¿Cuántas calorías necesito para volumen y para definición? Es la gran pregunta que muchos se hacen. Y vamos a ayudaros con ello dentro de nuestras posibilidades. Mucha gente, al escuchar la palabra «CALORÍAS» piensan en lo que pueden llegar a engordar con los alimentos. En términos dietéticos, las calorías son la cantidad de energía que proporciona un alimento.
.
Queda claro que si consumimos constantemente más energía de la que necesitamos, aumentaremos de peso (en forma de grasa, que no de músculo). Si tomamos muy poca energía, perderemos peso, y de ese peso perdido podrá ser tanto grasa como, finalmente, masa muscular.
La definición de una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo (gr) de agua a través de 1° Celsius. El tipo y la cantidad de alimentos que comemos determinan cuántas calorías consumimos.
Para muchas personas con una dieta de pérdida de peso, la cantidad de calorías en un alimento es un factor decisivo para elegir si comerlo o no. Lo mismo sucede para las personas que estén en fase de volumen muscular y que se deben ajustar mucho y bien a las calorías diarias a ingerir.
.
De ahí la pregunta: ¿Cuántas calorías necesito para volumen y para definición?
.
El «cómo y cuándo comemos» también puede marcar la diferencia, ya que el cuerpo utiliza la energía de manera diferente a lo largo del día. El uso de energía de nuestro cuerpo dependerá de cuán activos seamos, qué tan eficientemente nuestro cuerpo use la energía y nuestra edad.
.
El cuerpo es una máquina inteligente que utiliza las calorías como fuente de energía. Si nosotros creamos un balance energético positivo, es decir aportamos más calorías de las que necesita, conseguirnos un estado anabólico donde habrá un aumento de peso que puede proceder de una ganancia de masa muscular o una ganancia de grasa. En cambio, si el balance energético es negativo (menos calorías de las que necesita), conseguiremos un estado catabólico donde habrá una disminución de la grasa corporal o de la musculatura.
En este artículo, vamos a hablar del total calórico de la dieta y os voy a enseñar una forma fácil y rápida de calcular aproximadamente cuántas calorías necesitas comer para una fase de volumen y cuantas para una fase de definición.
.
De acuerdo con varios estudios, las mujeres necesitarían entre 1.600 y 2.400 calorías al día, y los hombres de 2.000 a 3.000 simplemente para mantenerse bien.
.
Sin embargo, esto dependerá también de la EDAD, del peso/estatura, del estilo de vida, de su salud en general, de su nivel de actividad diaria… esto entre otros factores a tener en cuenta, y de la genética de cada persona.
.
Datos rápidos sobre la ingesta y el uso de calorías
• La ingesta de calorías recomendada depende de factores como la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y la salud general en general.
.
• La ingesta diaria recomendada de calorías suele ser alrededor de 2,500 para los hombres y 2,000 para las mujeres.
.
• Tomar un buen (nutritivo y saludable) desayuno podría ayudar con la reducción de peso y el mantenimiento.
.
• El cerebro utiliza alrededor del 20% de la energía utilizada en el cuerpo humano.
.
• Los factores que afectan la ingesta calórica ideal incluyen la edad, la densidad ósea y la grasa muscular proporción.
Ingesta recomendada
Quemar calorías
Para que el cuerpo humano permanezca vivo, necesita energía.
.
Consejos
.
.
¿Cómo calcular cuantas calorías necesita tu organismo?
Para calcular cuántas calorías gasta nuestro cuerpo primero tenemos que calcular el metabolismo basal. El metabolismo basal (MB) es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en total reposo, es decir, sin ninguna clase de actividad física. Se considera el gasto de energía que tiene nuestro cuerpo para realizar las funciones vitales.
.
Hay un gran número de formas distintas de calcular el metabolismo basal, siendo la más utilizada y respetada en la actualidad la fórmula de Mifflin-St. Jeor. Esta fórmula relaciona el peso con la altura y la edad y se diferencia según el sexo:
.
– Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) +5
– Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
(Al final del artículo veréis un ejemplo).
.
.
Factor de corrección ejercicio:
Una vez calculado el metabolismo basal hay que aplicar un factor de corrección en función de la cantidad de actividad física realizada a lo largo del día. Este factor de corrección consiste en multiplicar el metabolismo basal (MB) por un número que esté dentro del rango (1 – 2,5) siendo 1 una persona en estado de coma y 2,5 un atleta de élite que entrene más de 25 horas a la semana a alta intensidad. Los valores más normales son:
.
.
El resultado que nos dé, es el total de calorías que necesita nuestro organismo para mantener su estado y su peso ideal.
.
.
Otros factores que intervienen en el gasto calórico diario:
Hay otros factores que pueden alterar ligeramente el total de calorías que consumimos, como son el efecto térmico (termogénesis) de los alimentos y el gasto calórico necesario para mantener nuestro organismo a una temperatura estable durante los cambios de temperatura ambientales.
.
Todos estos factores aumentan el total de calorías gastadas durante el día, por lo que el impacto sobre el proceso de pérdida de peso será mínimo y sobre el volumen, con los rangos de aumento de calorías que nos moveremos, será suficiente para cubrir ese aumento.
.
.
Modificaciones calóricas según el objetivo:
Para volumen:
Una vez calculado el total de calorías de la dieta, si lo que buscamos es un aumento de la masa muscular debemos aumentar esas calorías de tal forma que aportemos las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente (siempre y cuando vaya acompañado de actividad física acorde con el objetivo y una correcta aportación de proteínas) sin que eso provoque una generación de grasa innecesaria.
.
La ganancia óptima de masa muscular al mes puede variar en función del tiempo que lleva la persona al gimnasio y de sexo. Una persona que haya empezado hace poco a entrenar, tiene más facilidad para ganar masa muscular, mientras los que llevan entrenando muchos años, la ganancia muscular es menor. Además, la ganancia de masa muscular en las mujeres es inferior a la de los hombres.
.
.
Para lograr estar dentro de estos valores, la cantidad de calorías que deberíamos aumentar se sitúa en torno las 250-500 kcal en hombres y 150-300 kcal en mujeres. Hay que mencionar que ese valor depende mucho de metabolismo de cada persona y puede variar.
.
.
Para definición:
Es el caso contrario al volumen. En este proceso lo que se busca es conseguir una disminución de la grasa corporal con la mínima perdida de musculatura. Para ello se recomienda una disminución del total de calorías en torno a 250 – 500 kcal para ambos sexos.
.
El rango óptimo de pérdida de grasa es de unos 800 gr, unos 3-4 kg al mes, aunque puede variar en función del porcentaje graso de la persona.
.
.
.
Ejemplo práctico:
A continuación, pongo un ejemplo de cómo sería el cálculo de calorías totales.
.
Hombre de 22 años que entrena 5 días a la semana 1 hora de musculación. Pesa 75 kg y mide 182 cm.
.
Paso 1: Calculo metabolismo basal: (10 x 75) + (6.25 x 182) – (5 x 22) +5 = 1782,5 kcal de metabolismo basal.
Paso 2: Aplicar el factor de corrección. En este caso el de persona moderadamente activa: 1782.5 x 1.55 = 2762,875 kcal al día.
Esta persona debería comer aproximadamente 2700 kcal al día para mantener su peso.
Si quiere aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3000 kcal, mientras que si lo que busca es definir, debería consumir unas 2500 kcal al día.
