Proteínas: ¿cuándo, y cuánto tomar?

No importa donde vayas, siempre te dicen que para crecer tienes que ingerir proteínas y que deberías comprar ciertos batidos proteicos o aminoácidos. Pero ¿cómo sabes qué dosis y formato deberías consumir?

¿Por qué necesitas consumir proteína?
Existe una gran variedad de proteínas, que cumplen una importante función en tu cuerpo. Ahora veremos el importante papel que juegan para construir músculo.
Nuestros músculos están formados por largas cadenas de aminoácidos, las cuales forman a su vez la proteína, por lo tanto es razonable pensar que tienes que consumir proteína si quieres construir y desarrollar tus músculos.
La proteína que consumes se descompone en aminoácidos en tu sistema digestivo, y desde allí se construyen y utilizan en una amplia variedad de funciones. Si haces deporte o entrenas regularmente, tus músculos se adaptan a la carga de trabajo. Esto significa que tus músculos se desarrollarán y crecerán, lo que requiere un cierto entrenamiento, por supuesto.

Durante el entrenamiento, las fibras musculares se dañan y se pueden regenerar al consumir aminoácidos y otros nutrientes. Durante este proceso, tu cuerpo se prepara (adapta) a la nueva carga de trabajo a la que se van a exponer pronto, es decir, las fibras musculares se empiezan a fortalecer y crecer.
Si haces deporte, resulta un mejor almacenamiento de nutrientes y tu vascularidad (capilares) mejora para permitir un mejor aporte de nutrientes y facilita el deshecho de productos residuales.

¿Cuánta proteína deberías consumir?
Dependiendo del deporte(s) que realices, intensidad, u objetivo de tu entreno, necesitarás una cantidad diferente de proteína para conseguir un crecimiento o recuperación adecuado.

Gabriella Silye, experta en nutrición deportiva escribe en su libro “Para un máximo rendimiento deportivo” (“For a Maximum Sports Performance” en inglés) que la ingesta de proteína en deportes de resistencia es la más baja, oscilando entre 1.4 y 1.6g/kg (de peso corporal). En estos deportes debes “aguantar” tus músculos a largo plazo, por lo tanto el objetivo es desarrollar los músculos solo hasta el punto requerido por la actividad deportiva específica. “Cuando es importante tener energía rápida y función muscular, la ingesta de proteína es entre 1.8 y 2g/kg (de peso corporal)”, mientras en los deportes que requieren máximo esfuerzo, como el “culturismo, powerlifting y halterofilia, la ingesta diaria de proteína puede llegar a exceder los 2g/kg (de peso corporal)”. La edad es otro factor variable. “Un deportista junior en su adolescencia requiere entre 1.5 a 2g proteína/kg (de peso corporal).”

¿Qué fuentes de proteína deberías consumir?
Pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescados, productos lácteos desnatados, huevos, batidos proteicos… son considerados las mejores fuentes de proteína por su excelente ratio precio/valor. Además de su alto contenido de proteínas, no contienen calorías innecesarias.

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