¿Cómo utilizar el Remoergómetro?
El Remoergómetro (o Remo Indoor) ha sido una máquina muy utilizada en los gimnasios de todo el mundo desde hace muchos años. Cuenta con un gran número de beneficios. ¿Cómo utilizar el Remoergómetro? Lo explicaremos en éste artículo.
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Remar permite un excelente trabajo aeróbico, evitando los impactos que otros ejercicios aeróbicos como la carrera pueden tener, ya que al estar sentados reduciremos en gran medida el riesgo de lesiones por impacto por el peso del cuerpo sobre la cadera, rodillas y tobillos.
A diferencia de la bicicleta, la cual cuenta con esta misma ventaja, en el remo la participación de nuestro cuerpo será TOTAL, reclutando los grandes grupos musculares de caderas, glúteos y piernas en el tren inferior, y la espalda, hombros y brazos en el tren superior.
Esta actividad tiene una mínima carga sobre la articulación de la rodilla, aunque debemos prestar mucha atención a la hiperflexión de rodilla ya que se puede causar un daño en su articulación por una mala técnica.
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Las personas mayores que quieran perder peso encontrarán en esta máquina un ejercicio ideal para trabajar el sistema aeróbico con el fin de aumentar el metabolismo de las grasas, siempre teniendo en cuenta las recomendaciones del instructor o entrenador.
El movimiento del ejercicio no es natural como puede ser el caminar, por lo que deberemos tener un proceso de aprendizaje técnico antes de comenzar con un entrenamiento orientado a un objetivo concreto.
Lo recomendable es que las 2 primeras semanas en nuestro centro deportivo nos centremos en la ejecución del ejercicio, en realizar una técnica perfecta, ya que de las pocas lesiones o molestias musculares que se pueden tener con la utilización de éste aparato se definen con dos palabras: MALA TÉCNICA.
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Al entrar en un gimnasio, te encuentras que hay muchas cintas para correr o andar, muchas elípticas, muchas bicicletas estáticas o de spinning, y “pocos” remos. Se ve que en España naún o están muy reconocidos, ya que la población tiende a utilizar más otros aparatos cardiovasculares, en muchas ocasiones porque no saben utilizarlo, o bien porque lo vean como «menos aeróbico» que la cinta o bicicleta… en éste artículo queremos hablar sobre cuñal sería el movimiento correcto.
La técnica correcta del remo exige que el 70-75% de la tracción sea ejecutada por los grandes músculos de las piernas y caderas, eso es lo primero que debemos aprender: las piernas y las caderas hacen la mayor parte de la fuerza en el movimiento de tracción.
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LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN
En la posición inicial, la espalda debe estar erguida, mirando al frente, evitando que la espalda se curve, con una ligera anteroflexión de las caderas, los brazos estarán extendidos delante del cuerpo, y las caderas y rodillas estarán flexionadas con los tobillos verticales.
Desde esa posición pasamos a la Fase de Tracción, en donde extenderemos las caderas y rodillas forzadamente, usando los músculos de caderas, cuádriceps y glúteos durante el movimiento, mientras que el torso se echa ligeramente hacia atrás, y finalmente una vez extendidas las caderas y rodillas, los brazos traccionarán hacia el abdomen por debajo de la caja torácica.
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Un error habitual es flexionar los brazos durante la tracción de las piernas, quitándole protagonismo a los músculos del tren inferior, que claramente debe llegar la mayor parte de la carga. Lo único que conseguiremos es cansarnos antes, ya que los músculos de los brazos son más débiles y pequeños que las piernas.
En la terminación, las piernas estarán extendidas completamente, con el torso un poco inclinado hacia atrás como hemos comentado mas arriba, los brazos estarán flexionados por los codos, y el mango se encuentra cerca del abdomen debajo de la caja torácica. Desde esta posición, comenzaríamos el RECOBRO, extendiendo primero los brazos hacia delante, seguidos por la anteroflexión del torso por las caderas.
Cuando el agarre pasa por encima de las rodillas, éstas comienzan a flexionarse, deslizando el cuerpo hasta que los tobillos queden verticales.
Un error habitual en el recobro, es flexionar las rodillas antes de tiempo. Debéis vigilar éste error para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Al final del recobro adoptamos de nuevo la posición inicial y volvemos a repetir todas las fases, solo que en la posición inicial llevaremos el tronco un poco inclinado hacia adelante con las caderas, para así aumentar el rango de movimiento.
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Podréis observar todas las fases en la siguiente imagen:
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La intensidad del remo se puede variar, dependiendo de la cantidad de aire que penetra en el tambor de resistencia, esto es a gusto del consumidor, en el caso de personas que quieran buscar pérdida de peso, intentamos que la intensidad no sea muy elevada, para que sea capaz a mantener el ejercicio en el tiempo, llegando como mínimo a los 30 minutos de ejercicio continuado.
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Lo importante es la cadencia, recreativamente, o en programas de pérdida de peso, buscamos que las paladas sean largas y a un ritmo constante, aproximadamente de 20-25 paladas por minuto, consiguiendo que un golpe lento y coordinado sea en muchas ocasiones más eficaz que un mayor número de paladas.
Al observar a remeros expertos nos damos cuenta de que por muchas paladas que des, posiblemente éste te gane por su técnica y su longitud de movimiento, aplicando más fuerza en menos paladas que tu a más cadencia.
Para las personas mayores que quieran evitar la pérdida de masa muscular (fruto de la edad), el remo es un ejercicio muy adecuado. En algunos estudios se habla de una ganancia significativa de masa muscular en un programa de 3 meses, pero si se prolonga durante 6 meses se observa una ganancia de masa muscular en la espalda del 6% y en las piernas del 9%, pero el músculo más desarrollado indudablemente fué el psoas con unas ganancias de un 25%, el cual tiene gran implicación en actividades cotidianas como caminar, subir escaleras u otras.
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En muchas ocasiones vienen personas al gimnasio a realizar remo para fortalecer la espalda, ya que claramente éste ejercicio nos ayudará a ganar fuerza en la zona lumbar, además de resistencia muscular, pero sin una técnica y una progresión adecuada las ventajas se convierten en desventajas, pasando a ser un ejercicio contraindicado, sobre todo en todos aquellos que padezcan problemas lumbares.
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Los que tengan sobrepeso, pueden encontrarse con problemas en lumbares (en muchas ocasiones solamente molestias). Es por ello por lo que se les recomienda que comiencen poco a poco a incluir este ejercicio, y realizar una etapa de aprendizaje técnico adecuada. Paralelamente deben incluir en su rutina un trabajo de fuerza abdominal y lumbar para conseguir la fuerza necesaria para aguantar la actividad aeróbica.
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Inicialmente podemos modificar la técnica sin la ligera extensión de tronco en la tracción, es decir, realizando el movimiento siempre con la espalda recta, así minimizaremos la carga en la espalda baja, pero a medida que vayamos cogiendo tono muscular es recomendable realizar la técnica correctamente sin variaciones.
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Consejos
- Mantén un agarre relajado sobre el tirador. Esto evitará que salgan callos y ampollas en las manos. Los aprendices tienden a tensarse y apretar excesivamente el tirador. Esto se convierte en un uso ineficiente de energía y produce incomodidad.
- Mantén las rodillas alineadas con los tobillos. Si las piernas están inclinadas hacia los costados, se producirán problemas de rodillas.
- El impulso es un empuje explosivo de las piernas. Imagina que saltas desde el piso. Es importante que los músculos del tórax trabajen en todo momento ya que ayudan a la piernas a lograr el impulso que se necesita para halar del tirador. El tirador se debe mover junto a ti cuando las piernas empujan el asiento hacia atrás.
- La acción de remar no debe tensionar los músculos de la espalda. El uso de las caderas para oscilar el tórax permite una transición suave desde impulsar con las piernas hasta halar con los brazos. A pesar que debes inclinar el tórax levemente hacia adelante y hacia atrás durante el ciclo de cada remo, la espalda debe mantenerse recta en todo momento. Una postura correcta evita las lesiones.
- No relajes los músculos de los hombros, mantenlos tensos. Los músculos del manguito rotador son pequeños, se estiran y lesionan fácilmente. La posición en que debes mantener los músculos tensos es únicamente al principio del ciclo de remo.
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Advertencias
- No sueltes el tirador en ningún momento hasta que esté completamente en su posición inicial (adentro). Si lo haces el tirador saltará y te golpeará a ti o a otra persona junto a ti.
- No uses el ventilador en el ajuste más alto a menos que seas un remero experimentado. Entre más alto sea el ajuste, la máquina tendrá una mayor resistencia. Esto te dificultará el dominio apropiado del ejercicio. Una alta resistencia producirá problemas de dolor y tensión en la región de la espalda baja.
- Conoce tus límites físicos. Si experimentas un dolor agudo o una sensación anormal en el cuerpo, detente de inmediato. Busca a alguien que te enseñe a usar la máquina para asegurar que la uses correctamente.
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BIBLIOGRAFÍA:
Imagen | zimbio.com Meiko Asaka, Hiroshi Kawano and Mitsuru Higuchi “Rowing as an aerobic and resistance exercise for elderly people” visto en: jstage J Phys Fitness Sports Med, 1(2): 227-234 (2012) Roger W. Earle, Thomas R. Beachle “Manual NSCA – Fundamentos del entrenamiento personal”
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