Hoy os vamos a enseñar una rutina de ejercicios avanzados con objetos cotidianos para vuestra Rutina de Entrenamiento de Calistenia en casa.
La calistenia es un enfoque de entrenamiento que utiliza el peso corporal, y a día de hoy se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años debido a su accesibilidad y eficacia. Pero, ¿sabías que no necesitas costosos equipos de gimnasio o pesas para llevar tu entrenamiento de calistenia al siguiente nivel?
En este artículo, exploraremos cómo puedes realizar ejercicios avanzados de calistenia utilizando objetos cotidianos que encontrarás en tu hogar como puedan ser una o dos sillas, unas botellas, una toalla, entre otros utensilios.
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1. Sillas: Fondos de Tríceps
Las sillas son un elemento común en cualquier hogar y pueden ser utilizadas para realizar fondos de tríceps, un ejercicio avanzado de calistenia.
Coloca tus manos en los bordes de la silla, estira las piernas y baja el cuerpo hacia el suelo. Luego, impúlsate hacia arriba utilizando la fuerza de tus tríceps.
Para un buen trabajo en tus tríceps y no involucrar otras zonas de tu cuerpo, procura llevar la espalda y cadera lo más pegado posible al canto de la silla.
Para intensificar este ejercicio, podrás colocar los pies en un alto (otra silla colocada frente a ti), y si te cuesta aún con los pies en el suelo, flexiona ligeramente las piernas procurando NO tirar demasiado de tus piernas, sino que sean tus tríceps quienes se lleven la mayor parte del trabajo.
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2. Sillas, Sofá, Escalera…: Flexiones Inclinadas
Colocando las manos sobre dos sillas, y los pies en el suelo, trabajaremos las flexiones declinadas enfocando el trabajo en la parte inferior del pectoral además de los tríceps.
El cuerpo se deberá mantener RECTO, o incluso con la cadera (glúteos) más elevada con el fin de no sobrecargar la zona lumbar.
Como apunte adicional os diremos que cuanto más cerrado tengáis el agarre de vuestras manos más incidiréis en vuestros tríceps y en la parte interna (canalillo) del pectoral.
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3. Bolsas de la Compra: Peso para Sentadillas y Zancadas
Llena una bolsa de la compra con objetos pesados como libros o botellas de agua y utilízala como resistencia adicional para realizar sentadillas y zancadas. Esto aumentará la intensidad de los ejercicios y te ayudará a desarrollar fuerza en las piernas.
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4. Toallas: Rowing y Curl de Bíceps
Las toallas son excelentes para ejercicios de tracción y curl de bíceps. Con una toalla enrollada, fijaros bien en las fotos adjuntas donde podréis ver una especie de curl martillo, donde emplearemos una pierna (el pie) para ofrecer resistencia al bíceps.
En la segunda foto podemos ver el Rowing para bíceps y espalda, sentados en el suelo, y utilizando el pie de una pierna para ofrecer la resistencia necesaria tanto para la flexión como para la extensión de ambos brazos. Unir escápulas bien en cada contracción de brazos/espalda.
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5. Sillas y otros Muebles: Plancha con Piernas Elevadas
Utiliza una silla o un sofá como soporte para realizar una plancha con los pies elevados. Coloca los pies en el mueble y mantén una posición de plancha durante el tiempo que puedas. Este ejercicio fortalecerá tu core y tus brazos.
Para trabajar el pectoral superior y en cierta medida tus tríceps, flexiona ambos brazos hasta prácticamente «besar el suelo», manteniendo la cadera ligeramente elevada (no como en el dibujo) para no sobrecargar la zona lumbar.
Como apunte adicional os diremos que cuanto más cerrado tengáis el agarre de vuestras manos más incidiréis en vuestros tríceps y en la parte interna (canalillo) del pectoral.
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6. Botellas de Agua: Pesas para Entrenamiento de Hombros
Llena botellas de agua o jarras con agua hasta el nivel deseado para crear pesas improvisadas.
Puedes realizar ejercicios de hombro como ELEVACIONES LATERALES o ELEVACIONES FRONTALES con estas botellas.
En el dibujo os mostramos las elevaciones frontales, pudiendo ser con ambos brazos a la vez, o alternando brazos.
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7. Escoba: Estiramientos y Movilidad
Una escoba o palo de escoba puede ser una herramienta útil para mejorar la movilidad y realizar estiramientos.
Úsala para realizar estiramientos de espalda, hombros y piernas, lo que te ayudará a mantener una buena flexibilidad.
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8. Pared: Planche y Handstand
Utiliza una pared como soporte para realizar ejercicios avanzados de calistenia como la plancha o el handstand.
La pared te proporciona estabilidad y te permite trabajar en la progresión de estos desafiantes movimientos.
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Conclusión
El entrenamiento de calistenia en casa con objetos cotidianos puede ser una forma efectiva de mantener y mejorar tu forma física. La creatividad y el uso inteligente de los elementos que tienes a tu disposición pueden llevar tus habilidades de calistenia a un nivel avanzado sin necesidad de costosos equipos de gimnasio. Aprovecha lo que tienes en casa y disfruta de un entrenamiento versátil y desafiante.
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