Principiante, Novato… persona que empieza o se inicia en una actividad determinada, en este caso en los entrenamientos de pesas.
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¿Qué debo hacer como Principiante que soy cuando pise por 1ª vez un gimnasio?
Antes de nada, ponerte en manos del monitor/entrenador de la sala con el fin de que te guíe y enseñe en tus comienzos, enseñando no solo a entrenar sino también a ejecutar de forma estricta y correcta los diferentes ejercicios que llevarás a cabo en tus primeras semanas o meses de entrenamiento. Será muy importante que aprendas en la ejecución de los ejercicios.
Esto te servirá para:
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– aprender a ejecutar los ejercicios mas básicos (de momento) antes de pasar a rutinas mas específicas
– adaptar tus tendones, ligamentos, articulaciones y músculos a los pesos y recorridos de los distintos ejercicios
– adaptarse al manejo de los pesos (por estabilidad y control)
– aprender a controlar el peso que manejes, no que el peso sea quien te controle a ti como iniciado que eres (esto NUNCA, ni siquiera siendo un avanzado)
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¿Cómo debe ser mi primera rutina de entrenamiento?
La rutina de entrenamiento deberá ser, en un comienzo, de ejercicios básicos y a una intensidad baja/moderada.
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Empezar con ejercicios fuertes o rutinas muy intensas solo servirá para lesionar al iniciado, además de hacerle ejecutar de mala forma cada ejercicio.
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Un ejemplo de rutina de adaptación o iniciado sería la siguiente:
SOLO ES UN EJEMPLO… PUEDE HACERSE CON DIVERSOS EJERCICIOS Y CON DISTINTOS ENFOQUES.
– Calentamiento en aparatos cardiovasculares (Bicicleta, Elíptica, etc): 15 min.
1- Espalda: Jalón en polea tras nuca
2- Hombros: Press Militar en máquina o Multipower
3- Pecho: Press en máquina o Multipower
4- Cuádriceps: Extensión en máquina
5- Femorales: Curl en aparato tumbado
6- Bíceps: Curl mancuernas
7- Tríceps: Extensiones en Polea alta
Como podéis ver, son 7 ejercicios de Musculación. Las dos primeras semanas haréis este circuito 3 veces por semana (Lunes, Miércoles y Viernes por ejemplo, siempre en días alternos de poder ser).
Haréis en un principio 2 series de cada ejercicio entre 12 y 15 repeticiones (rep.).
Los tiempos de descanso entre series: 1,30 min.
Las dos siguientes semanas aumentaréis una serie mas a cada ejercicio, manteniendo los días de entreno y los mismos ejercicios.
Tras este circuito, intentar hacer un poco de trabajo abdominal y lumbar, por ejemplo:
1- Encogimientos de tronco: 3 x 25 Rep.
2- Hiperextensiones: 3 x 10 Rep.
Y si disponéis de tiempo, sería muy bueno (y recomendable) terminar con estiramientos de todo el cuerpo y una pequeña sesión de cardiovasculares (otros 15′) para soltar bien vuestros músculos y que no se atrofien.
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¿Y qué hago tras ese mes inicial?
Pasado el mes (aproximadamente), ¿estás seguro que te has adaptado bien a los distintos
ejercicios? Lo pongo en duda, puedes estar meses hasta que te hayas adaptado bien a los distintos ejercicios o rutinas. Yo recomendaría un mes mas con este tipo de circuito, o el mismo pero con cambio de ejercicios, como por ejemplo:
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1- Pecho: Press Inclinado con Mancuernas
2- Espalda (Dorsal): Jalones al pecho (al frente)
3- Hombro: Elevaciones laterales
4- Bíceps: Curl con barra de pie
5- Tríceps: Patadas de Tríceps
6- Cuádriceps: Prensa
7- Femorales: Peso muerto a piernas rígidas (aunque yo mantendría el anterior ejercicio: Curl femoral)
8- Gemelos: en aparato de pie
3 series de cada ejercicio a 10-12 rep. de cada serie.
Los tiempos de descanso entre series: 1,30 min.
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Pasado los dos meses de iniciación/adaptación (o para los que tras su primer mes crean que ya se han adaptado bien), pasaría a una rutina dividida, que bien podría ser la siguiente:
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DÍA 1:
PECHO
PRESS DE BANCA 3-4 X 10 -8
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3 X 10 – 8
PULLOVER 3 X 12
BICEPS
CURL CON BARRA 3 X 10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3 X 10
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DÍA 2:
DORSAL
JALONES AL FRENTE 3 X 12
REMO MANCUERNA 3 X 10-8
REMO POLEA ALTA 3 X 10
TRICEPS
EXTENSIONES EN POLEA ALTA 3 X 10
PATADAS 3 X 12
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DÍA 3:
HOMBRO
PRESS MILITAR 3 X 10
ELEVACIONES LATERALES 3 X 12
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS 3 x 12-15
PIERNAS
EXTENSIONES 3 X 12
JACK O PRENSA 3 X 10
CURL FEMORAL 3 X 12
GEMELOS 3 X 20
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Esto en un principio, con descansos entre series de 1,30 min. y que podría llevarle entre uno y dos meses.
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Tras cada sesión de musculación, realizar uno a dos ejercicios de Abdominales (Encogimientos de tronco y Encogimientos de Piernas a 3 series de 15 rep. cada serie), y un ejercicio de Lumbares (Hiperextensiones 3 series a 12-15 rep.).
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No tengo entrenador ni monitor en mi gimnasio, ¿cómo puedo saber qué ejercicios son los que se citan en las distintas tablas?
Sencillo, pincha con tu ratón en el siguiente enlace: PINCHA AQUÍ (ENLACE)
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Y si soy inteligente y quiero estirar un poco tras la sesión de pesas los músculos trabajados, ¿qué hago o quién me enseña?
Sencillo también, si no hay nadie quien te pueda guiar, pincha con tu ratón en el siguiente enlace: PINCHA AQUÍ (ENLACE)
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Si queréis preveniros de posibles lesiones y no quedaros con la musculatura atrofiada, a parte de perder toda la flexibilidad que podáis tener, estirar sería la mejor idea y os llevará muy poquito tiempo. Al menos estirar los músculos que hayáis trabajado en vuestra sesión.
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Veo a la gente de mi gimnasio tomar suplementos, ¿he de tomarlos yo también?
Rotundamente NO. Los suplementos son complementos a la dieta, aptos para la gente que
lleva un tiempo entrenando (ni semanas ni meses, sino años), que, sobre todo, podrán ayudarles a salir del estancamiento (sin avances). A lo sumo unas proteínas de suero, para haceros una única toma diaria tras el entrenamiento de unos 30 grs aprox. NO MAS!!!
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Pues entonces ya puedo tomar suplementos, porque llevo 3 meses y no avanzo, ¿verdad?
Como ya comenté: NO, ya que es difícil que un iniciado llegue al estancamiento. Ni con un año de entrenamiento veo yo que pueda llegar nadie al estancamiento (salvo que no varíe en sus rutinas, o siga una dieta muy pobre, que en ese caso, antes de recurrir a los Suplementos debería reestructurar toda su rutina de entreno al menos).
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La dieta es fundamental, es el pilar mas importante. De todo progreso que consigas, el 60 a 70% se deberá a la dieta. Si falla ésta, no conseguirás los resultados deseados (o serán
mucho mas lentos).
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Pero entonces, ¿me olvido por completo de los Suplementos?
Salvo que tengas una carencia nutricional, te sientas bajo de energía y/o que lleves unos entrenamientos de bastante intensidad (independientemente de que seas un iniciado o no), no los vería necesarios.
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Sí los vería necesarios ante los siguientes casos:
– Si tienes alguna carencia nutricional, entonces sí, puedes recurrir al suplemento que te aporte esos nutrientes o micronutrientes que te falten (aunque antes deberías comprobar que en tu dieta ya los lleves, siendo así y de seguir con la carencia, entonces recurrir al suplemento correspondiente).
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Si tienes un gran desgaste físico, sí que podría recomendar algún suplemento proteico (las proteínas son el «alimento» del músculo), e incluso unos aminoácidos ramificados (los
Glutamina (otro aminoácido) los cuales ayudarán en la recuperación.
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Solamente en estos casos recomendaría los Suplementos, y solamente esos suplementos serían los que recomendaría AUNQUE dependerá mucho de cada caso, de cada persona y sus necesidades, objetivos, etc.
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Suelo desayunar, comer y cenar, y en gran cantidad. No me hace falta meter
mas comidas al día ¿verdad? porque entonces engordaré, ¿cierto?
INCORRECTO!!!!
Se ha de intentar comer cada NO MAS de 3 horas, y esto se ha de aplicar tanto a gente sedentaria (que no hace nada de ejercicio) como MAS AÚN en gente deportista.
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Si se come de forma que queden mas de 3 o 4 horas de separación entre cada comida (sobre todo con 3 únicas comidas diarias), nuestro metabolismo se ralentizará (se hará mas lento) por lo que nuestra movilización de las grasas (y por tanto su quema) será inferior.
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Por el contrario, si se come cada 3 horas aproximadamente, lo que estaremos logrando será acelerar nuestro metabolismo (hacerlo mas rápido), por tanto habrá mas movilización por parte de las grasas y su consecuente quema.
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Pero si como patatas fritas y huevos fritos, o potes con su compango (o lo que me pongan en casa) cada 3 horas, me voy a poner como un tonel ¿no?
EFECTIVAMENTE.
Pero el comer cada 3 horas no significa tener que comer alimentos INSANOS (grasas saturadas, frituras, salados, bollería…). Lo que hay que intentar hacer es llevar una dieta lo mas sana, variada y equilibrada posible.
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Dejar el desayuno, comida y cena como comidas principales, y entre éstas, meter pequeñas comidas (no tienen por qué ser grandes comidas).
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Por supuesto que si en cada comida metemos cualquier tipo de fritura, dulces o bollería, o cualquier alimento no sano, estaremos consiguiendo un aumento de nuestro cúmulo de grasas, a parte de ir acortando nuestra vida ya que no es para nada saludable este tipo de alimentos.
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Hay que intentar comer alimentos tales como verduras, legumbres, huevos, lácteos, carnes desgrasadas, pescados, cereales…. de todo un poco, de forma equilibrada y evitando siempre los alimentos precocinados, frituras, congelados, envasados/enlatados, bollería, dulces, salados, bebidas con gas y alcohol, salsas (mayonesa, ketchup, etc)…
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Si lleváis una dieta de esta forma, os aseguro que a parte de ganar años en salud, ganaréis un mejor aspecto físico y estético (combinándolo con el ejercicio, claro).
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Pero, si llevase esa dieta sería mucho sacrificio para mi, y me gusta disfrutar de mis comidas y copas de fin de semana…
Todo tiene un precio. Quien quiere algo, algo le cuesta y en este caso es este «sacrificio» (si así lo queréis llamar). Aquí ya cada uno ha de valorar si le compensa o no, si le merecerá la pena o no el hacer tal «sacrificio».
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No digo que llegue el fin de semana y no os podáis permitir una comida fuera de lo normal (pizza, hamburguesas o cualquier comida no sana que os guste tanto), ni quitaros alguna copa en fin de semana, pero todo con control y moderación. Podéis estar toda la semana con este tipo de dieta o alimentación y un día a la semana permitiros vuestra comida «trampa» (como solemos llamarla) y vuestra salida con los amiguetes el fin de semana para tomaros alguna copa (sin excesos).
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El que no lo vea bien, que se atenga a las consecuencias y luego no venga llorando, las cosas son así de claras.
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Luego viene la típica persona diciendo «Luis, no consigo bajar la tripa» o «Luis, no consigo subir»… Si es cierto que hay gente que por su propia genética (metabolismo lento, u otras patologías) les cuesta mas, pero otros, no consiguen lo que buscan por no llevar las cosas como deberían llevarse. Y vale que para esta gente también pueden tener el inconveniente de su mala disposición horaria bien por trabajo, estudios, etc, pero QUERER ES PODER, y siempre se podrá uno aplicar un poco mas, llevándose algunos frutos secos y un sadnwich de fiambre de pavo con queso fresco sin sal para el «recreo del cole», o unas tortitas de arroz sin sal, alguna barrita proteica y algo de fruta para el descanso del trabajo.
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Ahora, vosotros los Principiantes, Novatos o Iniciados, tendréis el poder entre vuestras manos, que con esta simple guía podréis empezar perfectamente en el mundo del gimnasio, y además os recomendaría que leyeseis todo artículo de interés que veáis en las distintas secciones de ésta web o de nuestro foro de consultas www.culturismoysuplementos.com, para ir alimentando vuestro saber, de cara a cuando pasen esos meses iniciales, para seguir progresando, para seguir «creciendo», para seguir mejorando…
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