Tortilla Española Fit (Tortilla de Patata Ligerita)

¿Habrá quien no le guste una deliciosa Tortilla de Patata? Con o sin cebolla, poco o muy hecha… la verdad, es una delicia, que gusta a la inmensa mayoría, y es muy fácil de preparar. Lo malo: su aporte calórico es elevado (mucho aceite FRITO para su preparación). Por tanto, vamos a realizar una Tortilla Española Fit (Tortilla de Patata Ligerita). Os enseñaremos cómo cocinarla, y os mostraremos sus beneficios nutricionales.

Os avisamos que no tiene el mismo sabor que la típica tortilla de patata española. No lleva patatas fritas, ni gran cantidad de aceite, ni grandes cantidades de sal. Al no llevar nada de lo comentado, nos será una gran opción para seguir cuidando nuestros cuerpos y salud.

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Hay muchas cosas buenas en España: gente amable, una cultura relajada, paisajes y playas geniales, un clima fantástico. Por supuesto, no podemos olvidarnos de la cocina tradicional española (muy diversa según la provincia).

La belleza de las tapas es que la mayoría de los platos están hechos de ingredientes simples y frescos, lo que los convierte en una comida sabrosa. Y da la casualidad de que uno de los platos de tapas más populares es también un aperitivo perfecto para los que nos cuidamos y hacemos ejercicio.

Dicen que cuando una persona en España te ofrece tortilla de patata, puede considerarse aceptado como parte de la familia. Sin embargo, no necesitas ir a casa de nadie y conversar con los anfitriones para aprovechar los beneficios nutricionales que brinda la tortilla. Veréis que es muy fácil de preparar, y sabe muy bien en cualquier momento, incluso cuando se sirve frío con un ensalada como guarnición.

 

Huevo y patata

Los dos ingredientes principales de la tortilla de patata son los huevos y las patatas, una combinación que proporciona una combinación perfecta de nutrientes para la recuperación del ejercicio.

Para empezar, las patatas son ricas en carbohidratos complejos (ideales para reabastecer los músculos hambrientos), y también son una buena fuente de fibra.
Menos conocido es que las patatas (especialmente nuevas) pueden ser una excelente fuente de vitamina C. También son ricas en magnesio y potasio, y contienen cantidades significativas del grupo de la vitamina B.

Mientras tanto, los huevos contienen masas de proteínas casi biológicamente completas y también están llenas de vitaminas y minerales.

 

No te preocupes por el Colesterol en los huevos.

En este punto, es posible que estés reflexionando sobre la sabiduría de consumir un plato a base de huevo como un refrigerio físico. Después de todo, ¿no se supone que tienen un alto contenido de grasa y colesterol? Bueno, contrario a la creencia común, los huevos en realidad son bastante bajos en grasa (alrededor del 10%) y la grasa que contienen es de una alta proporción de grasas insaturadas esenciales, como el omega-3.

En cuanto a la pregunta sobre el colesterol, es cierto que los huevos contienen cantidades significativas de colesterol: si ya tienes un nivel de colesterol en la sangre alto, tu médico puede recomendarte que te mantengas alejado de los huevos. Sin embargo, estudio tras estudio no ha podido proporcionar una sola evidencia de que comer huevos aumenta el colesterol en la sangre en personas sanas, o está relacionado con enfermedades del corazón (CHD). De hecho, toda la evidencia sugiere que, si una persona sana y que hace ejercicio come algo de colesterol en la dieta, su cuerpo simplemente sintetiza un poco menos de la grasa saturada que come.

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El mensaje final es que comer huevos con moderación no es un problema para una persona sana y activa, y esa es una gran noticia porque los huevos tienen mucho que ofrecer.

 

Bien, ahora te hemos asegurado sobre eso, ¿qué implica comer tortillas? La buena noticia es que la lista de ingredientes es bastante sencilla. No es necesario recurrir a un exótico viaje de compras, y es posible que ya tengas los ingredientes necesarios en tu cocina o despensa.

 

Ingredientes

– 1 cebolla (100 gr)
– 2 patatas grandes (300g)
– 1 cucharada de aceite
– 3 claras de huevo
– 1 huevo completo
– Un poco de sal, y pimienta negra al gusto si se quiere

 

Preparación

1- Ponemos las patatas a cocer. Podemos hacerlo de dos modos distintos, bien en una olla tradicional, o en el microondas.

(1) Cocción en olla: se lava la patata y se deja con piel, se hierve durante unos 20 min. Comprobar introduciendo un cuchillo si está blanda, si no es así dejar unos minutos más, ya que dependerá del tamaño de la misma. A continuación se deja enfriar y se pela.

(2) Cocción en microondas: Pelamos las patatas y se cortan para tortilla. Las introducimos en una fuente apta para microondas y se les añade una cucharada de aceite y las humedecemos con agua. Se tapa con un film transparente (hacer unas pequeñas aberturas) y se deja unos 9 min en función calentar.

 

2- Mientras se hacen las patatas, pelamos una cebolla y se corta en aros finos, se deja en una sartén con el fuego a lo mínimo hasta que se dore. No se le añade ningún ingrediente más, removerlo continuamente.

 

3- En un recipiente, batimos el huevo junto con las claras y añadimos la patata ya cortada en rodajas y la cebolla.

 

4- Removemos hasta que se mezclen bien todos los ingredientes. Añadir sal al gusto.

 

5- Por último, en una sartén impregnada con una cucharadita de aceite, echamos la mezcla. Dejamos que dore y luego damos la vuelta.

 

Sugerencias

  • Sirve caliente o deja enfriar para comer a temperatura ambiente.
  • Agrega un poco de sal sin sodio o baja en sodio, y pimienta negra al gusto.
  • Intenta servir con una ensalada verde mixta con vinagre y aceite de oliva.
  • Alternativamente, corta la tortilla en porciones y refrigera. Con esta receta tendrías para 6 porciones.
  • Usa las porciones como refrigerios saludables (almuerzo o merienda), llevando contigo en tu tupper como un cambio de los sándwiches.

 

Tortilla Española – Información Nutricional

La receta expuesta daría para 6 porciones. Cada porción nos proporcionará:

– Calorías: 150,2 kcal

– Grasas: 5 gr
de las cuales saturadas: 0,7 gr

– Carbohidratos: 23,3 gr
de los cuales azúcares: 1 gr

– Fibra: 61 gr

– Proteinas: 3 gr

– Sal: 1 gr

 

 

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