Es habitual que gente nueva en el mundo del gimnasio, y mas concretamente de los suplementos (un campo muy atractivo para todos los que se inician con los hierros sobre todo, aunque también son ayudas para otros deportes), preguntar ¿Cómo se toman los Suplementos? Muchos de ellos tienen la falsa creencia de que con ellos se pondrán como espartanos, como modelos, como figuras del arte cinematográfico o del deporte, etc.
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En este artículo detallaremos cómo usar algunos suplementos (los mas habituales y comunes), tanto con las dosis como con los momentos mas propicios para ello.
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Antes de empezar, a aquellos que lleven menos de un año o año y medio entrenando de forma continuada, echar un vistazo al siguiente artículo: DIARIO DE UN PRINCIPIANTE
Confío en que lo ojeéis antes de empezar con los suplementos y/o a hacer preguntas que ya están dadas sus respuestas por todo el foro.
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Para quienes quieran saber qué es cada suplemento, qué hace o qué función tiene, saber mas información sobre cada componente, etc, echar una ojeada al Diccionario de Suplementos: CLIC AQUÍ
Para ver mas información de Interés (y veáis que ya estaba todo dicho):
- «Tiempo de Toma y Descanso de cada Suplemento»: CLIC AQUÍ
- «Cantidades a tomar de cada Suplemento «: CLIC AQUÍ
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PROTEÍNAS DE SUERO:
Llamadas también como «WHEY», la cantidad (dosis) de producto por toma dependerán del % de proteínas que lleve. Estando entre un 70 y 80% (MIRAR LAS ETIQUETAS) serían unos 40 a 45 grs de producto por toma.
Una toma al levantarse 30′ antes del desayuno si puede ser, y la otra toma tras el entrenamiento.
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Las proteínas de Suero de Leche (concentrado, aislado, hidrolizado o mezcla de alguna de éstas) son de absorción rápida, por eso es recomendable las tomas en los momentos citados mas arriba, en ayunas al levantarse porque salimos del catabolismo muscular provocado por el ayuno nocturno, y tras el entreno (post-entreno) debido al catabolismo muscular provocado durante el mismo. Por supuesto, dicho catabolismo solo se originará si se lleva una vida diaria de mucho movimiento (mucha actividad) y de unos entrenamientos de mucho desgaste físico, de lo contrario, no vería necesario este complemento nutricional sirviéndonos simplemente las proteínas que nos aportarían los propios alimentos.
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En días de descanso hacer solo una toma al levantarse SOLAMENTE aquellas personas que entrenan a gran intensidad y/o llevan una vida diaria de mucho desgaste físico.
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ENLACES DE INTERÉS:
– «Proteínas»: CLIC AQUÍ
– «Distintos Tipos de Proteínas»: CLIC AQUÍ
– «Proteína de Suero (Whey)»: CLIC AQUÍ
– «La Fuerza de la Proteína: Los Ladrillos de los Músculos»: CLIC AQUÍ
– «Mas Información de las Proteínas»: CLIC AQUÍ
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PROTEÍNAS DE CASEÍNA y SECUENCIALES:
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De lenta absorción, son mas indicadas para la noche (antes de acostarse siempre y cuando hayan transcurrido al menos 1,30 horas desde la cena), y además en casos concretos en los que no podamos recurrir a los alimentos, en entre comidas por ejemplo, podríamos utilizar éstas mismas como sustitutivo.
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La cantidad a tomar (dosis) será de unos 40 grs de producto estando entre un 70 y 80% de proteínas.
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CREATINA:
Podemos encontrarnos con varios tipos de creatina, siendo los mas destacados:
– MONOHIDRATO: se divide en dos fases:
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——–> FASE DE CARGA:
que se realizará durante los 5 primeros días y constará de 4 tomas de 5 grs cada toma, siendo una de ellas 30′ antes del entreno, las demás entreno.
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———> FASE DE MANTENIMIENTO:
día se seguirá con la toma de la creatina con solamente una toma diaria de 5 grs 30′ antes del entrenamiento. Hay gente que dejaentreno, mal no está.
Las tomas se harían a ser posible con el estómago vacío y con zumo de uva o mosto para que los azúcares (fructosa) de estos zumos ayuden a la asimilación de la creatina.
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– ETHYL ESTHER: No hace falta fase de carga ni dosis elevadas. 3 grs 30′ antes del entrenamiento será suficiente.
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– KRE-ALKALINA: No hace falta fase de carga ni dosis elevadas. 3 grs 30′ antes del entrenamiento será suficiente.
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Con cualquiera de estas creatinas, el ciclo (tiempo de toma) será de 2 a 3 meses como mucho, de forma ininterrumpida (días de descanso incluido), y al término del ciclo descansar mínimo un mes.
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También es cierto que la dosis a tomar dependerá de cada persona y su peso corporal, las dosis que yo indico son generales, y a mi parecer, suficientes (salvo que la persona que vaya a ayudarse de este suplemento sea de complexión fuerte y pesada, que podría ser mas cantidad a tomar).
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En días de descanso hacer una toma 45′ antes de una comida.
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ENLACES DE INTERÉS:
– «Creatina»: CLIC AQUÍ (la creatina la veréis al final del post del enlace, ya que va por orden alfabético)
– «Nutrientes que Mejoran los Efectos de la Creatina»: CLIC AQUÍ
– «Creatina, Preguntas mas Frecuentes»: CLIC AQUÍ
– «La Creatina, cómo trabaja, de donde proviene, como usarla y mucho más!»: CLIC AQUÍ
– «Creatina Ethyl Esther, ¿sí o no?»: CLIC AQUÍ
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VOLUMINIZADORES:
Son, por lo general, mezclas (combinaciones) de creatina(s) con carbohidratos. Actualmente se ha avanzado mucho en este suplemento, añadiendo a estas combinaciones Taurina, Glutamina, precursor del Óxido Nítrico (NO), etc….
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Muchos piensan que suplementos como el XPLODE, JACK3D, etc son «óxido nítricos», y no es así por mucho que pongan en revistas, publicidades, etc. Son combinaciones de creatina, algunos aminoácidos, varios tipos de Arginina (el precursor del óxido nítrico), excitantes tipo cafeína… Dependiendo del producto y marca, pueden llevar o no algunos componentes de los citados.
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Las tomas de éste tipo de suplementos suelen ser por lo general 20′ a 45′ antes del entrenamiento.
En días de descanso hacer una toma 45′ antes de una comida, aunque dicha toma no sería tan importante como en días de entrenamiento.
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La forma de «ciclar» este tipo de suplementos es de 2 a 3 meses, como sucede con la Creatina, descansando un mes a continuación como mínimo. Puede producir adicción.
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Aumenta la resistencia física, agiliza la capacidad de concentración y la velocidad de reacción, brinda más energía y mejora el estado de ánimo.
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GLUTAMINA:
Todos sabemos que es el aminoácido mas abundante en el cuerpo, y todos sabemos (o deberíamos saber) que lo que realmente nos aportaría sería un aumento en la recuperación muscular además de evitar el catabolismo muscular, esto entre otras muchas funciones que podréis leer en el Diccionario de Suplementos.
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La dosis sería de 5 grs generalmente, y los momentos mas idóneos para su ingesta sería en ayunas al levantarse (salimos del catabolismo muscular provocado por el ayuno nocturno), 20′-30′ antes del entreno (para entreno (para ayudarnos a la rápida recuperación tras el entreno), y antes de acostarse (para ayudarnos en la recuperación y regeneración muscular durante el sueño nocturno, que es realmente cuando el cuerpo se recupera de toda actividad que hayamos hecho durante el día, y que la toma de glutamina 30′ antes de acostarnos ayudará a potenciar esos efectos de recuperación).
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Estas 4 tomas que comento serían SOLAMENTE para gente que lleve una vida diaria de mucho desgaste físico, además de unos entrenamientos de alta intensidad.
Para gente que sus entrenamientos sean de intensidad mas moderada, y que fuera del ejercicio (su vida diaria, osea, trabajo y demás) no sea de gran desgaste físico, con una aentreno y antes de acostarse.
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En días de descanso solo metería una toma antes de acostarse, salvo en gente que lleve una vida muy intensa, que podrían dejar la toma de ayunas al levantarse.
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ENLACES DE INTERÉS:
– «Glutamina»: CLIC AQUÍ
– «Glutamina, mas información»: CLIC AQUÍ (está al final del post del enlace, que va por orden alfabético)
– «BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas o añadir a parte? «: CLIC AQUÍ
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BCAA´s (Aminoácidos Ramificados):
Los BCAA´s, junto con las Proteínas y la Glutamina, los BCAA´s están considerados como el «Trío de Ases», los suplementos mas básicos e importantes.
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Su toma sería de 3 a 5 grs 15′ antes del entrenamiento para prevenir el catabolismo muscular durante la actividad física, además de ayudar al transporte y asimilación de las proteínas al músculo.
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Si la persona que tenga en sus manos BCAA´s (o Aminoácidos ramificados, que son lo mismo) lleva una vida diaria muy ajetreada de mucho desgaste físico y/o unos entrenamientos de alta intensidad, podría hacer otra toma nada mas terminar el entrenamiento para prevenir el catabolismo muscular post-entreno.
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En días de descanso no los vería necesarios, salvo que se siga con una actividad diaria (por trabajo, por ejemplo) de gran desgaste físico, que por tanto podría hacerse una toma al levantarse o antes de la actividad que se vaya a llevar a cabo.
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ENLACES DE INTERÉS:
– «BCAA´s (Aminoácidos Ramificados)»: CLIC AQUÍ
– «BCAA´s, mas Información»: CLIC AQUÍ (está por medio del post del enlace, que va por orden alfabético)
– «BCAA´s y Glutamina: ¿Suficiente en el batido de Proteínas o añadir a parte? «: CLIC AQUÍ
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COMPLEJOS VITAMÍNICOS Y MINERALES:
NUNCA deberemos utilizar este tipo de suplemento como algo esencial, sino como complemento ante alguna carencia vitamínica o mineral, o porque se esté llevando una dieta muy estricta y severa donde no abunden las frutas ni verduras, o porque sintamos una falta de energía importante causada por los estudios, trabajo y/o entrenamientos.
Si se lleva una correcta dieta donde metamos tanto frutas como verduras y frutos secos, entre otros variados alimentos, no vería necesario de su utilización.
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La dosis de toma para este tipo de suplemento dependerá de la concentración y necesidades de cada persona. Por ello nada mejor que mirar su etiqueta donde vendrá especificado la dosis a tomar.
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El momento idóneo para su toma sería tras el desayuno, pudiendo ser también antes de la actividad física.
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ENLACES DE INTERÉS:
– «Todos sobre los Minerales»: CLIC AQUÍ
– «Minerales: sus Funciones y Dónde los Encontramos»: CLIC AQUÍ
– «Minerales, 2ª Parte»: CLIC AQUÍ
– «Minerales, 3ª Parte»: CLIC AQUÍ
– «Todo sobre las Vitaminas»: CLIC AQUÍ
– «Vitaminas: sus Funciones y Dónde las Encontramos»: CLIC AQUÍ
– «Guía Vitamínica»: CLIC AQUÍ
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L-CARNITINA:
La dosis es de 1 a 1,5 gr al día, preferentemente 30′ antes del ejercicio. En días de descanso no la vería muy útil, eso ya cada uno.
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Se puede tomar de continuo el tiempo que se quiera, aunque yo recomendaría «ciclarlo», es decir, tomarla durante un periodo de tiempo (1 mes por ejemplo) y luego descansar unas semanas.
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ENLACES DE INTERÉS:
– «L-CARNITINA, nuevos planteamientos de uso»: CLIC AQUÍ
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TERMOGÉNICOS (quemadores de grasa):
Son combinaciones de compuestos excitantes, tipo CAFEÍNA, Teína, Guaraná, etc. Este tipo de suplementos NO los recomendaría a nadie que sea nervioso de por sí mismo, osea, que tenga problemas con su sistema nervioso (alterado), problemas cardíacos, además de gente con hipertensión [tensión alta] (con hipotensión no hay problema).
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Las tomas serán principalmente en ayunas al levantarse y 30′ antes de la comida o entrenamiento. A los que entrenen a la tarde-noche y decidan hacer una toma pre-entreno, deberéis saber que cabe una gran posibilidad de que os corte el sueño esa misma noche.
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Las dosis por toma, dependerá de sus componentes, concentración y de cada persona. Empezar siempre con la dosis mas baja, e ir aumentándola progresivamente salvo que veáis que os altere algo. De todas formas, seguir las instrucciones de la etiqueta, suelen venir bien.
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El tiempo de toma será de 3 a 4 semanas, descansando a continuación una semana (en este caso, sí veo necesario el ciclar este tipo de suplementos, ya que el cuerpo se acostumbra con facilidad a la cafeína y demás estimulantes, si queremos que sigan haciéndonos efecto deberemos «ciclarlo» de esta forma).
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ENLACES DE INTERÉS:
– «Diferencias entre Termogénicos, Fat Burners y Lipotrópicos»: CLIC AQUÍ
– «Teína»: CLIC AQUÍ
– «Suplementos para la Pérdida de Grasa y Peso»: CLIC AQUÍ
