Fortalecer el Suelo Pélvico es Clave para las Mujeres en los Entrenamientos de Fuerza. Y es que, aunque el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de mejorar nuestra salud física y bienestar, para muchas mujeres, puede traer consigo problemas inesperados, como la incontinencia urinaria durante ejercicios intensos. En este artículo quiero abordar las causas y ofrecer soluciones prácticas para ayudar a todas las mujeres a enfrentar y superar este problema, asegurando que puedan continuar disfrutando de sus entrenamientos al máximo.
Según un estudio, la prevalencia de la incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE) en mujeres deportistas que no han tenido nunca hijos sería entre el 9% y el 90% 1 2. Este rango amplio se debe a diferentes factores como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y otros factores personales 1 2.
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CAUSAS
La incontinencia urinaria durante el ejercicio, especialmente en entrenamientos de fuerza como el powerlifting y el culturismo, es más común de lo que podamos pensar. Las principales causas incluyen:
Debilidad del suelo pélvico:
Los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse debido a varios factores como el embarazo, el parto, el envejecimiento o la falta de entrenamiento específico.
Aumento de la presión intraabdominal:
Ejercicios de alta intensidad, como levantar pesas pesadas o hacer sentadillas profundas, aumentan la presión dentro del abdomen, lo que puede llevar a pérdidas de orina si el suelo pélvico no está lo suficientemente fuerte.
Impacto repetitivo:
Actividades como saltar a la comba pueden generar un impacto repetitivo que afecta al control del suelo pélvico, mientras que actividades como correr, aunque también impactan, pueden diferir en la forma en que afectan estos músculos debido a la mecánica del movimiento.
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CONSEJOS PARA EVITAR O MINIMIZAR EL PROBLEMA
Afortunadamente, hay varias cosas que pueden ayudar a minimizar o incluso prevenir la incontinencia urinaria durante los entrenamientos:
Ejercicios de Kegel:
Fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel puede ser muy efectivo. Estos ejercicios se centran en contraer y relajar estos músculos repetidamente.
Control de la respiración:
Aprender a coordinar la respiración con los movimientos de levantamiento puede reducir la presión intraabdominal.
Modificación de la técnica:
A veces, pequeños ajustes en la técnica de levantamiento pueden hacer una gran diferencia. Consulta a un entrenador personal para asegurarte de que tu técnica es la adecuada.
Reducción del peso temporalmente:
Si estás experimentando pérdidas de orina, reducir temporalmente el peso que estás levantando puede ayudar mientras trabajas en fortalecer el suelo pélvico.
Uso de ropa adecuada:
Optar por ropa que ofrezca soporte adicional puede ser útil para algunas personas.
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EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO
Aquí tenéis una lista de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y que podrán ayudarte a mejorar la incontinencia urinaria, válido tanto para mujeres que entrenan fuerza como para hombres:
1. Ejercicios de Kegel:
Descripción: Contrae los músculos del suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina) y mantenlos contraídos durante 5-10 segundos, luego relaja. Repite de 10 a 15 veces, tres veces al día.
- Beneficio: Fortalece los músculos del suelo pélvico, mejorando el control urinario.
2. Puente de glúteos:
- Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Beneficio: Fortalece los glúteos y los músculos del suelo pélvico, mejorando la estabilidad y el control.
3. Sentadillas:
- Descripción: Coloca los pies a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Durante el movimiento, asegúrate de contraer los músculos del suelo pélvico.
- Beneficio: Fortalece las piernas, los glúteos y el suelo pélvico, promoviendo un mejor control urinario.
4. Elevaciones de pelvis:
- Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una pelota o una almohada entre las rodillas. Eleva las caderas mientras presionas la pelota o almohada, contrayendo los músculos del suelo pélvico.
- Beneficio: Mejora la fuerza y la estabilidad del suelo pélvico y los músculos del abdomen.
5. Plancha Abdominal:
- Descripción: Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Contrae los músculos del abdomen y el suelo pélvico, manteniendo la posición durante 20-30 segundos o más.
- Beneficio: Fortalece el núcleo, incluido el suelo pélvico, mejorando la estabilidad y el control corporal.
6. Elevaciones de piernas en posición supina:
- Descripción: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Eleva una pierna hacia el techo, manteniéndola recta, y luego bájala lentamente sin tocar el suelo. Repite con la otra pierna. Durante el ejercicio, asegúrate de contraer los músculos del suelo pélvico.
- Beneficio: Fortalece los músculos del abdomen y el suelo pélvico, mejorando el control urinario.
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Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria puede ser muy beneficioso para fortalecer el suelo pélvico y ayudar a reducir o prevenir las fugas de orina durante el entrenamiento de fuerza. Si los problemas persisten, es recomendable consultar a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para una evaluación y tratamiento personalizado.
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NOTA ESPECIAL
En el caso de los ejercicios como saltar a la comba, si sientes que pierdes orina mientras saltas pero no cuando corres, puede deberse a la diferencia en el impacto y la forma en que se distribuye la presión en el suelo pélvico. La mecánica del salto es distinta a la del correr y puede requerir un enfoque diferente en el fortalecimiento del suelo pélvico.
Soluciones para la mujer que salta a la comba
Ejercicios de Kegel:
Fortalecer los músculos del suelo pélvico mediante ejercicios de Kegel puede ayudar a mejorar el control urinario.
Mejora de la técnica:
Asegúrate de que estés realizando los saltos con la técnica adecuada. La postura y el impacto pueden influir en el control del suelo pélvico.
Frecuencia de micción:
Intentar vaciar la vejiga antes de los entrenamientos puede minimizar el riesgo de pérdidas de orina.
Uso de productos absorbentes:
Durante los entrenamientos, el uso de productos absorbentes específicos puede ofrecer comodidad y tranquilidad.
Consulta profesional:
Si el problema persiste, es recomendable que consulte a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para una evaluación y tratamiento personalizado.
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INCONTINENCIAS EN HOMBRES
Este problema también puede ocurrir en hombres, aunque es menos común. Las razones pueden ser similares: debilidad en el suelo pélvico, aumento de la presión intraabdominal o impacto repetitivo. Es importante que tanto hombres como mujeres trabajen en fortalecer sus músculos del suelo pélvico y adopten las técnicas adecuadas para minimizar estos problemas durante los ejercicios.
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Si estás enfrentando problemas similares y necesitas una guía personalizada, estoy aquí para ayudarte. Como entrenador personal, me especializo en crear planes de entrenamiento que aborden tus necesidades específicas y te ayuden a alcanzar tus metas de manera segura y efectiva.
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