Quién iba a pensar que la Melatonina pudiese ser un Suplemento de doble uso. La Melatonina, una maravilla para Dormir, como para Entrenar.
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Antes de una sesión de entrenamiento, puedes recurrir a una serie de suplementos:
- un batido de proteínas
- complejo de aminoácidos (glutamina + bcaa´s)
- refuerzos de óxido nítrico (arginina)
- tal vez incluso algunos estimulantes, como la cafeína o la yohimbina, para aumentar la intensidad y la resistencia
La Melatonina, una maravilla para Dormir, como para Entrenar
También hay un suplemento que normalmente no se colocaría en ninguna parte cercana al entrenamiento: la melatonina, la conocida ayuda para dormir.
La melatonina tiene una serie de beneficios que incluyen la protección antioxidante y una mejor calidad del sueño para una mejor recuperación. Pero ¿quién diablos quiere quedarse dormido durante una serie de sentadillas con 200 kilos sobre la espalda? Sin embargo, incluir la melatonina como parte de tu cóctel de pre-tratamiento puede no ser tan exagerado como inicialmente pensaba.
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Sorprendentemente, la investigación revela que complementarse con ella antes de un entrenamiento puede estimular el crecimiento muscular sin afectar negativamente el rendimiento.
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DULCES SUEÑOS
Antes de entrar en el papel de la melatonina en el crecimiento muscular, es importante entender su función como ayuda para dormir.
Cuando nuestros ojos están expuestos a la oscuridad, las señales se transmiten al cerebro para comenzar el proceso de sueño. Estas señales se envían a la glándula pineal, que actúa para convertir la serotonina en melatonina, también conocida como N-acetil-5-metoxitriptamina. Una vez que aumentan los niveles de melatonina, circula por todo el cuerpo para difundir el mensaje de sueño a las células activas.
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Cuando se toma en forma complementaria, se ha demostrado que la melatonina tiene efectos poderosos para inducir el sueño. Los suplementos de melatonina han demostrado ser beneficiosos para una amplia gama de personas, incluidas aquellas que padecen insomnio ocasional, trastorno afectivo estacional e incluso viajeros que intentan adaptarse al jet lag o los cambios de zona horaria.
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Las dosis de estudio para promover el sueño generalmente oscilan entre 0,3 y 5 miligramos.
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Aunque todos sabemos la importancia del sueño para la recuperación del entrenamiento, el sueño de calidad a menudo se sacrifica debido a nuestro estilo de vida . Desafortunadamente, escatimar en reposo puede llevar a una recuperación insatisfactoria y a la incapacidad de romper las mesetas de entrenamiento.
Si tienes problemas para relajarse por la noche y descubres que miras el techo contando ovejas, intenta tomar un suplemento de melatonina 30 minutos antes de acostarse. No solo puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, sino que también disminuirá la cantidad de tiempo que te lleva el dormir profundamente, haciéndote dormir más tiempo.
Todo esto se suma a una mejor calidad de descanso durante la noche y una mejor musculatura
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CRECIMIENTO MUSCULAR
Un beneficio muy interesante pero poco conocido de la melatonina es su efecto sobre los niveles de la hormona del crecimiento. Los estudios realizados en la década de 1990 demostraron por primera vez que los suplementos de melatonina pueden elevar los niveles de GH en reposo o cuando se toman junto con el ejercicio cardiovascular. Dado que el entrenamiento con pesas también ha demostrado aumentar los niveles de GH, científicos de la Universidad de Baylor (Waco, Texas) diseñaron un experimento para probar la combinación de suplementos de melatonina y el entrenamiento con pesas en los niveles de GH. Sesenta hombres y mujeres activos en edad universitaria fueron asignados para recibir melatonina o un placebo una hora antes de un entrenamiento.
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Se realizaron análisis de sangre varias veces antes de la sesión de ejercicio. Los sujetos realizaron siete series de prensas de pierna de alta intensidad para estimular la liberación natural de GH. Los resultados mostraron que incluso antes de que comenzara el entrenamiento, los hombres que recibían el suplemento de dosis altas de melatonina (5 mg) tenían niveles elevados de GH. Después de la sesión de entrenamiento, los hombres en los grupos de dosis baja (0.5 mg) y de dosis alta (5 mg) los grupos tenían niveles elevados de GH en comparación con el grupo placebo.
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El aumento de los niveles de GH durante y después del entrenamiento proporciona una multitud de beneficios para los culturistas. GH actúa como un poderoso estímulo para aumentar la masa muscular, y la investigación confirma que los niveles más altos de GH son durante y después de los entrenamientos, mayores son las ganancias en masa muscular y fuerza.
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LUCHA CONTRA LA GRASA
Puedes tomar suplementos de melatonina antes del entrenamiento para aumentar los niveles de GH, pero también obtendrás los beneficios antioxidantes adicionales del suplemento. Los antioxidantes protegen las membranas de las células musculares y otras estructuras importantes, así como el ADN, del daño de los radicales libres inducido por el ejercicio. Aunque un aumento en los niveles de radicales libres durante el ejercicio es normal, el entrenamiento muy intenso puede conducir a una producción excesiva de radicales libres y daño muscular. Incluso hay evidencia de que la acumulación excesiva de radicales libres puede aumentar la fatiga, lo que a su vez puede limitar la cantidad de repeticiones que puede realizar durante varias series de un ejercicio.
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La melatonina ayuda a contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres, de dos maneras diferentes:
- neutralizando directamente los radicales libres
- estimulando la actividad de las enzimas antioxidantes naturales.
Los estudios han encontrado que la melatonina desactiva una variedad de radicales libres dañinos. Las enzimas antioxidantes naturales con las que interactúa la melatonina incluyen glutatión peroxidasa, superóxido dismutasa y catalasa.
Complementar con melatonina en combinación con vitaminas antioxidantes C y E podría proporcionar una protección sinérgica contra los radicales libres.
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Otro beneficio de la melatonina puede ser su capacidad de ayudar en la batalla para ganar peso. Los estudios preliminares en animales han encontrado que la melatonina ayuda a mantener los niveles de glucógeno durante el ejercicio exhaustivo, muy probablemente aumentando el uso de las reservas de grasa debido a los niveles elevados de GH.
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Se necesitan más estudios en humanos, pero existe una sólida justificación científica que respalda la capacidad de la melatonina para aumentar la cantidad de grasa liberada en las tiendas de grasa corporal, al mismo tiempo que se respetan los niveles de glucógeno muscular durante el entrenamiento. Esto puede dar resultados manteniendo las células musculares más llenas y las células adiposas más planas.
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¿NOS CANSAREMOS MAS CON LA TOMA PRE-ENTRENAMIENTO DE MELATONINA?
Previamente en este artículo, planteamos una pregunta obvia con respecto a los efectos de la melatonina en el ejercicio. Es decir, ¿no tomar suplementos de melatonina antes del entrenamiento te hará sentir somnoliento? Un estudio reciente realizado en Liverpool, Inglaterra, intentó responder a esta pregunta proporcionando a los sujetos 2,5 mg de melatonina o un placebo antes de una prueba en curso. Los investigadores no encontraron ninguna diferencia entre la melatonina y el placebo en el estado de alerta, la somnolencia o el RPE (una medida de la dificultad de cada sujeto para evaluar el protocolo de ejercicio) cuando la melatonina se tomó 75 minutos antes del ejercicio.
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En otro estudio realizado por los mismos investigadores de Liverpool, la melatonina redujo el estado de alerta a una dosis más alta (5 mg) y cuando se tomó más de tres horas antes del ejercicio. Aunque la melatonina redujo el estado de alerta en este caso, no tuvo efectos negativos en el rendimiento.
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En otra investigación en la que se administró melatonina antes del ejercicio, estas variables no se evaluaron directamente. Estos estudios no informaron que los sujetos que recibieron melatonina sintieran más sueño o que tuvieran más dificultades para completar el protocolo de entrenamiento.
Los estudios muestran que la somnolencia y la fatiga son insignificantes si se toman dentro de los 75 min del ejercicio. Los efectos estimulantes del ejercicio en la mente y el cuerpo muy probablemente compensen cualquier efecto inductor del sueño de la melatonina cuando se administra poco antes de entrenar. Además, la oscuridad causa otros cambios fisiológicos que funcionan con la melatonina para inducir el sueño. Sin el estímulo adicional de la oscuridad, los efectos inductores del sueño de la melatonina pueden disminuirse.
La Melatonina, una maravilla para Dormir, como para Entrenar
¿CUÁNDO DEBEREMOS TOMARLA Y EN QUÉ DOSIS?
Se ha descubierto que dosis grandes y pequeñas de melatonina aumentan los niveles de GH. Comienza con pequeñas cantidades del suplemento aproximadamente 30-60 minutos antes de los entrenamientos.
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Las investigaciones indican que 0.5 mg podrían aumentar los niveles de GH, así que considera comenzar con ésta dosis. Dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo, siempre puedes aumentar.
Recomendamos entre 0.5 y 5 mg de melatonina como un rango efectivo para la mayoría de los culturistas. Esto te ayudará a aumentar los niveles de GH durante el entrenamiento. A la vez que minimiza los posibles efectos inductores del sueño.
La Melatonina, una maravilla para Dormir, como para Entrenar
FUENTE: Por Len Davis y Jim Stoppani, PhD para la revista FLEX
La Melatonina, una maravilla para Dormir, como para Entrenar
