Cómo leer el etiquetado nutricional

¿Sabes cómo leer el etiquetado nutricional, o eres de los que lanzan las cajas al carro de la compra sin mirar nada? Hoy vamos a enseñaros cómo leer el etiquetado nutricional para que no te engañen.

Si véis de vital importancia vuestra salud, seguir leyendo porque os vamos a mostrar algunas claves para que podáis comprar con tranquilidad. Eso sí: lo ideal sería que leyeséis el menor número de etiquetas posibles.

Los alimentos naturales, como las frutas y verduras, no tienen etiquetas. Y como ya sabéis, esa debería ser la base de tu alimentación.

Cuanto menos productos procesados compres, mejor.

 

 

¿Cómo leer el etiquetado nutricional?

Lo más habitual, y lo primero que suele leer el consumidor, son las calorías del producto.
Las calorías no es que no sean importantes, pero NO SON LO PRIMORDIAL.

Debes saber que los etiquetados contienen una lista de ingredientes en orden de mayor a menor cantidad de producto. Es donde deberíamos poner más atención.

¿Qué más da que tenga pocas calorías si va cargado de azúcar?

 

 

1. La lista de ingredientes

Esta lista de ingredientes es interesante para ver cómo manejar el etiquetado nutricional.
Por ejemplo, si compráis jamón cocido o pechuga de pavo en fiambre, la lista de ingredientes es clave para no meterlo en la cesta de la compra.

  • El primer ingrediente de cada loncha es la carne de cerdo hasta ahí todo bien.
  • El producto no tiene demasiadas calorías por cada 100 gramos. Seguimos bien.
  • Suponiendo que la procedencia de esta carne sea de las partes nobles del animal, la cantidad de alimento por loncha de embutido es tan solo del 45%. Esto significa que más de la mitad de la loncha es «basura industrial».

 

Una vez que ya tenemos claro que la lista de ingredientes es nuestro máximo aliado en el supermercado, podemos seguir profundizando en como leer el etiquetado nutricional.

 

A continuación os presento el semáforo nutricional que nos da una idea clara de que productos deberían pasar a nuestra lista negra.

 

 

como leer el etiquetado nutricional
Semáforo nutricional.
Fuente: www.food.gov.uk

 

2. Azúcar libre

La industria utiliza grandes cantidades de azúcar para endulzar sus productos.
La idea es consumir lo menos posible, y si es cero (ZERO), MEJOR.

Un producto con mas de 7 gramos de azúcar por ración ya empieza a ser sospechoso.

Por ejemplo, el refresco más vendido del planeta tiene 27 gramos de azúcar por vaso. ¡HAZ CUENTAS!

 

 

3. Grasas

La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo. Y también te ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes.

La grasa aporta sabor, consistencia, y te ayuda a sentirse saciado.

 

No importa tanto la cantidad como la calidad.

Debemos evitar consumir grasas de mala calidad como aceite de palma o grasas hidrogenadas ( grasas trans).

De las grasas saturadas, solo deciros que no son todas iguales por lo que no debemos meterlas en el mismo saco.

 

La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas.

Las grasas trans, por lo general, se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces, y en otros alimentos hechos o fritos en estos aceites sólidos.

 

Un ejemplo de esto es la famosa crema de avellanas y chocolate:

etiqueta nutella

 

El primer ingrediente es el azúcar, mientras que el segundo ingrediente es la manteca de palma relacionada con enfermedades tan graves como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, y cáncer (estudio).

Como veis, compramos azúcar a precio de avellanas con chocolate.

El resto de ingredientes contiene solo dos o tres avellanas y algo de cacao.

contenido nutella

4. Sal añadida

Otro dato importante cuando nos planteamos cómo leer el etiquetado nutricional es el contenido en sal.

Según AECOSAN, la ingesta de sal no debería superar los 5 gramos al día (2 gramos máximo de sodio).

 

Según la OMS, el consumo medio de sal está por encima de los 10 gramos diarios.

 

Productos con mas de 0.5 gramos de sal por porción comestible también deberían pasar a la lista de sospechosos.

Productos como las Patatitas fritas, frutos secos salados, galletas, embutidos, quesos, cereales de desayuno…

 

 

5. Calorías

Y por último, nos meteríamos en el tema de las calorías.

Productos con mas de 150 calorías por ración empiezan a ser hipercalóricos.

paquete de gusanitos

 

La información del fabricante en estos gusanitos para niños es que la ración (30 gramos) contiene 131 Kcal. Pero el paquete pesa 105 gramos, así que si hacemos cuentas, nos sale una cantidad Kcal excesiva:

105 x 131 : 30 = 458,50 Kcal esta pequeña bolsita de gusanitos.

 

POR TANTO, debemos tener mucho cuidado a la hora de fiarnos del criterio del fabricante en cuanto a la ración se refiere, ya que sin ir más lejos, este paquete inocente contiene la friolera de casi 500 kcal de auténtica basura.

Dependiendo de la edad del niño, esto significa que un paquete puede cubrir casi el 50 % de las necesidades energéticas diarias.

 

Los productos «light» siguen siendo basura industrial

Mucha gente se decanta por productos «light» pensando que de esta forma se están cuidando mejor. Aún así, debemos mirar bien las etiquetas.

Que leamos en el envase la palabra «LIGHT» hace que nuestro cerebro intérprete que es un producto con menos calorías que el original, pero sigue siendo un producto procesado nutricionalmente patético y alto en grasas reguleras.

Además, normalmente te acabas comiendo las mismas calorías porque al saber que es «LIGHT» solemos comer más cantidad.

Ya que te comes una porquería industrial, cómete la que más te guste sin miramientos, pero hazlo una vez cada mucho tiempo, y no un día sí y otro también.

 

 

Los productos desnatados ya no van a la moda.

Sobre los productos desnatados debes saber que no siempre son la mejor solucíon.

Te pongo un ejemplo:

Un yogur desnatado tiene pocas calorías por su bajo contenido en grasa, pero también es poco saciante.

Los productos enriquecidos son un reclamo.

producto enriquecido

CUIDADO CON LA PUBLICIDAD A MEDIAS

Si te cuento que un producto es rico en vitaminas, hierro , calcio y fósforo te puede parecer interesante ¿verdad?

¿Y si te dijera que te estás dando un chute de 2 sobres de azúcar que te va a provocar un pico de insulina anormal, y un tercio de las grasas saturadas de todo el día? ¿Estaría en tu despensa tan a menudo? ¿Y si tomáramos el hierro de unos mejillones, el calcio del brócoli, el fósforo del huevo y la vitamina E de unas almendras, no sería mucho mejor?

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Ya sabes cómo leer el etiquetado nutricional para que no te engañen.

Recuerda que el único propósito de la industria alimentaria es ganar dinero.

Dentro de la legalidad tienen muchas artimañas para confundir al consumidor.

Espero que te resulte útil esta información y te pares con más detenimiento a partir de ahora antes de llenar tu carro de la compra.

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¿Hay algo más que miras en el etiquetado?

Cada vez más se mira la cantidad de proteínas (sobre todo si se realiza ejercicio). Cuidado, porque a veces tomamos productos enriquecidos con proteínas sin tener en cuenta nuestra ingesta proteica diaria (y todo tiene un límite). Otra cosa muy distinta sería si cambiamos un alimento determinado por un producto enriquecido con proteínas, con el fin de cubrir nuestras necesidades diarias.

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¿Que pasa con los productos light, desnatados o enriquecidos?

Para que un producto sea considerado como «light» debe tener una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia.

Esto no lo hace más sano. Y tampoco significa que no engorde, porque todo lo que tenga calorías, en exceso, nos hará engordar (sobre todo si eres propenso a ello).

 

 

 

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