Hoy en día podemos encontrarnos a pie de calle una nueva moda (y en auge) como es la CARRERA (o mas comunmente llamado RUNNING), y a pesar de la amplia anchura y una longitud considerable del Tendón de Aquiles, puede ser muy común lesinarse. Y para evitar problemas crónicos, vamos a mostrar en éste artículo varios consejos y ejercicios para el fortalecimiento de los tendones, y hacerlos más resistentes.
La causa de la Tendinitis Aquílea sufrida por un corredor puede tener un origen de muy diversa índole: desde un calzado o una superficie inadecuados, hasta la repetición a lo largo de los kilómetros de una mala pisada (entre otras causas).
En un estudio reciente de 69 cadetes militares que participan en un programa de formación básica de seis semanas (que incluye las carreras de fondo), 10 de los 69 participantes sufrieron una lesión por abuso del tendón de Aquiles. La prevalencia de esta lesión es fácil de entender si tenemos en cuenta la enorme tensión en este tendón (por ejemplo, durante la fase de arranque de la carrera, el Aquiles está expuesto a una fuerza de siete veces el peso corporal). Esto se acerca a la tensión máxima que el tendón puede tolerar sin romperse.
Anatómicamente, el tendón de Aquiles representa los tendones unidos de los músculos gemelos y el sóleo. Aproximadamente cinco pulgadas por encima de la unión de Aquiles en la parte posterior del talón, los tendones de gastrocnemio y sóleo se unen para formar un solo grueso tendón: el Aquiles.
Estos tendones unidos están envueltos por una capa única de células llamadas paratenon. Esta envoltura es rica en vasos sanguíneos necesarios para nutrir el tendón. El tendón en sí está hecho principalmente de dos tipos de tejido conectivo conocida como tipo 1 y tipo 3 de colágeno. En un tendón de Aquiles sano, el 95% del colágeno está hecho de colágeno tipo 1, que es más fuerte y más flexible que el tipo 3. Los fuertes enlaces cruzados y disposición en paralelo de las fibras de colágeno de tipo 1 dan al Aquiles su fuerza.
A diferencia de la gran mayoría de los tendones en el cuerpo, el Aquiles es único en el sentido de que aproximadamente en el punto donde los músculos gastrocnemio y sóleo se unen, el tendón de pronto comienza a girar, haciendo girar un total de 90 grados antes de que concede a la parte posterior del talón. Esta torsión extrema mejora significativamente la eficiencia mientras se ejecuta la carrera, ya que permite que el tendón funcione como un resorte, absorbiendo energía durante las primeras fases del ciclo de la marcha y devolverlo en forma de retroceso elástico durante el período de propulsión.
A pesar de su diseño inteligente y la fuerza significativa, las lesiones del Aquiles son a menudo difíciles de tratar y tienden a convertirse en crónica. Dependiendo de la ubicación de los daños, las lesiones del Aquiles se dividen en varias categorías: tendinitis de inserción, paratendinitis y tendinosis no insercional. Como el nombre implica, tendinitis de inserción se refiere a la inflamación en el punto de unión del Aquiles en el talón. Afortunadamente, este tipo de lesión del Aquiles es relativamente poco común.
El tipo más común de lesión de Aquiles es la paratendinitis. Esta lesión representa una reacción inflamatoria en la vaina externa de las células que rodean al tendón. Los resultados de la inflamación son un bulto visible que se forma alrededor de dos pulgadas por encima de la unión del Aquiles. Esta masa representa un engrosamiento localizado de la paratendón en respuesta a microtraumatismos. Si se continúa con la marcha, aumentaría los globales, y con el tiempo llegaría a ser tan doloroso que ya no podría ser posible correr.
El tratamiento para la paratendinitis de Aquiles es dejar de correr durante 10 días y reducir la inflamación en la paratendón con bolsas de hielo frecuentes. El entrenamiento cruzado con el ciclismo puede ser grande pero la natación se debe evitar, ya que puede apretarse el tendón de Aquiles. Un refuerzo para la noche a menudo es útil porque los tendones inmovilizados en posiciones alargadas curan más rápidamente.
La primera vez que vuelvas a correr, hay que reducir significativamente su longitud de zancada y evitando sesiones de velocidad hasta que el Aquiles ya no esté sensible al tacto.
Si lo detectas a tiempo y se corrige el problema, la paratendinitis Aquiles no es nada del otro mundo. Sin embargo, si no se trata a tiempo, esta lesión puede convertirse en un clásico de la tendinosis del Aquiles no por inserción. Esta lesión consiste en la degeneración del tendón de aproximadamente 1-2 pulgadas por encima de la fijación en el talón. Debido a esta sección del tendón tiene un suministro de sangre tan pobre, tiende a sanar muy despacio. A diferencia de la tendinitis de inserción y paratendinitis, tendinosis inserción no representa una condición degenerativa no inflamatoria (es decir, el sufijo -osis se refiere al uso y desgaste, mientras que itis se refiere a la inflamación).
En respuesta al trauma repetido asociados con el funcionamiento, las células de reparación especializadas llamadas fibroblastos se mueven en el interior del tendón, en donde, en un intento de curar las regiones lesionadas, comienzan a sintetizar colágeno. En las primeras etapas de la curación del tendón, los fibroblastos fabrican casi exclusivamente de tipo 3 de colágeno, que es relativamente débil e inflexible en comparación con el colágeno de tipo 1 que se encuentra en los tendones sanos. Si todo va bien, a medida que avanza la curación, un mayor número de fibroblastos y aparecen cambios en la producción de colágeno de tipo 3 de tipo 1.
Por desgracia, muchos corredores no dan el tendón de tiempo adecuado para remodelar (que puede tomar hasta 6 meses) y una serie de pequeñas roturas parciales comienzan a ocurrir, que, paradójicamente, puede actuar para alargar el tendón-lo que resulta en un mayor rango de alza movimiento en el tobillo. En este punto, el dolor es importante y el corredor es generalmente obligado a dejar de funcionar por completo.
Las buenas noticias sobre la tendinosis de inserción no es que no haya una intervención de ejercicios que puede hacer en casa que se ha demostrado ser eficaz. Se refiere a los ejercicios excéntricos con carga pesada, este tratamiento implica el uso de una mochila ponderada mientras está de pie en el borde de una escalera con los talones colgando de la escalera. Con las dos piernas, levantar los talones lo más alto posible y luego se quita la pierna sana de la escalera. La pierna lesionada entonces se baja gradualmente a través de una gama completa de movimiento. La pierna sana se coloca entonces de nuevo en la escalera y ambas piernas se utilizan de nuevo para elevar los talones lo más alto posible. La mayoría de los corredores deben realizar 3 series de 15 repeticiones al día durante 12 semanas. El cirujano ortopédico que se publicó por primera vez los protocolos excéntricos, Hakan Alfredson, recomienda que se siguió el protocolo excéntrico a menos que su dolor de Aquiles se convierte en «incapacitante.» Encuentro enfoque de Alfredson un poco extremo, por lo que dicen los atletas para reducir el peso durante el ejercicio si el dolor excede más de 4 en una escala de 0 a 10 (siendo 0 sin dolor, siendo el 10 el dolor insoportable).
Mientras que las 3 series de 15 repeticiones funciona bien para los atletas aficionados, corredores de competición tienen que trabajar más para curar una lesión de Aquiles no por inserción. En un estudio que evalúa la capacidad de recuperación reciente del tendón con diferentes protocolos de fortalecimiento, los investigadores de Taiwán descubrió que los deportistas de alto nivel no tienen ningún cambio en la resistencia del tendón a menos que realicen 4 series de 80 repeticiones. Esta investigación explica por qué los atletas de élite no les va tan bien con los protocolos convencionales excéntricos como los atletas recreativos. (Casi todos los estudios sobre el ejercicio excéntrico utilizan las 3 series de 15 protocolo.) Recomiendo las 4 series de 80 repeticiones de protocolo para los corredores con un promedio de más de 80 kilómetros por semana.
Además de los ejercicios excéntricos, lesiones de Aquiles no por inserción también responden muy bien a los ejercicios de fortalecimiento que aquí se ilustran en la página 5. En un estudio reciente que compara movimiento tridimensional entre los corredores con y sin tendinopatía de Aquiles, investigadores de la Universidad de Carolina del Este determinaron que comparó con los controles, los corredores con tendinopatía de Aquiles no lograron girar sus piernas hacia afuera durante la fase de pushoff. Los autores teorizaron que la debilidad de un músculo de la pantorrilla específica (tibial posterior) obligó a la pierna para girar en exceso, que a su vez aumenta la tensión en el tendón de Aquiles. Estos ejercicios estimulan rotación externa de la pierna durante el empuje hacia fuera.
Otro gran ejercicio para disminuir la tensión en el tendón de Aquiles son los ejercicios de músculo flexor largo. Este músculo, que se origina a lo largo de la parte posterior de la pierna y se adhiere a la punta de los dedos del pie, se encuentra por debajo de la de Aquiles y trabaja sinérgicamente con los de Aquiles para levantar el talón durante la propulsión. La contracción del músculo flexor largo del dedo mientras se ejecuta puede reducir significativamente la tensión en el tendón de Aquiles. El ejercicio para fortalecer este músculo es fácil de realizar. Recomiendo tres series de 40 repeticiones realizadas diariamente.
Con el fin de fortalecer el músculo flexor largo, también es importante que el corredor de fuerza rizar los dedos de los pies hacia abajo en la plantilla durante la fase de empuje fuera del ciclo en curso. Esto fortalece el músculo de forma natural y reduce la tensión en el tendón de Aquiles. Es fácil ver si tiene debilidad muscular en esta mirando a la plantilla de la zapatilla deportiva. Normalmente, cuando el músculo flexor común de los dedos es fuerte verá guiones bien definidas debajo de la punta de la segunda a través de los dedos del pie quinto, mientras que un débil flexor produce ninguna marca por debajo de los dedos de los pies y muestra signos de desgaste excesivo en el centro de la parte delantera del pie solamente .
Además de fortalecer, un método alternativo para mejorar la función de Aquiles es el masaje de tejido profundo. La teoría es que el masaje agresiva rompe las fibras de colágeno de tipo 3 más débiles y aumenta la circulación para que pueda ocurrir la curación. Para probar esta teoría, los investigadores del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de Ball quirúrgicamente dañados los tendones de Aquiles en un grupo de ratas. En un grupo, un masaje de tejido profundo agresiva se llevó a cabo durante tres minutos en el 21, 25, 29 y 33 lesiones día post. Otro grupo sirvió como control. Una semana más tarde, ambos grupos de ratas habían sus tendones evaluado con microscopía electrónica. No es sorprendente que los tendones de recibir el masaje del tejido profundo mostraron aumento de la proliferación de fibroblastos, lo que crearía un entorno que favorece la reparación del tendón.
Un método más alta tecnología de romper el tejido de cicatriz consiste en una terapia con ondas de choque. Esta técnica consiste en el uso de maquinaria costosa que lanza de Aquiles con vibraciones sónicas de alta frecuencia. Investigaciones recientes han demostrado resultados comparables entre la terapia de ondas de choque y ejercicios excéntricos de carga pesada en el tratamiento de la tendinosis de Aquiles no por inserción. Como resultado, la terapia de ondas de choque se utiliza normalmente sólo después de métodos convencionales han fracasado.
Es importante destacar que los corredores con lesiones de Aquiles casi siempre deben evitar las inyecciones de cortisona porque debilitan el tendón desplazando la producción de colágeno del tipo 1 al tipo 3. En un estudio publicado en The Journal of Bone and Joint Surgery, cortisona se demostró que disminuir la tensión necesaria para romper el tendón de Aquiles y era particularmente peligroso cuando se hace en ambos lados, ya que produce un efecto sistémico que debilita aún más el tendón.
Una visión general de la gestión de los trastornos de los tendones de Aquiles se puede resumir de la siguiente manera: Con lesiones leves, calentar el tendón de Aquiles lentamente mediante la ejecución de al menos un minuto por milla más despacio que su ritmo habitual para la primera milla y tratar de permanecer en superficies planas. En todas las situaciones, tratar de correr con la longitud de la zancada más corta que le resulte cómoda, ya pasos largos son conocidos por hacer hincapié en el tendón de Aquiles.
Si usted es una parte media del pie o un delantero parte delantera del pie y que ha tenido problemas con el dolor crónico de Aquiles, considerar el cambio a una huelga parte trasera del pie ya que esto reduce la tensión en el tendón de Aquiles durante el contacto inicial. Debido a que aumentan la tensión en las Aquiles alargando de manera efectiva los pies, los corredores deben evitar el uso de zapatos para correr de control de movimiento pesado. En mi experiencia, los corredores con lesiones de Aquiles prefieren zapatillas deportivas con suelas flexibles de doble densidad y resortes de alta del dedo del pie. Si usted ha estado plagado de lesiones recurrentes de Aquiles, se debe considerar la realización de los ejercicios de fortalecimiento que se describen en este artículo al menos tres meses al año. Estos ejercicios pueden ser tedioso, pero pueden producir cambios a largo plazo en la fuerza del tendón y la resiliencia.
