Arnold Schwarzenegger es una leyenda del culturismo. Sus rutinas de entrenamiento siguen siendo una religión para muchos aficionados al culturismo y fitness. A continuación os pondremos cómo entrenaba pecho el actor y exgobernador de California. Siete veces como Mister Olympia, os enseñaremos la Rutina de Pecho de Arnold Schwarzenegger.
Arnold Schwarzenegger fue Mister Olympia siete veces, seis de manera consecutiva entre 1970 y 1975, y sus entrenamientos de pecho eran tan básicos como efectivos. Seis ejercicios que el actor repetía lunes, miércoles y viernes, y nunca por encima de las 12 repeticiones.
Rutina de pecho de Arnold Schwarzenegger
1- Press de banca: cinco series, de 6 hasta 10 repeticiones.
2- Aperturas planas: cinco series, de 6 hasta 10 repeticiones.
3- Press inclinado: seis series, de 6 hasta 10 repeticiones.
4- Cruce entre poleas altas: seis series, de 10 a 12 repeticiones.
5- Fondos en paralelas: cinco series al fallo.
6- Pullover: cinco series, de 10 a 12 repeticiones.
GRAN ARNOLD
El propio Arnold explicaba cómo construyó sus pectorales, sobre todo en base a tres ejercicios: press de banca, press inclinado y aperturas. «Todos son útiles pero en mi caso el que me sirvió para desarrollar completamente mi pecho fueron las aperturas porque las hacía completamente abiertas, casi tocando el suelo. Lo importante al entrenar y más con el pectoral, es estirar bien los músculos y flexionarlos; así que recomiendo bajar las mancuernas tanto como puedas para provocar ese estiramiento completo, y luego al subirlas, juntarlas y flexionar como si estuvieras haciendo una pose. Ninguna máquina te permite realizar así el ejercicio«.
¿CUÁL ERA SU SECRETO?
Ese era uno de sus secretos para construir los pectorales, darles volumen y definirlos, pero el actor también incide en la importancia de ‘sorprender’ al cuerpo: «Con el tiempo tus músculos se acostumbran a tus rutinas, así que tienes que usar lo que yo llamo el principio del shock. Es decir, si mi pecho sabe que voy a comenzar levantando 60 kilos, después 100 y luego 125, cambias, calientas, y arrancas por ejemplo con 20 repeticiones con 160; luego bajas a 100, a 80 y finalmente a 60… Con esta forma de entrenar sorprendes al músculo, lo pones en estado de shock y crece«.
¿FLOOR PRESS?
Además, hay un ejercicio cada vez más extendido para sorprender a tu pecho, el floor press, que consiste en hacer el típico press de banca con barra o mancuernas, pero en el suelo en lugar de en un banco. Primero porque ganarás fuerza, y segundo porque te permitirá ejercitarte con más seguridad cuando salgas de una lesión, ya que el suelo hará de tope…
Si eres fan de Arnold Schwarzenegger, hazte con el documental Pumping Iron, que narra su triunfo en Mister Olympia en 1975.
