Con el paso de los años, las mujeres van comprobando cómo su pecho pierde firmeza y volumen. No cabe duda de que la la fuerza de la gravedad hace su trabajo, pero además vamos cumpliendo años y los ligamentos de Cooper se van desgastando, provocando que los senos pierdan su tensión. Como resultado, el pecho cuelga y deja de tener su aspecto voluptuoso.En este artículo vamos a enseñaros cómo darle firmeza al Pecho.
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¿Hay alguna solución para mejorar?
Sí, no te quepa duda de que sí se puede mejorar en cierta medida, sin falta de pasar por quirófano. Por supuesto, dependerá de la «caída» que tenga el pecho… aquí debemos ser muy realistas.
Y entonces, ¿cómo podemos mejorar? Al igual que el resto de nuestros músculos van «decayendo» con el paso de los años (no solo se nos puede «caer» el glúteo o los brazos), y que para mantenerlos tonificados y duros nos centramos en un trabajo específico para éstos, el pectoral de una mujer también debería trabajarse para mantenerlo por el máximo tiempo posible «en alza», esbelto y firme.
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Si no eres asidua al gimnasio, no te preocupes porque aquí mismo tendrás una tabla de ejercicios específicos que podrás llevar a cabo en tu propio hogar.
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¿Estáis preparadas? Pues comencemos…
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EJERCICIO 1: Extensión Pectoral
Coloca los brazos como ves en la imagen, y después entrecruza las manos hacia atrás (por detrás de tu espalda baja o zona lumbar).
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Notarás cómo se estira el pectoral, siendo en esta posición donde deberás mantener la postura durante un rato.
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Cuando deje de tirar, sube un poco las manos cruzadas hacia arriba, manteniendo los brazos estirados durante todo el tiempo.
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Puedes hacer lo mismo levantando ambos brazos hacia arriba, cruzando las manos, y tirando de ellas hacia atrás (por encima de tu cabeza).
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Realiza este ejercicio por 2 a 4 series, y en cada serie aguantarás durante 10 a 15 segundos. Recuerda que para intensificar este ejercicio deberás subir brazos (hacia atrás, bien desde la parte baja o glúteos, o bien desde la parte alta o cabeza)
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EJERCICIO 2: Aperturas de brazos con manos en Pronado
En esta ocasión haremos el siguiente ejercicio con MANCUERNAS, pero si no disponemos de éstas, podremos ayudarnos de dos simples botellas llenas de agua.
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Partimos en una posición como muestra la foto: de pie y alzando los brazos al frente con brazos estirados y las manos en PRONADO (palmas de las manos mirando al suelo).
Partiendo de esta posición, abriremos brazos en la misma línea horizontal (en línea con tus hombros), manteniendo los brazos estirados en todo momento y las manos en pronado.
Una vez que te quedes en cruz, vuelve a la posición inicial SIN JUNTAR MANCUERNAS para acto seguido volver a abrir.
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Podemos comenzar con 2 series de 10 repeticiones, y según vayan pasando las semanas podremos aumentar a 4 o 5 series.
Cabe destacar que llegará un momento en el que nos resulte muy fácil la realización de este ejercicio, y la cuestión NO será aumentar el número de repeticiones sino la carga de peso. Si no disponéis de herramientas (mancuernas de más peso, mancuernas desmontables, etc), como ideas os podemos decir de llenar las mismas botellas con ARENA, o incluso cambiar las botellas por garrafas de agua.
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EJERCICIO 3: Aperturas de brazos con manos Enfrentadas
Nos colocaremos de igual forma que en el EJERCICIO 2: de pie con brazos extendidos al frente (horizontal), pero en esta ocasión dejaremos nuestras manos en SEMIPRONADO, es decir: manos enfrentadas.
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Una vez que tengamos los brazos estirados en alto con las manos enfrentadas y cogiendo el peso con cada mano, abriremos ambos brazos hasta quedarnos en cruz, con un movimiento lento o semilento. Acto seguido, volveremos a la posición inicial sin que se junten las mancuernas.
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Cuando unamos al frente ambos brazos, NO JUNTES LAS MANCUERNAS sino más bien mantén cierto margen de separación a la vez que te concentras en TENSAR el pecho (lo mismo en el EJERCICIO 2).
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Podremos comenzar con 2 series de 10 repeticiones. Y semana a semana, podremos ir incrementando el nº de series a 4 o 5.
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EJERCICIO 4: Apertura de brazos
Para nuestro siguiente ejercicio sería importante disponer de una goma o banda elástica. Si no disponemos de ella, podremos «apañarnos» con una toalla sin falta de que sea elástica.
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En posición de pie, y con la goma o banda elástica colocada en nuestras manos (a la altura del centro de las palmas), alzaremos nuestros brazos (ESTIRADOS) al frente hasta la altura de nuestros hombros aproximadamente. Manos en paralelo y mirándose ambas palmas, intentaremos separarlas despacio y sin movimientos bruscos, manteniendo los brazos en alto y estirados en todo momento.
La cuestion es TENSAR y AFLOJAR la goma o banda elástica, pero siempre con cierta tensión en la misma goma.
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Haz 2 series de 12 a 15 repeticiones. Puedes hacerlo muy deprisa, abriendo y cerrando a un ritmo de 1 repetición cada 2 segundos… o despacio, tomando aire cada vez que separas y expulsando cada vez que vuelves a la posición original.
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Recuerda que si NO dispones de goma o banda elástica, podrás utilizar una toalla, pero en este caso, cogiendo con ambas manos y manteniendo brazos en alto y estirados, intentaríamos abrir brazos PERO que nos será imposible debido a la nula elasticidad de la toalla.
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EJERCICIO 5: Tensión Pectoral Superior
Lo puedes hacer sentada o de pie. Lo importante en este ejercicio es juntar las palmas de las manos por encima de tu cabeza, con brazos estirados o con ligera flexión, tensando pectoral apretando mano contra mano.
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Para empezar, y habiéndote colocado en la posición como comentamos en el anterior punto, partiremos con los brazos al frente y ligera flexión.
Tensando mano contra mano, elevaremos lentamente y sin dejar de apretar manos, hasta la parte alta por encima de tu cabeza donde intentaremos estirar los brazos hacia arriba, para acto seguido flexionarlos ligeramente y bajar hasta la posición inicial.
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Podremos hacer 2 series de entre 10 y 15 repeticiones con un descanso en medio de unos segundos (lo que necesites) para volver a subir de nuevo.
Con este ejercicio fortalecerás los músculos que sujetan tu pecho, pero también los superiores de la espalda, que te ayudarán a estar erguida y tener una mejor postura.
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EJERCICIO 6: Tensión Pectoral al frente
COmo en el EJERCICIO 5, podrás realizarlo sentada en el suelo o de pie, como estés más cómoda y con la espalda recta.
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Juntas las palmas de las manos en posición «de rezo», y eleva ligeramente los codos.
Tensando mano contra mano donde deberás sentir tensión en el pectoral, juntas y separas las muñecas, sin despegarse en ningún momento los dedos de tus manos. Notarás cómo tu pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo.
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Repite 10 a 15 veces, descansa y hazlo 15 repeticiones más. A medida que vayas notando cómo se fortalece, podrás ir aumentando las series.
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Como podréis ver, son ejercicios muy simples y sencillos, así que ¿a qué esperáis? ¡¡MUCHO ÁNIMO Y FUERZA!!
