Uno de los mayores problemas en un culturista o asiduo al gimnasio es la lesión de hombros. Son músculos muy complejos, y es «fácil» (entre comillas) lesionarse, ya que los implicamos en muchos ejercicios de otros grupos musculares y son además músculos que implicamos en nuestros quéhaceres diarios. De ahí que su recuperación sea lenta y dificultosa a veces. Veamos 5 Lesiones de hombro más comunes en Culturistas o asiduos al gimnasio.
¿Alguna vez te has parado a pensar en lo duro que trabajan tus hombros?
No solo en la vida cotidiana, sino como un levantador (y eso es obviamente de lo que vamos a hablar aquí). El hombro es una articulación compleja, con una tonelada de huesos, músculos y tejido conectivo que intentan mantenerte seguro y estable. El problema es que no cuidamos nuestros hombros tanto como ellos tratan de cuidarnos.
Puede ser confuso comprender lo que está sucediendo con una lesión en el hombro. ¿Es por presionar, empujar o movimientos laterales? ¿Qué cabeza de los deltoides es el problema?
Vamos a arreglarte.
Comprendamos la anatomía del hombro
Bien, primero tenemos que hablar de anatomía. Confía en mí, no es tan aburrido como la clase de ciencias de la escuela secundaria. De hecho, es realmente genial cuando lo miras.
El hombro es una articulación compleja con un rango de movimiento masivo. Ya sabes que hay tres partes en los deltoides, ¿no? El deltoide anterior (frontal), el deltoide medio y el posterior (parte de atrás). Pero muchos de tus grupos musculares favoritos se adhieren o pasan por el hombro (como cuando haces pectorales, dorsales o bíceps). Cada vez que trabajas estos músculos, agregas tensión en la articulación del hombro.
Los hombros son articulaciones esféricas, como la cadera. La bola es el extremo del hueso de la parte superior del brazo (cabeza humeral), y la cavidad es una esquina de la escápula. Es por eso que el hombro no es tan simple como, digamos, el codo. Se mueve en todas las direcciones diferentes y recluta una tonelada de músculos, tejido conectivo resistente e inserciones. Cada vez que se mueve el hombro, los músculos opuestos se activan para estabilizar la situación.
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Siente la extensión ósea en la parte superior externa de tu hombro. ¿Entendido? Eso se llama acromion, y se conecta a la clavícula (clavícula). Frente a donde comienza el acromium hay una pequeña protuberancia ósea llamada proceso coracoideo. Ahora podrías pensar que el chico malo es tan pequeño que no puede ser significativo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Hay mucho que hacer allí. La cabeza corta del músculo bíceps se adhiere a él, y también lo hace el pectoral menor.
Luego debes pensar cómo otros omóplatos mantienen el omóplato en su lugar. Uno de estos es el pequeño pero poderoso serrato anterior (si alguna vez has visto el tuyo, ¡felicidades por obtener masa magra!). Se adhieren al omóplato en la parte media de la espalda y trabajan duro para evitar que la escápula salga volando.
Necesitamos hablar sobre el manguito rotador
Hay algo que impide que la articulación de tu hombro se mueva como loco. Y ese algo se llama manguito de los rotadores. El manguito rotador tiene dos trabajos; rotación interna y externa de su hombro, y manguito de la articulación. El manguito rotador tiene cuatro músculos: El infraespinoso, redondo menor, supraespinoso y subescapular.
¿Por qué los hombros se lastiman con tanta frecuencia?
Los hombros son los grandes papás de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Se reclutan durante los movimientos de presión (como la prensa aérea, la prensa militar, la limpieza y la prensa) y los movimientos de presión (cualquier cosa que tenga que ver con el pecho). Pero también trabajarán duro durante los movimientos del brazo, e incluso en esos grandes levantamientos compuestos como sentadillas y peso muerto. Ah, y también te ayudan a cargar y descargar barras, levantar pesas y llevar tu bolsa de gimnasia. De hecho, hay muy pocos movimientos en el gimnasio que no usen el hombro.
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Luego debes considerar cuán pequeñas son algunas de las inserciones y tejidos. (¿Alguna vez has visto a alguien realmente ‘delgado’ trabajando? En realidad, puedes ver las fibras de los músculos de los hombros saltar debajo de la piel).
Ejercicios del manguito rotador para evitar
Puede sorprenderte saber que algunos de tus ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo son kriptonita para hombros. En serio, tus puños rotadores odian estos. Así que deja de hacerlo y encuentra una mejor alternativa.
Aquí hay 3 de los ejercicios más peligrosos de la parte superior del cuerpo para tus hombros:
1 – Press con barra
El Press tradicional con barra fija el hombro en una posición antinatural, ejerce presión sobre los músculos más pequeños y estira el tejido protector del manguito rotador.
Intenta ésto en su lugar:
Los press con mancuernas (SENTADO) permiten un movimiento más natural y quitan la tensión de la espalda baja.
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2 – JALONES TRAS NUCA (para Espalda)
¿Alguna vez se preguntó por qué el pulldown detrás del cuello se siente tan incómodo? ¡Porque es! Elimínelo de su selección de ejercicios, y sus hombros lo amarán.
Intenta ésto en su lugar:
Jalones al frente, barra a la barbilla, manteniendo el esternón alto para que la columna torácica tenga mucho espacio para moverse.
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3 – REMO ALTO AL CUELLO O AL MENTÓN (TRAPECIOS)
El Remo alto al Cuello es un buen ejercicio para el hombro y trapecio, a menos que sea propenso al dolor en el hombro. Es fácil ver cómo este movimiento aprieta los puños de los rotadores. Honestamente, hay muchas maneras mejores de atacar los deltoides frontales.
Intenta ésto en su lugar:
Podemos cambiar este ejercicio por ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS si queremos enfatizar el trabajo en los TRAPECIOS.
5 problemas comunes de dolor de hombro al levantar los pesos
1 – Dolor por presionar sobre la cabeza del deltoides
El trabajo de arriba ejerce mucha presión sobre la compleja articulación del hombro. Si sientes dolor en el hombro al levantar objetos, considera eliminar los press elevados estrictos de tu programa. En su lugar, intenta press fijos. Es un movimiento de un solo brazo, que es un gran punto intermedio entre el trabajo por encima y el press horizontal.
2 – Demasiado trabajo con barra
¿Alguna vez consideraste que podrías diseñar una rutina completa de hombro sin siquiera tocar una barra? El problema con las pesas (y las máquinas Smith) es que te colocan en posición. Ideal para repeticiones precisas, no tan bueno para tu hombro (que quiere moverse libremente). Dirígete a la esquina de pesas rusas y mancuernas del gimnasio, y haz un trabajo de arriba con pesos libres (sin barras). Estos son excelentes ejercicios con lesiones en el hombro. Presiona la campana sobre tu cabeza y acostúmbrate a mantenerla en posición. Esto aumenta la fuerza y la estabilidad, permitiendo que la escápula y la articulación del hombro trabajen naturalmente.
3 – Obsesionado con los Dorsales en tus entrenamiento
Dorsales anchos es lo que todos quieren, ¿verdad? Le dan esa dulce apariencia de V a tu espalda. Pero claro, demasiado trabajo en realidad puede contribuir a la inestabilidad del hombro. Centrarse demasiado en entrenar tus dorsales puede provocar depresión escapular (hombros inclinados) y pérdida de flexión en la cintura escapular. Considera reducir el trabajo de dorsales en favor de más ejercicios de flexión del hombro. Los ejercicios de rehabilitación del hombro incluyen toboganes de pared y transportes ligeros sobre la cabeza. El objetivo es atraer más atención a la parte superior de la cintura escapular.
4 – Tus trapecios son débiles
Si sigues teniendo dolor en el hombro, la pista podría estar en tus trapecios. Cuando realmente te enfocas en fortalecer tu músculo trapecio de arriba a abajo, naturalmente harás un montón de trabajo de rotación externa en el hombro. Recuerda que los trapecios son un músculo enorme (mucho más grande que la parte superior que puedes ver asomándose en el espejo). Piensa en retraer tus omóplatos en todo su trabajo de trapecio, juntándolos y hacia abajo.
5 – No varías ejercicios
Todos tienen sus ejercicios preferidos, y es difícil no amar los movimientos como los press con mancuernas y los ejercicios para dorsales. Pero tienes que cambiar las cosas. El uso excesivo y la tensión repetitiva pueden provocar todo un desastre de lesiones en el hombro, que incluyen bursitis, tendinitis y esguinces. Piensa movimientos, no ejercicios. Varía tus rangos de repeticiones, ángulos y la elección del kit de entrenamiento. Piensa más allá de las pesas. No olvides los cables (poleas), pesas rusas o mancuernas, incluso las bandas elásticas de resistencia para movimientos legítimos de los hombros.
Por supuesto, no deseas lanzar toda la Enciclopedia del culturismo moderno en tus entrenamientos de deltoides. Pero un poco de variedad ayudará a evitar lesiones por uso excesivo.
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6 maneras en que el dolor de hombro puede afectar tu vida
Obviamente, una lesión en el hombro requerirá tiempo en tu trabajo directo en el hombro en el gimnasio. Pero va mucho más profundo que eso. También puede:
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1 – Arruina tus patrones de sueño mientras luchas para ponerte cómodo en la cama
2 – Conduce a desequilibrios a medida que favoreces el otro brazo y hombro
3 – Transfiera el dolor a los brazos, el cuello o la espalda.
4 – Impacta en tu apetito, haciendo que sea difícil comer lo suficiente
5 – Te lleva a tomar analgésicos y antiflamatorios que pueden causar estragos en la salud intestinal
6 – Hace que sea difícil hacer tareas como conducir, escribir y hablar por teléfono (por ejemplo).
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El dolor de hombro puede matar tu motivación para entrenar y hacerte preguntarte seriamente si merece la pena seguir yendo al gym. No te rindas. Tómate un tiempo para comprender el hombro, mantén la articulación sana y toma medidas rápidas si se lastima.
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