¿Quieres tener un Abdomen fuerte y tonificado? Vamos a presentaros 5 Ejercicios para fortalecer tu Abdomen y que podrás hacer en tu propia casa.
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Los ejercicios para fortalecer el abdomen bajo, son algunos de los más buscados tanto en Internet, como entre los entrenadores. Definir y cuidar de esta área es importante, porque cerca de ella se encuentran órganos muy importantes, además de que soporta el peso y se convierte en la base de nuestra columna vertebral.
Definirla puede tener un sinnúmero de motivos, mismos que pueden ir de lo estético al bienestar propio. Además, fortalecer la parte del abdomen bajo, posee otros beneficios como reducir algunos dolores de espalda y evitar ciertos espasmos en el área central del cuerpo. Es por eso que mostramos algunos de los ejercicios ideales para fortalecer esta parte del cuerpo, de acuerdo a expertos.
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1. Plancha Abdominal
Este ejercicio es muy sencillo, aunque si se hace bien puede costar mucho. En él, no existe movimiento alguno, es solamente de tensión, aguantando en posición isométrica durante un tiempo determinado.
Ayuda a generar resistencia y fortalece de manera particular todo el abdomen además de oblícuos.
Te colocas boca abajo sobre suelo (esterilla, alfombra, manda). Elevarás todo tu cuerpo con la idea de mantenerlo en el aire, apoyándote úncamente por ANTEBRAZOS y las PUNTERAS DE TUS PIES. Una vez en posición, meterás vientre, tensarás, y aguantarás en esa posición durante el tiempo que tu mismo te marques (o lo que puedas).
Si eres principiante, podrás comenzar con 3 a 4 series, tratando de mantenerte en cada una durante 20 segundos como mínimo. Irás incrementando el tiempo según vayas viendo por ti mismo tu fuerza-resistencia.
Si te resulta fácil, podrás colocarte con los pies en un alto y antebrazos en el suelo.
RECALCO MUCHO el tensar bien el vientre, además de meter hacia dentro. Hacer cortas respiraciones.
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Si os cuesta trabajo aguantar mínimo 20 segundos, podré flexionar ligeramente las piernas y apoyar rodillas en suelo:
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2. Encogimientos de Tronco
Un ejercicio muy sencillo, y que trabajará a fondo nuestro abdomen (parte media-superior).
Nos colocaremos tumbados boca arriba, piernas flexionadas con pies apoyados en suelo (preferible si es con pies apoyados en un alto tipo silla o sofá). Las manos las colocaremos al pecho o tras la nuca (en este caso, procurar NO tirar del cuello, y echar codos hacia atrás durante todo el recorrido).
SI queréis intensificar el ejercicio, podréis retener durante 1-2 segundos en cada parte concéntrica (parte alta), y para más intensidad, elevar los brazos (estirados) dejándolos durante toda la ejecución en VERTICAL, o hacia atrás como si algo nos impidiese elevarlos.
Realizaremos 3 a 5 series, a entre 15 y 25 repticiones por serie.
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3. Elevaciones simultáneas de piernas y brazos
Acostado boca arriba, trata de elevar tus piernas estiradas o con ligera flexión en un ángulo que vaya de los 65 a los 90 grados. Esto dependerá de la fuerza de tu abdomen. Y a la par, trata de elevar tus brazos (estirados) intentando tocar tus pies.
Procura mantener la espalda rígida y derecha en todo momento, encorvando lo mínimo.
Podremos hacer de dos formas:
1) Subir manos a pies, aguantando en esa posición durante un tiempo determinado (máximo 30 segundos) para luego volver a acostarse, con bajada lenta (reteniendo).
2) Sube tus brazos a la vez que tus piernas, intentando tocar con tus manos a los pies, para acto seguido bajar para volver a subir, sin descanso entre las diversas repeticiones que haremos en una misma serie.
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De ambas modalidades, podríamos hacer entre 3 y 5 series, 10 a 15 repeticiones, recordando meter y tensar el vientre durante toda la serie.
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4. Elevación de pelvis o caderas con piernas estiradas
Tumbado boca arriba, procura que tus manos se encuentren con las palmas hacia abajo, ya que serán tu punto de apoyo.
Una vez tumnados, elevaremos las piernas completamente estiradas o con ligera flexión. La elevación procuraremos quesea totalmente en vertical (pies en dirección al techo), aunque avisamos que será normal que se nos vayan hacia atrás.
Mantendremos el abdomen tenso y hacia adentro.
Comenzaremos con 3 series de 10 repeticiones a 15 repeticiones.
Si ves que puedes intensificar, procura bajar lentamente, reteniendo cada bajada antes de tocar glúteo en suelo y volver a subir.
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5. Hiperextensiones Cruzadas
En este ejercicio no solo trabajaremos el abdomen por tensión, sino además la zona lumbar (espalda baja) y el glúteo.
Nos colocaremos boca abajo, en formación de plancha. Bien apoyando manos y punteras de los pies, o antebrazos y punteras de los pies como en el EJERCICIO 1 de este artículo (PLANCHA ABDOMINAL). El tronco y piernas totalmente estirados y rígidos como una tabla.
Con el abdomen firme, tenso y metiendo «barriga», trataremos de estirar el brazo derecho hacia el frente, a la vez que subirás la pierna estirada del lado contrario, tensando glúteo en cada subida de ésta misma. Por tanto (para dejarlo claro): si subimos brazo derecho, a la vez subiremos pierna izquierda, y luego al revés (brazo izquierdo y pierna derecha).
Cada vez que subamos ambas extremidades (A LA VEZ), procuraremos aguantar 1 a 2 segundos, manteniendo brazo-hombro y glúteo-pierna en tensión (a parte de todo el CORE, es decir: abdomen, oblicuos y lumbar).
Podrás hacer primeramente con brazo derecho y pierna izquierda, el nº de repeticiones que te marques, y al término, pasar a las extremidades contrarias para hacer lo mismo. O bien ir alternando.
3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones porcada extremidad.
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Si te cuesta, otra opción sería colocarnos de rodillas, manos en suelo, dejando una pierna estirada hacia atrás, y brazo contrario extendido al frente.
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