La Fascia Muscular y Ejercicios para cuidarla. Es el tejido que recubre los músculos y tiene un papel fundamental en el movimiento.
.
¿No sabes aún lo que es la fascia?
Es posible que en alguna ocasión hayas notado un dolor agudo en los flexores de la cadera y en los cuádriceps, especialmente después de entrenar. Todos conocemos el remedio: un rodillo de espuma o hacer unos estiramientos. Sin embargo, así lo único que conseguimos es aliviar un poco la molestia. La razón es que el problema puede estar en la fascia, la red de tejido conectivo cuya función se pensaba hasta hace poco que era, sencillamente, la de recubrir los músculos. Recientes investigaciones han puesto de relieve que tiene un papel fundamental en los movimientos del cuerpo y, por eso, también duele.
Cuanto antes sepas cómo cuidar la fascia, más rápido desaparecerá ese molesto dolor de los flexores de la cadera y cualquier otra molestia parecida, lo que conllevará mejorar tu rendimiento, ya sea corriendo o levantando peso. Durante años, se ha pensado que el masaje directo sobre la fascia (de ahí el uso del rodillo) liberaba la presión intramuscular, mejoraba la recuperación posejercicio y evitaba así posibles lesiones. Pero eso es solo una parte de la historia.
La fascia es un sistema que recorre todo el cuerpo de un modo muy parecido a como lo hace el sistema muscular o el cardiovascular. Los anteriores se ejercitan levantando peso y haciendo ejercicios de cardio. Por lo tanto, también es necesario entrenar el sistema fascial con ejercicios específicos. Si estimulamos la fascia, evitaremos la aparición de muchas lesiones y los músculos ahorrarán energía cuando hagan un movimiento. Ejercitar el sistema fascial se ha convertido en la nueva forma de ganar velocidad, agilidad, potencia y evitar lesiones.
La fascia no aparece en los rayos X o en una resonancia, los métodos tradicionales con los que se estudian los tejidos blandos, pero los recientes avances en tecnología con ultrasonidos han hecho posible estudiarla y comprobar cómo contribuye a mejorar el rendimiento deportivo y los movimientos del cuerpo humano. Los investigadores han descubierto que el sistema fascial constituye una red única e interconectada, que está formada por colágeno y una serie de fluidos y que recubre todos los órganos del cuerpo: músculos, huesos, arterias…
Esta red tiene numerosas funciones. Se estira para dar estabilidad al cuerpo en las posturas más complicadas (por ejemplo, cuando estás dentro del coche y te giras para coger algo del asiento de atrás). También ayuda a almacenar energía cuando te agachas para tomar impulso y después saltar. Olvidarse de ejercitar el sistema fascial (o caer en el sedentarismo) tiene consecuencias. La fascia está programada para responder al instante: ahora mismo una serie de fibroblastos microscópicos se desplazan por todo tu cuerpo como si fueran pequeñas arañas que van segregando colágeno para mantener la red fascial en las condiciones óptimas. La falta de movimiento hace que los músculos pierdan elasticidad y fuerza por un mantenimiento deficiente. Y a la larga, acabarán apareciendo desequilibrios posturales y motrices que pueden provocar un dolor generalizado en el cuerpo o esa tensión tan característica en los flexores de la cadera. La producción de colágeno desciende en función del nivel de exigencia al que se vea sometido el cuerpo. Estresar el sistema fascial de la forma adecuada dará mayor estabilidad y fuerza a nuestro cuerpo.
Recurrir al rodillo aliviará la tensión de la fascia, pero no sirve para desarrollar ni su fuerza ni su elasticidad. La solución: incorpora ejercicios multidireccionales a tu workout y pronto te sentirás con mayor potencia y como si estuvieras protegido por una armadura a medida.
.
Ejercicios multidireccionales
A menos que seas uno de los extras de «Cobra Kai», no estaría de más que dedicaras unos instantes todos los días a realizar ejercicios que impliquen el giro del torso o movimientos laterales. El problema: puede que tu red fascial no esté lo suficientemente fortalecida como para dar estabilidad al cuerpo cuando haces el giro. Cuando pones en marcha un músculo, lo que hace que se lesione es la falta de entrenamiento específico de la fascia. La solución es hacer ejercicios con giros en varias direcciones y ángulos, a diferentes ritmos.
.
Shovel squat.
Ponte de pie con una pesa a la altura del pecho. Haz una sentadilla y luego baja la mancuerna. Ponte de pie, gira el pie izquierdo hacia dentro y haz swing subiendo la mancuerna sobre el hombro derecho. Repite con el otro lado. 3 series de 4-5 rep.
Leñador en posición de zancada inversa.
Prueba las repeticiones cortas.
Realizar ejercicios con movimientos cortos (rebotes) al final de tu rutina de entrenamiento hará que los fibroblastos se activen y generen el colágeno necesario para que sean más explosivos. Estos pequeños movimientos liberarán la energía precisa para conseguirlo. Utiliza pesos ligeros (la mitad de lo que manejes habitualmente) y prueba con diferentes ángulos.
.
.
Flexiones con rebotes.
Colócate en posición de flexión con el core y los glúteos contraídos. Flexiona los codos y baja hasta casi tocar el suelo. Ahora haz pequeñas flexiones (con rebotes muy cortos y repetitivos) arriba y abajo durante 30 segundos. Sube el pecho tan solo entre 2-4 cm en cada repetición. Ve cargando el peso de una mano a otra mientras haces el ejercicio. Haz 3 series.
.
.
Peso muerto rumano con rebotes.
Coge dos pesas. Saca los glúteos hacia fuera y baja el torso llevando el peso a la altura de las espinillas. Haz una pausa. Haz rebotes (repeticiones muy cortas) durante 30 segundos. Ve cargando tu peso corporal de un pie a otro de vez en cuando. Vuelve a erguirte. Haz 3 series.
Hora de saltar
Ejercita la fascia para que responda y amortigüe el impacto sobre músculos y articulaciones, por ejemplo, al caer al suelo después de un salto. También aportará explosividad en cualquier dirección. Tu objetivo: saltos pequeños y rápidos en múltiples direcciones.
.
Comba.
Coge una cuerda (si no tienes una, puedes hacerlo sin ella). Procura que los saltos sean cortos y pisar el suelo sobre el tercio anterior del pie. Haz 3 series de 30 segundos.
.
Saltos de skater.
Adopta la postura típica de los patinadores. Salta a la derecha con el pie derecho. Apoya con 
suavidad el pie y vuelve a saltar hacia la izquierda con la pierna izquierda. Intenta que los movimientos sean explosivos, procura no pararte. Haz 3 repeticiones de 30 segundos.
