades.
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Recomendaciones extra:
- Guarda tus recetas favoritas en una aplicación / archivo de Excel para que sea más fácil copiar y pegar la próxima vez
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- Pesa algunas verduras antes de comenzar a planificar para asegurarte de las cantidades adecuadas
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- Prepara tus comidas con 2 o 3 días de anticipación, ahorrará tiempo y te asegurará de estar satisfaciendo tus necesidades calóricas si está comiendo lo mismo durante un par de días.
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- Explora diferentes formas de preparar tus comidas, te ayudará a agregar variedad a tu plan de comidas mientras mantienes los mismos ingredientes una y otra vez.
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- Toma suplementos deportivos, son excelentes opciones para cubrir las calorías necesarias en tu plan de alimentación y también para mantenerte al día con tu ingesta de macronutrientes.
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- No olvides volver a hacer tus cálculos de vez en cuando, ya que sus necesidades de calorías cambiarán según los resultados de tu entrenamiento y tu plan de alimentación.
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Escucha a tu cuerpo y adapte tus números a lo que funciona y lo que no. Recuerda, cada cuerpo es diferente.
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