Te vas a presentar a alguna oposición y tienes como prueba física el lanzamiento de balón medicinal. Para llegar a la distancia que te pidan, necesitarás trabajar en varios puntos:
- Fuerza explosiva
- Movilidad
- Coordinación
- Técnica específica de lanzamiento.
Aquí os proponemos un plan estructurado que incluye ejercicios clave y una rutina para entrenar de manera eficiente, y que detallamos por puntos.
Vamos a comenzar primeramente con unas indicaciones y unos enfoques importantes:
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1. Técnica de Lanzamiento:
- Es importante aprovechar al máximo la fuerza generada desde el core, los brazos y el pecho.
- El movimiento debe ser fluido y no de forma «robótica»: inicia desde el tronco, extiende los brazos con potencia y sigue una línea recta para optimizar el lanzamiento.
- Usa la cadera para estabilizarte y evitar que el movimiento sea únicamente de los brazos, ya que debes emplear también tu tronco como «trampolín».
2. Fortalecimiento de grupos musculares clave en tu prueba:
- Necesitarás trabajar el core, tríceps, pectorales, deltoides y dorsales. Si vas al gimnasio, haz ejercicios específicos para ello, con cargas de peso moderadas-altas (siendo tu quien controle los pesos, y no éstos quienes te controlen a ti), y ejecutar cada movimiento de forma explosiva en la parte positiva del movimiento, y con cierta retención en la negativa.
- También es importante fortalecer la cadera y espalda baja para dar estabilidad al movimiento. Aquí te recocomiendo encarecidamente las HIPEREXTENSIONES en banco específico si vas al gym… si no es el caso, puedes hacer algo similar en casa o aire libre: «superman», aunque no es lo mismo ni de lejos.
Os marcamos un ejemplo de Rutina de Entrenamiento para mejorar el Lanzamiento:
SEMANAS 1 a 4: 3 a 4 días por semana.
1. Calentamiento (10-15 minutos):
- Movilidad dinámica: giros de cadera, rotaciones de torso, estiramientos dinámicos.
- Ejercicios con balón medicinal de menor peso (1-2 kg), lanzamientos cortos para calentar el movimiento.
2. Ejercicios específicos:
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Fuerza explosiva:
- Lanzamientos frontales de balón medicinal: De pie o de rodillas, lanza el balón contra una pared intentando máxima potencia. Haz 4 series de 10 repeticiones.
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- Lanzamientos frontales de balón medicinal: De pie o de rodillas, lanza el balón contra una pared intentando máxima potencia. Haz 4 series de 10 repeticiones.
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- Pase de pecho: Lanza el balón desde el pecho contra la pared con fuerza explosiva. 3 series de 12 repeticiones.
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Fortalecimiento del Core:
- Plancha abdominal: Mantén la posición de plancha abdominal con el cuerpo recto y firme durante 45 segundos. Haz 3 series.
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- Giros Rusos: Con un balón medicinal (o sin peso), realiza giros de torso controlados. 3 series de 20 repeticiones (10 por lado).
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Superman: Acuéstate boca abajo y eleva brazos y piernas simultáneamente, fortaleciendo espalda baja. 3 series de 20 segundos.
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Entrenamiento de fuerza complementaria:
- Flexiones de brazo: Realiza flexiones enfocándote en una ejecución firme y controlada. Haz 3 series de 15. Si es posible, que sean EXTENSIONES EN POLEA ALTA (para tríceps, que es en lo que te tienes que enfocar), y si no vas al gym, con GOMAS enganchadas en cualquier parte que puedas hacerlo.
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- Press militar con mancuernas: Trabaja los deltoides levantando peso por encima de la cabeza. Haz 3 series de 10. Si no vas al gym ni dispones de mancuernas, con GOMAS lo podrás hacer perfectamente, tu de pie y pisándolas con ambos pies, cogiendo las gomas con ambas manos (cada mano cogiendo uno de los cabos de la misma goma), alzando por encima de tu cabeza, y realizando el press.
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- Remo con mancuerna: Para los dorsales y parte alta de la espalda. Haz 3 series de 12 repeticiones por lado. Si no vas al gym, podrás hacer con GOMA también. Un cabo sujeta en algo estable, y tu sentado frente a ella, cogiendo con un brazo (o dos brazos a la vez), realizarías el remo.
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3. Técnica Específica (15 minutos):
- Dedica este tiempo (los 15 minutos) al lanzamiento de balón medicinal con enfoque en la técnica: prueba con diferentes ángulos, ajusta la posición de rodillas y asegúrate de que la fuerza provenga de tu core, tronco y brazos. Aquí ya has de utilizar el balón medicinal de 3 kilos.
- UN CONSEJO: Grábate para analizar el movimiento y corregirlo.
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Semana 5 a 8:
Se mantiene la rutina, pero incrementa el peso del balón medicinal (5 kilos), además de aumentar los tiempos de la plancha abdominal progresivamente. Trabaja también la distancia en los lanzamientos cada semana para acercarte al objetivo.
Este proceso requiere de mucha constancia y confianza. Aunque el progreso puede parecer lento al inicio, con dedicación y buena técnica, llegarás a tus objetivos. La clave es mantener una actitud positiva y visualizar TU ÉXITO en cada lanzamiento. Es completamente posible si lo trabajas!!!