Por motivos de trabajo, viajes, reuniones familiares, vacaciones, sales de noche, etc ¿no sabes cómo comer cuando sales fuera de casa, y no quieres romper tu dieta? En ésta guía te enseñaremos cómo hacer, manteniendo tu estilo de vida, evitando carbohidratos simples y grasas saturadas, aunque luego dependerá única y exclusivamente de ti y tu fuerza de voluntad.
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CONCEPTOS BÁSICOS
Descarta el Almidón
Rechaza el pan, declina la pasta, deshazte de las papas, olvídate del arroz. Mantén la tentación fuera del plato pidiendo comida sin acompañamientos almidonados.
- Si pides un plato principal, en la mayoría de los restaurantes te podrán servir una ensalada o verduras extras en vez de almidón.
- Cuando elijas un sándwich o una hamburguesa, en la mayoría de restaurantes te podrán quitar el pan y podrás envolver en la lechuga.
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Y si a pesar de pedir con cuidado tu plato llega con un acompañamiento almidonado, considera qué opciones tienes. De tu mano quedará finalmente.
Puedes dejarlo allí sin tocarlo. Y si vas a estar tentado de comerte una parte, pide al camarero de forma inmediata que te lo ponga en otro plato y quite el almidón. Estando en un lugar más informal, deshazte tú de la comida que no quieras tirándola a la basura.
Si sientes que tienes que justificarte ante el camarero o ante los demás acompañantes, simplemente di que tienes problemas de estómago o que sigues una dieta restrictiva.
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Añade Grasa Saludable
Las comidas de los restaurantes pueden ser bajas en grasa, dificultando que te sacies sin comer carbohidratos. Pero es un problema que tiene solución:
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- Pide mantequilla extra y derrítela con las verduras o la carne.
- Pide aderezos de aceite de oliva y vinagre, echando el aceite de forma generosa en las ensaladas y comidas.
- Algunos restaurantes sirven aceites vegetales más baratos (repletos de grasa omega 6) en vez de aceite de oliva. Desafortunadamente, esto no es muy saludable. Para evitarlo, muchas personas con gran experiencia en dietas llevan una pequeña botella de aceite de oliva consigo mismo.
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Ten cuidado con las Salsas y los Condimentos
Algunas salsas, como la mayonesa, contienen principalmente grasa. Otras, como el kétchup, contienen mayormente carbohidratos. Los jugos de carne pueden ser salados o dulces.
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Si no estás seguro de la salsa, pregunta los ingredientes y no la comas si contiene azúcar o harinas refinadas. También puedes pedir que te pongan la salsa aparte, y así decidir la cantidad que quieres añadir a la comida.
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Escoge la Bebida con cuidado
Las bebidas perfectas son el AGUA, infusiones/té o café.
Si escoges una bebida alcohólica, el champán, el vino seco o la cerveza light, son todas opciones geniales bajas en carbohidratos.
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Reconsidera el Postre
¿De verdad que sigues con hambre? ¿Tanto te apetece el postre? ¿Lo ves tan necesario? Si puedes prescindir de él, es mejor disfrutar de una buena taza de café o té mientras esperas que los demás terminen sus dulces. Quizás no quieras tomar café porque es demasiado tarde. Bien pensado: pide un café descafeinado o un mate/té de hierbas.
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Si tienes hambre y necesitas más comida, pide un plato de quesos, o una pieza de fruta en caso de apetecerte dulce.
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Utiliza la Creatividad si es necesario
Si no hay nada en el menú que sea adecuado para ti, no dudes en improvisar:
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- Por ejemplo, si hay espaguetis a la boloñesa y quieres evitar la pasta (los carbohidratos, por ser de noche y porque estés con una dieta baja en hidratos), ¿podrían servirte solo la salsa en un tazón, como si fuera sopa, con una porción grande de verduras salteadas al lado? Ambos quedarían genial con queso parmesano rallado por encima.
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- ¿O qué tal pedir dos o tres aperitivos? Una ensalada junto con un cóctel de gambas y un plato de quesos hacen una deliciosa cena baja en carbohidratos.
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Simplemente pregunta; eres el cliente y el cliente siempre tiene la razón, y siempre hay que contentarle.
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¿VAS DE RESTAURANTE CON BUFET?
Lo mejor de los bufets es que hay muchas opciones, incluyendo platos bajos en carbohidratos. No comas para compensar el dinero gastado, ¡sino por salud y disfrute! Aunque ya sabemos lo difícil que es controlarse en éstos sitios.
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Establece las reglas antes de levantarte a por mas comida
Antes de pasar por delante de tantos alimentos tentadores, recapacita por un momento y vuelve a comprometerte contigo mismo. Evita los culpables habituales de la mala alimentación.
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¿Usar un plato pequeño?
Considera empezar con un plato pequeño si estás intentando bajar de peso o simplemente te quieres cuidar. Siempre puedes volver a por más si no te quedaste satisfecho.
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Céntrate en Grasas, Verduras, Carbohidratos Complejos y Proteínas
Da prioridad a la comida saludable: la barra de ensaladas, mesas de corte de carne, cremas de mariscos y platos de verduras son las zonas óptimas. Y normalmente se pueden encontrar algunas grasas saludables para añadir a tu plato: aceite de oliva, mantequilla, crema agria y queso. Si no las encuentras, pide a los camareros que te lleven alguna.
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Después de saborear tus deliciosas elecciones bajas en carbohidratos simples y grasas saturadas, cualquier antojo de «comida basura» habrá disminuido.
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Tómate tu Tiempo
Disfruta de la compañía y de la conversación. Toma agua y degusta el café o el té. A veces toma un tiempo sentirse saciado, así que no te apresures si estás intentando bajar de peso (o cuidarte), de todas formas, es posible que te sientas saciado en poco tiempo.
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¿COMES EN CASA DE AMIGOS O FAMILIARES?
No te preocupes por las cenas o las celebraciones festivas. Los anfitriones normalmente son comprensivos y cooperativos. Aquí tienes cuatro consejos:
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Comunícate cuando sea necesario
Antes de la fiesta, considera compartir tus preferencias de comida con el anfitrión. Si sigues una dieta baja en carbohidratos muy estricta, el anfitrión puede agradecer que le avises con algo de tiempo para poder adaptarse a tus necesidades.
Ten una excusa preparada si crees que puedes necesitarla (“He tenido algunos problemas estomacales, así que estoy probando a comer sin azúcar, pan, etc»). Cualquier mención de problemas estomacales suele silenciar cualquier pregunta.
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Reduce el Hambre antes de salir de Casa
Come un refrigerio graso antes de salir para la fiesta o celebración. Unos frutos secos, aceitunas, o incluso queso, son buenas opciones. Así suavizas el hambre y te facilita resistir los aperitivos ricos en grasas saturadas y/o azucarados, a los excesos, etc.
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Elige y Selecciona
Recuerda, es solo una comida. Algunas personas eligen comer de forma más liberal cuando comen en casa de amigos. Quizás decidas disfrutar de la crujiente cobertura del pollo frito, un capricho relativamente pequeño.
Dicho esto, eres libre de ignorar la cesta del pan y evitar poner alimentos ricos en azúcares simples en tu plato. Si tu comida viene con algún alimento graso o rico en azúcares/carbohidratos simples, no dudes en dejarlo sin tocar.
A la hora de tomar el postre, gracias a todo lo que se está hablado de reducir el azúcar, está cada vez más aceptado saltárselo. Al menos no hay necesidad de comerlo para complacer a los demás. Quizás te quedes satisfecho con una taza de café o té.
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INSISTIMOS QUE LA DECISIÓN QUEDARÁ DE TU MANO.
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RESTAURANTES DE COMIDA RÁPIDA
¿Quieres algo rápido para el almuerzo o la cena? Haz que sea bajo en carbohidratos en cualquiera de estos restaurantes comunes.
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Delis, sandwicherías y cafeterías
A menudo la mejor opción en estos sitios informales es una ensalada grande.
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- Pide una ensalada del chef o una ensalada César de pollo. Añade a la ensalada deliciosos ingredientes como pollo, jamón, gambas, queso, huevos duros, aceitunas y aguacate.
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- Echa aceite de oliva, vinagre y aderezo de queso César o azul. Evita cualquier salsa que pueda ser dulce, incluyendo la de arándanos o vinagreta balsámica, semillas de amapola, salsa francesa o mostaza francesa o con miel. Pregunta al camarero si no estás seguro de que la salsa contenga azúcar.
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- Añade café o té.
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Restaurantes de Pollo o Hamburgueserías
Dejar las patatas fritas y las bebidas con gas, ya es ganar la mitad de la batalla.
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- Escoge una hamburguesa con envoltura de lechuga (en vez de pan). Si no hay, simplemente deja el pan o come la mitad del mismo.
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- Cárgala con ingredientes como queso, lechuga, tomate, aguacate y brotes. Evita el kétchup. La mostaza normal (pero no la mostaza con miel o dulce) y la mayonesa están bien. Si tienes mucha hambre, pide dos hamburguesas o doble de carne.
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- Pide pollo asado de comida rápida, no frito. Así evitas tanto la harina como el aceite vegetal de la freidora.
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- Disfruta del pollo con una ensalada o escoge un sándwich y acompañamientos de verduras.
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- No uses salsa barbacoa, ya que tiene mucho azúcar.
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Comida Mexicana
Hay un montón de buenas opciones aquí, pero ¡no comas nachos!
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- Pide un tazón de burrito. Unas carnitas, bistec, pollo o unas fajitas de verduras también están bien.
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- Deshazte del arroz y no comas demasiados frijoles si vas de cena a un Mexicano. Cárgate bien de carne, queso, guacamole, crema agria y salsa mexicana. Normalmente puedes pagar un poco más por porciones dobles de estos ingredientes.
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- ¿No hay tazones de burrito? Ningún problema. Quita la tortilla del burrito y cómete el contenido con un tenedor. Cuando acabes, tira la tortilla.
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Restaurante Asiático
Ten cuidado en los restaurantes chinos, japoneses, tailandeses y vietnamitas.
- Céntrate en evitar las opciones rebozadas o dulces.
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- Pide un plato hecho con salsa marrón, normalmente una opción segura y sabrosa. Pregunta al camarero para estar seguro. Los salteados o el curry hechos con carne, marisco y verduras bajas en carbohidratos saben genial sin arroz.
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- Pide aceite de coco. Es una forma genial de añadir grasa a la comida. También puede haber disponible aceite de maní, sésamo u oliva. ¡Y la mayoría de los restaurantes tienen mantequilla si la pides!
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- Pide pato crujiente (asegúrate de que no lleve salsa dulce) o chop suey (sin espesantes en la grasa a ser posible). Si encuentras tallarines shirataki en el menú, ten en cuenta que son muy bajos en carbohidratos.
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Restaurante Hindú
La cocina india ofrece muchas opciones buenas para los comensales aventureros bajos en carbohidratos.
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- Pide ghee, un alimento básico hindú; es mantequilla clarificada: ¡pura grasa! Es perfecta en la dieta baja en carbohidratos. ¡Añádela a cualquier plato!
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- Escoge kebabs, curry (sin papas), carne con salsas cremosas (como tikka masala y pollo con mantequilla) y platos tandoori. Evita el arroz y el naan.
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- Intenta añadir raita (una salsa cremosa hecha de yogur natural, esperemos que entero, y pepino rallado.)
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- El queso casero indio está bien, pero ten cuidado con los carbohidratos escondidos (harina y otros espesantes) en algunos de estos platos. Pregunta al mesero sobre los ingredientes.
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Pizza
El sabor de la pizza es uno de los favoritos en todo el mundo. Es por la salsa y los ingredientes, ¡no por la masa! Si te tienta demasiado y no puedes dejar la mayoría de la masa en el plato, escoge otro tipo de restaurante.
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- Llénala de ingredientes y come tan poca masa como sea posible. La mayoría de los ingredientes son bajos en carbohidratos. Considera pedir el doble de tus ingredientes favoritos.
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- Pide un cuchillo y tenedor para ayudarte a no comer la mayoría de la masa.
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- ¡No pidas pizza, hazla en casa! Puedes probar la masa de coliflor, a masa de queso “Fat Head” o una sencilla masa de huevos y queso. Esto en caso de que quieras evitar los carbohidratos (simples al menos). Y si prefieres con una masa típica, prueba a hacerla tu mismo, o compra una que sea integral.
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¡Buen provecho bajo en Carbohidratos!
FUENTES
Esta guía fue escrita por Jenni Calihan, que también escribe en el blog EatTheButter.org.
Editado por el Dr. Andreas Eenfeldt.
